Tipps zur Verwaltung einer ausgewogenen Ernährung für erwachsene Männer

Männer haben andere Ernährungsbedürfnisse als Frauen, und im Folgenden haben wir Schritt für Schritt Details für diejenigen von Ihnen zusammengefasst, die eine gesunde Ernährung für eine bessere Gesundheit planen. Obwohl es sehr verlockend ist, Kalorien und fettreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, wird sich diese Gewohnheit am Ende ändern, um es Ihnen schwer zu machen.

Der Leitfaden für gesunde Ernährung des NHS ist so konzipiert, dass er festlegt, welche Art von Lebensmitteln wir konsumieren müssen und wie viel der Anteil ausmacht. Aber das ist noch nicht alles. Lesen Sie diesen Artikel weiter und planen Sie jetzt Ihre gesunde Ernährung.

Empfohlene Ernährungsbedürfnisse erwachsener Männer

Männer müssen drei Hauptmahlzeiten und drei gesunde Snacks pro Tag essen. Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren oder beibehalten möchten, müssen Sie auch die Kalorien verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie an einem Tag mehr Energie verbrauchen, als Sie absorbieren. Laut der American Heart Association, berichtet von Everyday Health:

Männer zwischen 19 und 30 Jahren müssen die maximale tägliche Kalorienzufuhr auf 2.400 (inaktiv), 2.600 (etwas aktiv) und 3.000 (sehr aktiv) begrenzen.
Männer zwischen 31 und 50 Jahren müssen die maximale tägliche Kalorienaufnahme auf 2.200 Kalorien begrenzen, wenn sie inaktiv sind, 2.400, wenn sie aktiv sind, und 2.800, wenn sie sehr aktiv sind.
Männer ab 51 müssen die tägliche Kalorienzufuhr auf 2.000 beschränken, wenn sie inaktiv sind, 2.200, wenn sie aktiv sind, und 2.400, wenn sie sehr aktiv sind.

Der Anteil an gesunder Ernährung für Männer

Ein weiterer Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit Ihres Körpers als erwachsener Mann besteht darin, die richtige Portion zu sich zu nehmen. Verwenden Sie eine einzige Messliste (pro 1 Portion) als allgemeinen Leitfaden:

1 Tasse frisches Gemüse oder Obst
1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse oder getrocknete Bohnen
1 Blatt einfaches Brot
1 Tasse trockenes Müsli oder 1/2 Tasse reifes Müsli (Haferflocken)
1/3 Tasse Reis oder Nudeln
1 Tasse fettarme Milch
3 Unzen mageres rotes Fleisch, Huhn oder Fisch

Hinweis: 1 Tasse = 1 Tennisball und 3 Unzen = ein Kartenspiel

Aber wie hängt das mit dir zusammen? Ändern Sie Ihre Portion mit einem Leitfaden von Precision Nutrition, um die richtige Portion für Sie zu finden.

Kohlenhydrate (Getreide, Reis, Nudeln, Knollen) = zwei Hände
Protein (Fleisch / Huhn / Fisch / alternatives Fleisch) = zwei Handflächen
Gemüse = zwei deiner Fäuste
Pikante Snacks (Popcorn / Chips / Alternativen) = zwei Tassen Ihrer Hände
Kuchen und Brot = 2 Finger
Fett (Butter, Margarine / Butter und Marmelade) = doppelt so viel Daumen

3-4 Mahlzeiten aus dem obigen Führer liefern Ihnen 2.500 - 3.000 Kalorien pro Tag.

Im Allgemeinen müssen pro Tag ungefähr 2.500 Kalorien verbraucht werden. Wenn Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, können Sie bei einer täglichen Aufnahme von 1.800 Kalorien zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche abnehmen.

Gesundes Frühstück für erwachsene Männer

Das Hinzufügen von Protein zu Ihrem Frühstück ist eine großartige Idee, um den Stoffwechsel zu steigern. Wenn Sie am Morgen Sportbegeisterte sind, fördert ein proteinreiches Frühstück die Muskelregeneration und -reparatur Eier sind die ideale Wahl, da sie ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und guten Fetten bieten. Andere Optionen sind mageres Fleisch, Fisch (Lachs, Kabeljau, Schellfisch, angrenzender Fisch) sowie fettarme Milchprodukte. Protein-Nahrungsmittel verlangsamen den Magenentleerungsprozess, was bedeutet, dass Sie länger satt werden können, sodass Sie im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen.

Bedecken Sie Ihren Toast mit geräuchertem Lachs, magerem rotem Fleisch, Rührei oder Avocado-Schnitten. Wenn Ihr Morgen etwas freier ist, genießen Sie eine Portion Gemüsefüllungen oder eine Schüssel Müsli-Cerealien und Magermilch. Fügen Sie Fruchtstücke in Ihrem Müsli hinzu oder nehmen Sie sie separat. Sie können Kaffee oder Tee als Frühstücksfreund brauen (optional - Empfehlungen für die beste Kaffeezeit liegen über 9 Uhr)..

Mittags vor der Pause kann man ein Stück Bagel-Sandwich mit fettarmer Frischkäse, frische Kekse mit Erdnussbutter und Bananenscheiben oder eine Tasse griechischen fettarmen Joghurt mit Obstteller und Honig bestellen.

Das Mittagessen ist ideal für erwachsene Männer

Ramu-Mittagsmenü mit einer Mischung aus Eiweiß und Stärkekohydrat. Leere Kohlenhydratnahrungsmittel versorgen Ihren Körper nur mit einer temporären Energieversorgung, so dass Sie nachmittags schläfriger werden, wenn Ihr Körper Energie verliert. Der Schlüssel, wählen Sie gesunde Kohlenhydrate, die den Blutzuckerhaushalt unterstützen. Das ist weit weg von frischem Brot oder einem Reisberg! Tauschen Sie einen Teil Ihres Nasi-Padang mit Vollkornprodukten, die reich an Ballaststoffen sind, was Ihnen helfen wird, länger nachzufüllen und die Häufigkeit des Imbisses am Nachmittag zu reduzieren. Dies ist eine leistungsstarke Methode, um das Phänomen "Fail Focus" am Nachmittag zu überwinden.

Wählen Sie ein Weizenbrot-Sandwich mit Rindfleisch, Lachs, Thunfisch, Truthahn oder Hühnerbrust, begleitet von einer Schüssel frischen Salat, oder probieren Sie eine gesunde Version von Kebab: Füllen Sie ein Blatt nasser Tortilla mit magerem Rindfleisch oder Hühnchenscheiben mit Gurkenscheiben, Tomaten, und Salsa- oder Guacamolesauce. Wählen Sie braunen Reis mit Huhn oder Fisch und etwas Gemüse. Trinken Sie ein Glas echten Fruchtsaft (ohne Zucker und Milch). Vermeiden Sie Limonaden oder zuckerhaltigen Kaffee oder Cremes.

Für Snacks können Sie zwischen einer Schüssel gemischter Nüsse und Samen, pikantem Popcorn oder getrockneten Früchten (Rosinen, Sultaninen) wählen. eine Bananen- oder Apfelscheibe und Erdnussbutter; oder Protein-Shakes mit Ihrer Lieblingsfrucht kombiniert.

Das Abendessen füllt sich mit erwachsenen Männern

Entgegen der landläufigen Meinung sollten Sie die Kohlenhydrataufnahme nachts nicht begrenzen. Sie müssen aber auch klug sein und entscheiden, welche für Sie gut ist. Essen Sie eine Portion brauner Reis oder Vollkornnudeln mit einem Schuss Tomatensauce - Tomaten sind reich an Lycopin, das sich für die Gesundheit von Prostata, Lunge und Magen eignet. Diese Nahrungsmittel sind fettarm, reich an Ballaststoffen und ausreichend für den täglichen Kohlenhydratbedarf, während der Körper sich darauf vorbereitet, sich nachts zu entspannen.

Kombinieren Sie sie mit essentiellen Fetten, die der Körper die ganze Nacht für Zellwachstum und -reparatur benötigt. Sie können essentielle Fette von fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele oder Bohnen bekommen. Versuchen Sie, fast täglich weißes Fleisch (Hähnchen, Truthahn, Fisch) als Hauptmenü für Ihr Abendessen zu sich zu nehmen (zweimal pro Woche Fisch essen). Es ist in Ordnung, rotes Fleisch zu essen, aber nicht mehr als einmal pro Woche.

Füllen Sie Ihren halben Teller mit einer Vielzahl von Farben - genießen Sie eine Auswahl an Gemüse, das mit Rapsöl-Dressings oder Olivenöl zu Salat / gedünstet gemacht wird, oder fügen Sie eine Auswahl an Protein (Fleisch oder Nüsse) hinzu. mit einer Portion braunem Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln.

Bieten Sie warmes Wasser oder Tee als Begleiter. Zur Schlafenszeit tut es dem Snack nicht weh. Wählen Sie eine halbe Tasse fettfreien Joghurt mit Nüssen oder Früchten oder eine Schaufel fettarme Eiscreme.

Eine gesunde Ernährung zu planen bedeutet nicht langweilig

Das Planen einer gesunden Ernährung ist nur ein Weg, um Ihr Leben besser zu managen. In ausgezeichnetem Zustand haben Sie gesundheitliche Probleme und Sorgen.

Um gesund zu bleiben und den Körper in bestem Zustand zu erhalten, sollten Sie beginnen, viel frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, und dies regelmäßig tun. Es ist keine exakte Wissenschaft, es geht nur darum, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, sodass Sie nicht zu Kartoffelchips, Schokolade oder anderen "leeren" Snacks wechseln, wenn Sie hungrig sind.

Eine gesunde Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich nicht mehr mit Lieblingsspeisen verwöhnen können. Wenn Sie sich vier Wochen lang an strenge Planung gewöhnt haben, können Sie in einer Woche einen "freien Tag" einführen - ob Samstagabend, wenn Sie mit Ihrem Partner zu Abend essen, oder mitten in der Woche, um Spaß am Arbeitsstress zu haben. Wenn Sie sechs Tage damit verbringen, gesund zu essen (oder fünf, in ein paar Wochen), ist es kein großes Problem, sich mit einer Pizzapfanne, Fast Food-Hähnchen oder Burger und Pommes zu verwöhnen. Aber am wichtigsten und wichtig: vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke so viel wie möglich.

LESEN SIE AUCH:

4 Wichtige Schlüssel zum Muskelaufbau
7 Vorteile von Yoga für Männer
10 Fehler, die Männer oft beim Rasieren eines Bartes tun