Die besten Nahrungsmittel vor und nach dem Training
Sport wird dem Körper maximalen Nutzen bringen, wenn er durch die Nahrungsaufnahme unterstützt wird. Bei manchen Sportarten unterscheiden sich die angewandten Ernährungsregeln jedoch manchmal von den Regeln einer gesunden täglichen Ernährung. Dies wurde von Barbara Lewin, einer Sporternährungswissenschaftlerin, festgestellt. Machen Sie sich keine Sorgen, im Folgenden finden Sie einen Leitfaden von Experten über den besten Verbrauch vor und nach dem Training bei verschiedenen Trainingsarten.
Essen vor und nach dem Cardio-Training
Wenn Sie an regelmäßige Cardio-Übungen wie Aerobic, Wandern, Radfahren, Laufen, Laufbänder und dergleichen gewöhnt sind, sollten Sie die folgende Formel beachten:
Vor dem Sport:
Wählen Sie Nahrungsmittel mit wenig Zucker und Fett, ausreichend Eiweiß und reich an Kohlenhydraten wie Mandeln, Bananen und andere Früchte. Nehmen Sie diese Dinge 60 bis 90 Minuten bevor Sie mit dem Training beginnen. Laut Lewin muss unserem Körper Zeit gegeben werden, um die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Vermeiden Sie es, mit vollem Bauch zu trainieren, da Sie gerade mit dem Essen fertig sind.
Nach dem Sport:
Nach dem Training sind die ersten 20 bis 30 Minuten eine Zeitspanne von "metabolischem Fenster", in der sich Ihre Muskeln im effizientesten Zustand bei der Aufnahme von Nährstoffen befinden. Konsumieren Sie Kohlenhydrate und Eiweiß nach Priorität. Eine New Yorker Ernährungswissenschaftlerin, Leah Kaufman, meinte, dass Snacks die Muskelregeneration unterstützen und die Schmerzen nach dem Training lindern könnten. Um die Energie wiederherzustellen, gibt es mehrere Möglichkeiten für Sie, nämlich Schokoladenmilch, Kokoswasser und Getränke, die Eiweiß und Elektrolyte enthalten.
Essen vor und nach dem Krafttraining
Für diejenigen unter Ihnen, die an das Training mit Krafttraining und Muskelaufbau gewöhnt sind, muss eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten und Eiweiß ein bis zwei Stunden dauern, bevor Sie mit dem Training beginnen. Kohlenhydrate erhöhen die Widerstandskraft des Körpers und verhindern Muskelschäden während des Trainings. Inzwischen ist Protein für das Muskelwachstum hilfreich, sagte der Ernährungswissenschaftler von Atalanta Marie Spano.
Vor dem Sport:
Behalten Sie Flüssigkeiten im Körper, indem Sie vor dem Training eine Stunde lang weiter trinken. "Kohlenhydrate in Getränken liefern zusätzliche Energie für Sie", sagte Spano. Suchen Sie nach einer Vielzahl von Getränken, die Kohlenhydrate, Proteine oder Elektrolyte enthalten.
Nach dem Sport:
Nachdem Sie mit dem Heben von Gewichten fertig sind, wird erneut Protein benötigt. "Unsere Muskeln werden unter Stress leiden, und was sie heilen können, sind Proteinaminosäuren", sagte Kaufman. Wenn Sie möchten, berechnen Sie, dass Sie in dieser Phase 25 Gramm Protein benötigen.
Essen vor und nach der Vorbereitung auf das Rennen
Jetzt wird Laufen immer beliebter. Ob 5K, 10K oder sogar ein Marathon. Welche Nahrungsmittel und Getränke sollten Sie dann auf die Situation vorbereiten? Und wie Sie Ihre Energie wach halten und Ihren Magen angenehm halten können?
Vor dem Sport:
Als Vorbereitung auf ein Rennen empfiehlt Leunger, dass Sie fett- und ballaststoffarme Gerichte mit hohem Kohlenhydratgehalt zu sich nehmen. Verschiedene Pastas können die richtige Wahl sein. Passen Sie die Portion jedoch so an, dass sich keine Kohlenhydrate im Magen ansammeln. Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem Frühstücksmenü mit leichten Kohlenhydraten wie Mandeln, Bananen oder Butter zum Frühstück.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie vor dem Rennen keine Zeit zum Essen haben. Trinken Sie auf langen Strecken alle 20 Minuten 100 bis 170 Milliliter Wasser, oder Sie können es auch durch eine Einnahme von 30 bis 90 Gramm Kohlenhydraten jede Stunde ersetzen.
Nach dem Sport:
Die Grundregel lautet, einen halben Liter Mineralwasser zu trinken, um alle 400 Gramm Ihres Gewichtsverlusts zu ersetzen (Sie können vor und nach dem Training wiegen). Trinken Sie am nächsten Tag zweimal täglich 120 Milliliter Kirschsaft, um die Ausdauer Ihres Körpers und Ihrer Muskeln wiederherzustellen. Die Forschung bestätigt, dass das Muster des Trinkens von Kirschsaft die Muskelfunktion zu mindestens 90 Prozent wiederherstellen kann.
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