Liste der Vitamin B12-Ausgangsnahrungsmittel und -getränke für Vegetarier

Vitamin B12 ist eines der größten Ernährungsprobleme für Vegetarier, da die meisten Vitamin B12 aus Tierfutter stammen. Die Forscher fanden heraus, dass 92 Prozent der Veganer, die alle tierischen Produkte einschließlich Milch und Eier meiden, einen Vitamin-B12-Mangel aufweisen. Zwei von drei Vegetariern, die immer noch Milch und Eier verzehren, leiden ebenfalls an Vitamin-B12-Mangel.

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, ist es daher wichtig, dass Sie auf diese Nährstoffzufuhr achten. Wo sind die guten Vitamin-B12-Quellen für Vegetarier? Schauen Sie sich die Liste unten an!

Warum brauchen wir Vitamin B12??

Obwohl es sich um Mikronährstoffe handelt, benötigt der Körper Vitamin B12 für die folgenden Funktionen.

Spielen Sie eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und der Produktion roter Blutkörperchen.
Vitamin B12 wird zur Bildung von DNA benötigt, so dass es während der Schwangerschaft und Stillzeit zu einem sehr wichtigen Nährstoff wird.
Vitamin B12 hilft bei der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen.
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Serotoninspiegels, bei der Regulierung von Neurotransmittern (Gehirnchemikalien), um Depressionen im Alter zu heilen.
Spielen Sie eine Rolle bei der Produktion von Hormonen, nämlich Melatonin, das den Schlaf stimuliert.
Behalte die Gesundheit der Nerven.

Ein Vitamin-B12-Mangel ist normalerweise durch Symptome gekennzeichnet, die langsam auftreten. Ausgehend von Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit und Verstopfung (Schwierigkeiten beim Stuhlgang). Langfristiger und schwerer Vitamin-B12-Mangel kann Nervenstörungen wie Taubheitsgefühl, Kribbeln in Händen und Füßen, Gleichgewichts- und Gedächtnisstörungen, Depressionen verursachen.

Es gibt auch langfristige Komplikationen, die gefährlich oder sogar tödlich sind. Es ist wichtig anzumerken, dass Folsäure in einer vegetarischen Ernährung normalerweise ziemlich hoch ist, sodass Symptome, die durch Vitamin-B12-Mangel entstehen, maskiert werden können.

Wie viel Vitamin B12 wird täglich benötigt??

Gemäß der „Nutrition Adequacy Rate“ (AKG) des Gesundheitsministeriums benötigen Babys 0,4 bis 0,5 µg (Mikrogramm) Vitamin B12 pro Tag. Kinder brauchen 0,9 bis 1,8 µg pro Tag. Erwachsene dagegen müssen täglich 2,4 mg Vitamin B12 einnehmen.

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitamin B12 auf 2,6 µg pro Tag. Während des Stillens steigt der Bedarf wieder auf 2,8 µg pro Tag an.

Eine Vitamin-B12-Quelle für Vegetarier

Fermentierte Sojaprodukte wie Tofu, Miso, Oncom und Tempe.
Shiitake (getrocknete Pilze).
Einige Arten von Algen, nämlich Nori ist eine Vitamin B12-Quelle, die ziemlich hoch ist. Getrocknete Algen von Nori enthalten bis zu 51,7 µg Vitamin B12 pro 100 Gramm. Allerdings enthalten nicht alle Arten von Algen dieses Vitamin.
Verzehrfertige Frühstücksflocken sind in der Regel mit Vitamin B12 angereichert.
Sojamilch, Mandelmilch und Lebensmittelprodukte, die Fleisch, Hühnchen oder Fisch in Geschmack, Textur und Aussehen (meistens aus Weizengluten oder Sojabohnen hergestellt) nachahmen, werden im Allgemeinen mit Vitamin B12 angereichert.
Einige Nahrungsmittel wie Cheddar-Käse, Gemüse-Margarine, Hefeextrakt und Gemüsebouillon enthalten Vitamin B12.
Wenn Sie Eier essen, kann ein mittleres Ei eine Vitamin-B12-Quelle von 0,39 μg pro Tag sein.
Diätetische Übungsgruppe für vegetarische Ernährung Es wird empfohlen, dass Vegetarier und Veganer Vitamin B12-Präparate mit einem Gehalt von 250 μg pro Tag einnehmen, um die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12 zu erreichen. Denken Sie jedoch daran, es ist wichtig, dass Sie die Notwendigkeit von B12-Präparaten mit Ihrem Arzt besprechen.

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