7 Tipps für eine gesunde Herzdiät

Mindestens dreimal am Tag tun Sie etwas, das dazu beitragen kann, Ihr Herz zu erhalten, das isst!

Alle Nahrungsmittel und Snacks beeinflussen Ihr Gewicht, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel. Und das betrifft alles dein Herz.

Wenn Sie also das nächste Mal essen, verwenden Sie diese sieben intelligenten Taktiken.

1. Machen Sie es lecker

Überraschung: Lebensmittel, die gut für Sie sind, können auch lecker sein! Wenn Sie wichtige Änderungen an Ihrer Ernährung für die Herzgesundheit vornehmen müssen, nehmen Sie sich die Zeit, nach den besten Optionen zu suchen. Möglicherweise finden Sie Speisen, die Sie mögen, oder eine gesündere Art der Zubereitung (z. B. Grillen statt Braten)..

"Wenn uns das gefällt, was wir essen, wird die Veränderung wahrscheinlich noch lange dauern", sagte Lori Rosenthal, Ernährungsberaterin am Montefiore Health Center in New York.

2. Zuerst Obst und Gemüse servieren

Machen Sie dies zu einer Regel für Ihre neue Diät: Gemüse muss mindestens die Hälfte Ihres Tellers ausfüllen. Sie erhalten auch viele Nährstoffe, um Ihre Herzgesundheit zu erhalten.

"Vitamine sind auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, die den Blutdruck kontrollieren können", sagte Alison Massey, Ernährungswissenschaftlerin am Mercy Medical Center in Baltimore.

Gemüse und Obst enthalten auch Ballaststoffe, die LDL ("schlechtes" Cholesterin) antreiben und für Ihren Blutzucker gut sind. Faser hilft auch, sich länger satt zu fühlen, was bedeutet, dass Sie weniger essen.

3. Versuchen Sie es mit neuem Weizen

Wie wäre es mit Quinoa mit Hühnchen für heute Abend? Oder Farro (Bruder aus Weizen) mit Fisch?

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie mehr Vollkornweizen essen müssen. Diese Art von Weizen hat Ballaststoffe, die dazu beitragen, das schlechte Cholesterin von LDL zu senken. Wheat Whear enthält auch Vitamine und Mineralien wie Eisen, die helfen, Sauerstoff in Ihrem Blut zu transportieren.

Sie haben viele Möglichkeiten. Sie können weißen Reis durch braunen Reis ersetzen oder ihn mit Rohhafer anstelle von Instant-Haferflocken kochen.

4. Wähle besseres Fett

"Wir brauchen alle Fett in unserer Nahrung", sagte Alice H. Lichtenstein, Direktorin des Cardiovascular Nutrition Laboratory der Tufts University. Aber die Art des Fettes, das Sie essen, ist wichtig.

Begrenzen Sie die gesättigten Fette, die Sie normalerweise in rotem Fleisch und Milchprodukten antreffen. Vermeiden Sie Transfette wie "teilweise hydrierte Öle" in Konserven, da dies das "schlechte" Cholesterin erhöhen kann.

Sie können auch Ihre Fleischmenge begrenzen.

"Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte, damit Sie mit weniger Kalorien und Fett die Vorteile von Eiweiß und Kalzium nutzen können", sagte Rosenthal.

Mehrfach ungesättigte Fette sind die bessere Wahl. Sie finden es in Sojabohnenöl, Walnüssen und Kuacisamen. In kleinen Mengen kann dies den Cholesterinspiegel senken. Aber sie haben immer noch viele Kalorien, also verbrauchen Sie nicht zu viel.

Essen Sie auch zweimal pro Woche öligen Fisch wie Lachs oder Thunfisch (Albacore), der hohe Omega-3-Fettsäuren enthält.

5. Übernimm die Kontrolle über deine Leidenschaften

Es ist schwierig, Zucker und Salz zu meiden, weil unser Körper dafür programmiert ist. Wenn Sie jedoch zu viel essen, ist dies nur ein Problem.

Mehr Zucker bedeutet mehr Kalorien.

"Frauen müssen Zucker einschränken, einschließlich einer" gesunden "Version wie Honig, nicht mehr als 6 Teelöffel pro Tag. Und für Männer nicht mehr als neun Teelöffel ", sagte Massey.

Achten Sie auch auf das, was Sie trinken. Soda und süßer Tee sind eine Zuckerquelle, die oft von vielen Menschen konsumiert wird.

Zu viel Salz erhöht Ihren Blutdruck und belastet Ihr Herz zusätzlich. Begrenzen Sie Ihren Salzkonsum täglich auf einen Teelöffel Salz (der 2.300 mg Natrium enthält). Aber die meisten von uns konsumieren doppelt so viel. Und einige Menschen, einschließlich derer, die an einer Herzkrankheit leiden, haben ein geringeres Limit von 1.500 Milligramm pro Tag. Fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie gut ist.

Wenn Sie sich öfter selbst kochen können, probieren Sie es einfach aus. Auf diese Weise können Sie kontrollieren, wie viel Salz sich in Ihrer Nahrung befindet.

6. Wählen Sie Ihr Protein

Rotes Fleisch kann Teil einer gesunden Herzdiät sein, "solange Sie auf die Portionsgrößen achten, nicht fetthaltige Stücke wählen und darauf achten, wie sie präsentiert werden", sagte Lichtenstein. Machen Sie zum Beispiel immer noch Pflanzennahrung (wie Obst, Gemüse und Weizen) als Hauptanteil Ihrer Nahrung und essen Sie gebackenes Fleisch anstatt gebratenes.

Verbrauchen Sie nicht mehr als 6 Unzen Fleisch pro Tag, etwa so groß wie zwei Kartensätze. Und denken Sie daran: Sie können Protein auch von Fischen, Nüssen, Samen und anderen Quellen beziehen.

7. Alkohol einschränken

"Alkohol kann das" gute "Cholesterin erhöhen und Blutgerinnseln vorbeugen, aber nur, wenn Sie etwas eingenommen werden", sagte Misha Biden, Diätassistentin am Scripps Clinic Center Weight Management.

Gesunde Grenzen für Männer sind maximal zwei Gläser pro Tag und ein Glas für Frauen.

Wenn Sie mehr trinken, kann Alkohol Ihren Blutdruck erhöhen, die Art des Blutfetts, Triglyceride genannt, und Ihr Risiko für Übergewicht und Schlaganfall. Alkohol erhöht auch das Risiko für verschiedene Krebsarten.

Also, wenn Sie keinen Alkohol trinken, fangen Sie nicht an.