3 Nahrungsmittelmenü-Rezepte zur Verbesserung der Knochengesundheit
Ihre Knochen spielen eine wichtige Rolle im Körper. Es gibt zwei Hauptschlüssel für die Knochengesundheit: Kalzium und Vitamin D. Kalzium und Vitamin D wirken zusammen, um verletzte Knochen zu reparieren und Ihre Knochen stark und nicht leicht zu brechen. Sie brauchen Vitamin D, um Kalzium aus Ihrer Nahrung aufzunehmen.
Nahrungsmittel, die die Gesundheit der Knochen verbessern, müssen reich an Kalzium und Vitaminen sein. Milchprodukte sind eine gute Quelle, einschließlich Milch, Joghurt, Käse und Sahne. Auf der nächsten Liste stehen Gemüse und Nüsse, gefolgt von Fleisch, Fisch, Tofu und Eiern. Gemüse wie Brunnenkresse, Broccoli und Karotten sind auch reich an Kalzium. Sie können einfache Rezepte für gesundes Essen für die Knochen probieren:
Tofusuppe, Spinat und Tomaten
Nährwert für Knochen: 660 mg Calcium (66% der täglichen Calciumzufuhr) und 0,99 IE Vitamin D
Material:
Für dieses Rezept müssen Sie:
- 1 TL Pflanzenöl
- 95 g gehackte Zwiebeln
- 1 gehackter Knoblauch
- 1,5 l Wasser oder Hühnerbrühe oder 4 TL Hühnerbrühe
- 480 g Seidentofu, trocken und geschnitten
- 2 gehackte Tomaten
- 3 gehackte Frühlingszwiebeln (optional)
- 600 g frische Spinatblätter, gewaschen und getrocknet, zerrissen oder geschnitten (falls groß)
- 1 EL (15 ml) Sojasauce
- Ica-Pfeffer-Teelöffel.
Wie mache ich:
Schritt 1: Erhitzen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze. gehacktes Öl und Zwiebeln dazugeben. Rühren Sie die Zwiebel, bis sie weich, aber nicht braun ist. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und rühren Sie um, bis Sie gut riechen können.
Schritt 2: Fügen Sie Hühnerbrühe hinzu und mischen Sie das Kochen. Fügen Sie Tomaten und Tofu hinzu und reduzieren Sie die Hitze. Lassen Sie die Suppe einige Minuten kochen, bis die Tomaten weich, aber nicht weich sind.
Schritt 3: Fügen Sie die anderen Zutaten, Schnittlauch, Spinat, Pfeffer hinzu. Kochen Sie, bis der Spinat verwelkt ist.
Schritt 4: Probieren Sie die Suppe und fügen Sie bei Bedarf Gewürze hinzu. Gute Gerichte, wenn es heiß serviert wird.
Gedämpfter Tofu, Broccoli und Reis
Nährwert für Ihre Knochen: 269 mg Kalzium (26,9% der täglichen Aufnahme)
Material:
Für dieses Rezept müssen Sie:
- 500 g fettarmer oder gewöhnlicher Tofu
- 2 Tassen Reis
- ½ Tasse Gemüsebrühe
- 2 Esslöffel salzarme Sojasauce
- 2 ganze Brokkoli, in kleine Stücke geschnitten
- Chilipulver (optional).
Wie mache ich:
Schritt 1: Kochen Sie den Reis und legen Sie ihn beiseite.
Schritt 2: Reinigen Sie den Tofu unter Leitungswasser. Schneiden Sie ein Rechteck aus.
Schritt 3: Fügen Sie Sojasauce, schwarze Bohnensauce, Ingwer, Knoblauch, braunen Zucker und Chilipulver hinzu (optional), etwa 2,5 cm von der gekochten Gemüsebrühe in der Pfanne.
Schritt 4: Kochen Sie den Tofu in der Brühe. Nach ein paar Minuten heben Sie es an. Legen Sie das Brett auf die Pfanne und legen Sie den Tofu darauf. Decken Sie die Pfanne und das Uapkan 10 Minuten lang bei hoher Hitze ab.
Schritt 5: Heben Sie den Tofu an. Fügen Sie der Brühe Wasser hinzu, bis ca. 2,5 cm. Brokkoli in die Brühe geben. 4 Minuten kochen lassen, bis alles glatt ist.
Schritt 6: Brokkoli entfernen und mit Tofu und Reis servieren. Fügen Sie bei Bedarf etwas Sojasauce hinzu.
Joghurtgetränk aus Doogh
Nährwert für Ihre Knochen: 149 mg Calcium (14,94% tägliche Calciumaufnahme)
Material:
Für dieses Rezept benötigen Sie:
- 1 Tasse Joghurt
- 2,5 Gläser Wasser oder kohlensäurehaltiges Mineralwasser (Soda)
- 1 TL getrocknete Minze
- Salz
- schwarzer pfeffer (optional)
Wie mache ich:
Schritt 1: Joghurt weich schlagen.
Schritt 2: Fügen Sie Minze, Salz und schwarzen Pfeffer hinzu und rühren Sie alles glatt. Füge Wasser hinzu und rühre langsam um, bis die gewünschte Dichte erreicht ist.
Schritt 3: Legen Sie die Mischung mehrere Stunden in den Kühlschrank. Vor dem Trinken noch einmal umrühren.
