Überwindung von Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen

Wenn Sie längere Zeit vor dem Computer sitzen, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen, insbesondere auf der Rückseite. Dies passiert häufig bei Büroangestellten, die sitzend arbeiten müssen. Wie von health.com berichtet, ist dies der Hauptgrund, warum bei vier von fünf Frauen Rückenschmerzen auftreten. Forscher der Cornell University und des Cleveland Clinic Center for Spine Health sagen jedoch, dass die Behandlung von Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen einige einfache Änderungen in Ihrer Arbeitsweise erfordert. Schauen wir uns verschiedene Möglichkeiten an, wie Sie mit Rückenschmerzen umgehen können, wenn Sie zu lange sitzen.

Umgang mit Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen

1. Stellen Sie den Stuhl ein

Der ideale Stuhl für die Arbeit muss stabil sein. Die Sitzhöhe muss ebenfalls angepasst werden und die Rückenlehne des Stuhls muss in Höhe und Neigung verstellbar sein. Dies wird als Ergonomie bezeichnet. Hierbei handelt es sich um das Studium von Geräten und Geräten, die in Übereinstimmung mit dem Körper und der Bewegung des Menschen konzipiert sind. Es folgen Positionen, die dem Ergonomiekonzept entsprechen, nämlich:

Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) natürlich vorwärts gekrümmt ist. Dies ist sehr wichtig, um den Druck auf Ihren Rücken zu reduzieren. Viele ergonomisch gestaltete Stühle haben eine Lordosenstütze, um die Wirbelsäulenkurve aufrechtzuerhalten. Wenn Ihr Stuhl es nicht hat, können Sie ein Lendenkissen verwenden und es hinter Ihren Rücken legen. Wenn Sie es auch nicht haben, können Sie auf Ihrem Stuhl nach vorne sitzen, damit Sie die Wirbelsäule auf natürliche Weise in die Kurve fallen lassen.
Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls und Tisches ein. Bei einer geeigneten Tischhöhe sollten die Arme im 90 ° -Winkel bequem ruhen. Ihr Handgelenk darf nicht höher als Ihr Ellbogen sein. Die Oberseite Ihres Computerbildschirms muss sich ebenfalls auf Augenhöhe oder etwas darunter befinden.
Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und den Rücken gegen den Stuhl. Die Schultern sollten entspannt und nicht gebogen sein.

2. Strecken Sie den Rücken

Stehen Sie vom Stuhl auf und strecken Sie Ihren Körper alle 30-60 Minuten. Über längere Zeit zu sitzen, kann Druck auf die Bandscheiben ausüben und die Rückenmuskulatur schwächen. "Für ein paar Sekunden zu gehen und den Rücken nach vorne zu strecken, reicht aus, um die negativen Auswirkungen des Sitzens auszugleichen", sagte Donald R. Murphy, klinischer Lehrassistent an der Alpert Medical School der Brown University.

Sie können auch aufstehen und Ihre Hände auf den unteren Rücken legen. Dann drücken Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, indem Sie Ihren Rücken leicht wölben. Dadurch wird der Druck auf die Scheibe gelöst. Wenn Sie andere Variationen ausführen möchten, können Sie eine "Kobra" -Position einnehmen, in der Sie auf dem Bauch liegen und Ihre Hand auf den Boden drücken, sodass nur die Brust angehoben wird. Forschungen haben gezeigt, dass durch 15-malige Kobra-Positionen die Wahrscheinlichkeit zukünftiger Rückenschmerzen verringert werden kann.

3. Machen Sie eine Pause

Nur wenn Sie vom Stuhl aufstehen, können Sie Ihrem Körper helfen, den angespannten Muskelzyklus zu durchbrechen. "Wir empfehlen, viele kleine Pausen einzulegen, um die Muskeln zu entspannen und Stress abzubauen", sagte Erik Peper, Dozent am Institute for Holistic Health Studies der San Francisco State University. Lassen Sie Ihre Hände auf den Schoß fallen oder heben Sie Ihre Schultern alle paar Minuten für einige Sekunden an.

4. Stärkt die Rumpfmuskulatur (Kernmuskel)

Um Ihrem Körper zu helfen, Rückenschmerzen beim Sitzen zu meistern, machen Sie Kernübungen wie Pilates, um Ihre Kernmuskulatur zu stärken. Kernübungen können Ihre Muskeln trainieren, um effizienter gegen die negativen Auswirkungen des Sitzens zu arbeiten. Zusätzlich zu bestimmten Rückenübungen können Sie regelmäßig aerobe Übungen machen, um Rückenschmerzen abzuwehren.

Im Allgemeinen ist die beste Behandlung für Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen, wenn Sie aktiv bleiben und ggf. Schmerzmittel verwenden. Je mehr Sie sich bewegen, desto schwächer sind Ihre Rückenmuskeln, und sie werden auf lange Sicht verletzt. Bei Rückenschmerzen, die mehr als sechs Wochen andauern, umfasst die Behandlung in der Regel eine Kombination aus Schmerzmitteln, Akupunktur, Bewegung oder manueller Therapie.

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