Anleitung zur Gestaltung eines Frühstücks, Mittag- und Abendmenüs während der Keto-Diät

Die ketogene oder ketogene Diät ist eine Diät, die eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät einnimmt. Einige Studien, die diese Methode unterstützen, sagen, dass die ketogene Diät in kurzer Zeit an Gewicht verlieren kann, aber trotzdem die Energie erhöht. Einige andere Vorteile, die durch die Keto-Diät erzielt werden können, umfassen die Verhinderung des Risikos von Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer. Dann, wie man eine Keto-Diät für den Alltag gestaltet?

Ein Leitfaden zur Keto-Diät

Wie oben erläutert, konzentriert sich die Keto-Diät auf Nahrungsmittel, die reich an Fett und Kohlenhydraten und reich an Fett sind. Wenn der normale Fettkonsum auf etwa 20 bis 30% des täglichen Bedarfs begrenzt ist, spricht sich die ketogene Diät für eine Fettaufnahme von bis zu 60 bis 70% aus..

Die Aufnahme von Kohlenhydratquellen wird im Allgemeinen auf nur 5% des täglichen Bedarfs reduziert. Stattdessen werden Kohlenhydrate gegen eiweißreiche Lebensmittel ausgetauscht, um 20 Prozent des körpereigenen Bedarfs zu decken.

Diese drastische Reduktion der Kohlenhydrate bringt den Körper in eine Phase, die Ketose genannt wird. Der Mangel an Kohlenhydrataufnahme führt dazu, dass der Körper nicht genug Blutzucker produziert, um als Energie verbrannt zu werden. Infolgedessen fängt der Körper an, die Fettablagerungen als Backup-Energiequelle aufzubrechen.

Lebensmittel, die in der Keto-Diät vermieden werden

Hier ist eine Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die bei der ketogenen Diät reduziert oder eliminiert werden müssen:

Süßspeisen: Limonaden, Fruchtsäfte, Smoothies, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten usw..
Körner oder Mehl: Produkte auf Weizenbasis, Reis, Nudeln, Getreide usw..
Obst: Alle Früchte außer einer kleinen Portion Obst wie Erdbeeren.
Erbsen oder Erbsen: Erbsen, Kidneybohnen, Bohnen usw..
Gemüse und Wurzelknollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten usw..
Fettarme oder Diätprodukte: Diese Produkte enthalten oft hohe Kohlenhydrate.
Gewürze oder Saucen: Die Produkte enthalten viel Zucker und ungesunde Fette.
Ungesundes Fett: Beschränkung der Aufnahme von verarbeiteten Pflanzenölen, Mayonnaise usw..
Alkohol
Zuckerfreie Diätkost: Enthält hohe künstliche Zuckerspiegel, die den Ketonprozess beeinflussen können

Lebensmittel, die in der Keto-Diät empfohlen werden

Die folgenden Arten von Lebensmitteln, die reich an Fett sind, sollten in Ihrem Keto-Diätmenü enthalten sein, nämlich:

Fleisch: Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Hähnchen und Truthahn.
Fetthaltiger Fisch: Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrele.
Ei
Butter und Sahne
Unverarbeiteter Käse (Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella).
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen usw..
Gesunde Öle: Extra natives Öl, Kokosnussöl und Avocadoöl.
Avocado, Erdbeere
Kohlenhydratarmes Gemüse: Grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw..
Würzen: Sie können Salz, Pfeffer und verschiedene gesunde Kräuter und Gewürze verwenden.
Vollfettiger Joghurt, Vollfettmilch
90% dunkle Schokolade

Entwerfen Sie eine Keto-Diät für den Alltag

Das Wichtigste bei der Vorbereitung einer Keto-Diät ist die Trennung zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten: 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrat. Verwenden Sie auch, welche Lebensmittelrichtlinien zu vermeiden sind und welche empfohlen werden.

Die folgenden Keto-Diät-Menüoptionen, die Sie zu Hause üben können.

Menü 1

Frühstück

Schwarzer Kaffee ohne Milchkännchen, Zucker, Süßungsmittel, Milch (kann mit Kokosnussöl oder Butter / Margarine versetzt werden; kann auch mit Ingwer / Zimt / Vanille / Schokoladenpulver "gesüßt" werden)

Dieses Frühstücksmenü enthält 84 Prozent Fett, 12 Prozent Eiweiß und 2 Prozent Kohlenhydrate.

Mittagessen

Gegrillte Hühnerbrust mit Butter oder Olivenöl, mit Knoblauch, Pfeffer, Salz und anderen Kräutern nach Geschmack abschmecken.

Aus diesem Menü erhalten Sie 69 Prozent Fett, 30 Prozent Eiweiß und 1 Prozent Kohlenhydrate.

Abendessen

Rindfleisch mit Tomaten, geriebenem Käse, Sahne, Lauch, Butter.

Die Nährstoffe, die Sie von diesem Abendessen erhalten, sind 73 Prozent Fett, 23 Prozent Eiweiß und 3 Prozent Kohlenhydrate.

Menü 2

Frühstück : Milchshake oder Vollmilch

Mittagessen : Gemüsesalat fügte ein kleines Stück Garnelen oder Fisch, Olivenöl, Zitronensaft, Minzblätter, Paprika, Sesam und Käse hinzu

Abendessen : Gemüsesalat plus Fleischstücke, Sellerie, Paprika, Tomaten und Käse

Snack : Avocados, Äpfel und eine Handvoll Nüsse

Menü 3

Frühstück : Fleisch mit hohem Fettgehalt wie Rindfleisch oder Hammelfleisch, fügen Sie Eier, Tomaten, Paprika, Sellerie und Karotten hinzu

Mittagessen : Gemüsesalat, Zitronensaft, Minzblätter, Mandeln, Sesam, Salat, Champignons mit Olivenöl (man kann Hühnerbrust oder Garnelen und ein wenig Käse darüber streuen)

Abendessen : Seefisch, Spargel, Sellerie, Gewürze, Schalotten, Knoblauch, Lauch, Käse, Salat, Paprika und Broccoli

Snack : Eine Handvoll Nüsse und Erdbeeren

Denken Sie daran, dass Sie Ihr eigenes Keto-Diät-Menü erstellen können, indem Sie das Prinzip von 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrat einhalten.

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