Gesunde Ernährung für Jugendliche, wie?

Als Teenager durchläuft Ihr Körper viele Veränderungen, die das Selbstvertrauen und das emotionale Wohlbefinden beeinträchtigen. All dies muss durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt werden.

Durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, wie in der Anleitung für gesunde Ernährung des NHS beschrieben, sollte der Körper in der Lage sein, alle Energie und Nährstoffe, die Sie benötigen, aus den von Ihnen konsumierten Nahrungsmitteln und Getränken zu beziehen, damit Sie optimal wachsen und sich entwickeln können.

Wer sagt, dass Ernährung nicht gut für Teenager ist? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Tricks Sie brauchen, um sich gesund zu ernähren, ohne dass Eltern sich Sorgen machen müssen.

Empfehlung zu jugendlichen Ernährungsbedürfnissen

Jugendliche müssen drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei gesunde Snacks pro Tag zu sich nehmen. Das absichtliche Überspringen von Mahlzeiten trägt nicht zum Erfolg Ihres Gewichtsabnahmeprogramms bei und ist für die allgemeine Gesundheit von Nachteil, da Sie viele wichtige Nährstoffe verlieren. Unabhängig vom Grund Ihrer Diät (Verringerung oder Beibehaltung des Gewichts) müssen Sie auch die Anzahl der Kalorien verfolgen, um sicherzustellen, dass der Körper an einem Tag mehr Energie verbrennt, als Sie aufnehmen.

Die Anzahl der Kalorien, die ein Teenager pro Tag benötigt, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht sowie körperliche Aktivität. Darüber hinaus beeinflusst die Notwendigkeit, zu reduzieren, zu halten, Gewicht zu gewinnen und andere Faktoren, wie viele Kalorien zu verbrauchen. Als Leitfaden, berichtet vom US-Gesundheitsministerium:

Junger mann

Teenager-Mädchen

Im Allgemeinen müssen pro Tag ungefähr 1.800 Kalorien verbraucht werden. Wenn Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, können Sie bei einer täglichen Aufnahme von 1.800 Kalorien zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche abnehmen.

Einige wichtige zu berücksichtigende Nährstoffe sind Eisen, Vitamin D und Kalzium.

Worauf junge Frauen achten müssen

Wenn Sie vorhaben, durch die Begrenzung der Fettaufnahme und des Eiweißgewichts abzunehmen, kann der Menstruationszyklus gestört werden, was sich möglicherweise auf die Fruchtbarkeit und die Knochengesundheit in der Zukunft auswirkt. In Ihrem Menstruationszyklus verlieren Sie jedes Mal viel Eisen. Das heißt, Sie sollten versuchen, diese verlorene Menge durch den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln zu ersetzen, z. B. mageres rotes Fleisch, Eier, verstärktes Getreide, getrocknete Aprikosen, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Hafer und Samen.

Eisen ist jedoch auch für Jungen von Vorteil. Eisen spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellreplikation. Daher ist es für alle Jugendlichen wichtig, ausgewogen zu essen, um ihren Wachstumsanforderungen gerecht zu werden. Ein schnelles Wachstum, gepaart mit einem schlechten Lebensstil und einer schlechten Ernährung, kann zu einer Eisenmangelanämie führen, die Teenager müde oder kurzatmig erscheinen lässt, sich schwer konzentrieren und die geistige und körperliche Entwicklung beeinträchtigen kann.

Gesundes Frühstück für Jugendliche

Jugendliche, die regelmäßig frühstücken, sind in der Schule eine gute Leistung und neigen dazu, den Rest des Tages gesünder zu essen, so die Nemours Foundation, eine gemeinnützige Organisation, die sich auf die Gesundheit von Kindern konzentriert, berichtet SF Gate.

Wählen Sie Lebensmittel, die für das Frühstück einfach und schnell sind, sodass Sie sich an einem sehr geschäftigen Morgen nicht mit dem beschäftigen müssen, was Sie essen müssen. Teenager brauchen jeden Tag viel Getreide, also ist ein Vollkorn-Sandwich mit Erdnussbutter oder Avocado-Schnitten und gekochten Eiern eine gute Wahl. Fügen Sie ein Glas Magermilch und ein paar frische Früchte hinzu, um Kalzium und Vitamine zu fördern. Über Nacht Hafer - aktuelle Trends bei gesunden Nahrungsmitteln; Eine Mischung aus Joghurt, Hafer, Müsli und Obst - ist eine schnelle Wahl (Sie können es in der Nacht zuvor machen); sowie einen Teller mit Rühreiern oder Omelette mit Bratwurst oder gegrillter Hähnchenbrust oder eine Schüssel mit verzehrfertigem Müsli mit fettarmer Milch und gefüllten frischen Obststücken.

Trinken Sie ein Glas Wasser statt einer Tasse Kaffee oder Tee am Morgen. Fruchtsaft enthält viele Kalorien (außer hausgemachtem, ohne Zusatz von Zucker und Milch).

Gesunde Snacks für Jugendliche

Jugendliche kennen einen so genannten Snack. Aber das Naschen macht nicht immer fett. Der Trick besteht darin, sicherzustellen, dass leckere, aber gesunde Lebensmittel immer zu Hause verfügbar sind, wenn Sie es möchten. Stellen Sie sicher, dass es eine große Auswahl an Snacks gibt, die dem Körper mit der Hauptnahrung ebenso viel Gutes tun können.

Sie haben die Wahl zwischen halbschokoladenarmen Halbschalen, einer Schale gemischter Nüsse und Samen ohne Salz, Joghurt, pikantem Popcorn oder getrockneten Früchten (Rosinen, Sultaninen). eine Bananen- oder Apfelscheibe und Erdnussbutter; oder deine Lieblingsfruchtchips.

Das Mittagessen füllt sich für Teenager

Anstelle von zufälligen Snacks, bringen Sie das Mittagessen in die Schule. Die Versorgung mit Lebensmitteln ist ein sicherer Garant für die Einhaltung einer kontrollierten Ernährung. Bereiten Sie Ihr Mittagessen am Abend zuvor vor.

Ramu-Mittagsmenü mit einer Mischung aus Protein- und Kohlenhydratstärke. Leere Kohlenhydratnahrungsmittel versorgen Ihren Körper nur mit einer temporären Energieversorgung, so dass Sie nachmittags schläfriger werden, wenn Ihr Körper Energie verliert. Der Schlüssel, wählen Sie gesunde Kohlenhydrate, die den Blutzuckerhaushalt unterstützen. Das ist weit weg von frischem Brot oder einem Reisberg!

Wählen Sie ein Weizenbrot-Sandwich, das mit Scheiben von Rindfleisch, Lachs, Thunfisch, Truthahn oder Hühnerbrust belegt ist, begleitet von einer Schüssel mit frischem Obstsalat oder probieren Sie eine gesunde Variante von Frühlingsrollen: Füllen Sie die Haut mit nassen Frühlingsrollen mit magerem Rindfleisch oder Hühnchenscheiben mit Gurkenscheiben , Tomaten und süß-saure Sauce. Trinken Sie ein Glas echten Fruchtsaft (ohne Zucker und Milch) oder Magermilch. Vermeiden Sie Soda oder andere süße Getränke.

Gesundes Abendessen ohne sich sorgen zu müssen

Es ist kein Problem, nachts zu essen, solange Sie die Portionen behalten. Jugendliche brauchen im Allgemeinen täglich 150 Gramm Protein.

Füllen Sie (mindestens) die Hälfte Ihres Speisetellers mit buntem Obst und Gemüse. Begleiten Sie die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien aus beiden mit einem Protein-Boost aus Nüssen und Samen. Butter gebratener Reis mit Spinat und gefüllten Erbsen, Quinoa mit sautiertem Gemüse oder Vollkornnudeln mit Tomatensauce ist eine gute Wahl.

Bieten Sie warmes Wasser oder Tee als Begleiter. Zur Schlafenszeit tut es dem Snack nicht weh. Wählen Sie eine halbe Tasse fettfreien Joghurt mit Fruchtaufstrich oder eine Ihrer bevorzugten Eiscremeschaufeln.

Eine gesunde Ernährung zu planen bedeutet nicht langweilig

Das Planen einer gesunden Ernährung ist nur ein Weg, um Ihr Leben besser zu managen. Um gesund zu bleiben und den Körper in bestem Zustand zu erhalten, sollten Sie beginnen, viel frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, und dies regelmäßig tun. Es ist keine exakte Wissenschaft, es geht nur darum, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, sodass Sie nicht zu Kartoffelchips, Schokolade oder anderen "leeren" Snacks wechseln, wenn Sie hungrig sind.

Eine gesunde Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich nicht mehr mit Lieblingsspeisen verwöhnen können. Wenn Sie sich vier Wochen lang an die strikte Planung gewöhnt haben, können Sie in einer Woche einen "freien Tag" einführen - ob es sich um einen wöchentlichen Samstagabend mit einem Freund oder Partner oder in der Wochenmitte als lustige Flucht vor stressigen Schulaufgaben handelt. Wenn Sie sechs Tage damit verbringen, gesund zu essen (oder fünf, in ein paar Wochen), ist es kein großes Problem, sich mit einer Pizzapfanne, Fast Food-Hähnchen oder Burger und Pommes zu verwöhnen. Aber am wichtigsten und wichtig: vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke so viel wie möglich.

Vergiss nicht zu trainieren, huh!

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