Was ist das ideale Lastgewicht beim Heben? Hier ist die Berechnung
Möchten Sie nur mit dem Gewichtheben beginnen? Oder haben Sie diese Art von Übung lange genug gemacht? Egal wie lange Sie mit Gewichten trainiert haben. Denn der Schlüssel zum Erfolg von Übungen zum Gewichtheben (auch Gewichtheben genannt) liegt in der Technik. Nun, wenn die ganze Zeit, die Sie bisher getragen haben, das richtige Gewicht ist?
Lassen Sie keine Gewichte heben, die zu leicht oder zu schwer sind. Dies kann dazu führen, dass Ihre Praxis unwirksam ist, obwohl Sie sie lange Zeit gelebt haben. Darüber hinaus riskieren Sie auch, verletzt zu werden.
Wie stellen Sie sicher, dass das Gewicht der Last für Ihr Training angemessen und effektiv ist? Hier ist die vollständige Bewertung.
Wie viel Gewicht sollte beim Heben angehoben werden??
Jeder kann Gewichte mit unterschiedlichen Gewichten heben. Dies hängt von der körperlichen Stärke, dem Gewicht und dem Zustand des Körpers jeder Person ab. Grundsätzlich gibt es jedoch eine Formel, die Sie beim Gewichtheben anwenden können.
Gemäß den Richtlinien für das Muskelkrafttraining des American College of Sports Medicine sollten Sie Gewichte heben, die ungefähr wiegen 60 bis 70 Prozent der schwersten Belastung die Sie noch in einem Aufzug heben können.
Sie müssen also zuerst verschiedene Hanteln, Hanteln oder andere Arten von Gewichten heben, die Sie mit unterschiedlichen Gewichtsangaben verwenden. Versuchen Sie es so lange, bis Sie die schwerste Last finden, die Sie auch dann noch heben können, wenn Sie müde sind.
Sie können beispielsweise eine Hantel mit einem Gewicht von 6 Kilogramm in einer Hand anheben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Die 9 kg Last ist zu schwer, um sie anzuheben.
Das heißt, 60 oder 70 Prozent von 6 kg zu zählen. Da 60% von 6 kg 3,6 kg und 70% von 6 kg 4,2 kg sind, können Sie mit einer Hand Gewichte von 3,6 bis 4,2 kg heben.
Diese Formel kann sich jedoch je nach Ziel jeder Übung erneut ändern. Sie können sich auch direkt mit einem Fitnesstrainer beraten, um das für Sie ideale Gewicht zu ermitteln.
Tipps zur Auswahl des richtigen Gewichthebens für Anfänger
Neben der Berechnung des Gewichts der Last mit der obigen Formel gibt es noch einige Tricks, um das richtige Gewicht für das Gewichtheben zu bestimmen. Die folgenden Tipps und Tricks.
1. Wählen Sie das Gewicht der Last, die so viel angehoben werden kann
Wenn Sie Probleme mit der Berechnung einer Formel haben oder es selbst ausprobieren möchten, gibt es Möglichkeiten, wie Sie dies tun können. Wir empfehlen, dass Sie ein Gewicht wählen, das Sie bis zu acht bis zwölf Wiederholungen heben können, ohne sich geschockt oder müde zu fühlen.
2. Die letzte Wiederholung sollte Sie nicht müde machen
Das Heben von Gewichten ist anstrengend, aber mit dem richtigen Gewicht sollten Sie sich bei der letzten Wiederholung nicht müde fühlen.
So machen Sie zum Beispiel zehn Wiederholungen, die sich bis zu drei Sätze wiederholen. Das heißt, Sie heben die Gesamtlast 30 Mal an. Bei den 25. bis 30. Wiederholungen sollten Sie sich schwer fühlen, aber erst, wenn Sie müde sind und aufgeben möchten. Das ist ein Zeichen dafür, dass die von Ihnen gewählte Belastung zu groß ist und dennoch reduziert werden muss.
3. Wann die Belastung erhöht wird?
Wenn Sie sich bei der 30. Wiederholung nicht mehr müde fühlen, müssen Sie die Belastung erhöhen. Erinnern Sie sich, erhöhen Sie einfach das Gewicht langsam. Ihr Körper muss sich noch an das neue Gewicht anpassen.
4. Wenn keine richtige Last vorhanden ist, reduzieren oder fügen Sie Wiederholungen hinzu
Manchmal ist die Wahl des Gewichts von Hantel oder Langhantel in Ihrem Fitnessstudio unvollständig. Passen Sie in diesem Fall Ihr Gewicht an die Anzahl der Wiederholungen an.
Zum Beispiel, wenn die Last von 4 kg Sie sehr atemlos macht. Statt insgesamt 30 Wiederholungen zu machen, reduzieren Sie die Gesamtzahl auf 24. Oder eine 4 kg Last ist Ihnen zu leicht? Die Wiederholung wird insgesamt 36 Mal sein.
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