5 Plankenvariationen zum Trainieren der Bauchmuskeln nach der Geburt

Welche Herausforderungen empfinden Sie nach der Geburt, wenn Sie mit dem Training beginnen? Fühlen Sie, dass die Muskeln schwächer werden? Und es fühlt sich an, als wäre jede Bewegung zu schwer, um sich regelmäßig zu bewegen?

Dies ist sehr sinnvoll, da während der Schwangerschaft viele Muskeln geschwächt werden, vor allem die Muskeln im Bauchbereich, da Sie sich für das Baby dehnen. Eine der Haltungen, die ich gerne mache, ist Planke weil es mir helfen kann, die Muskeln stärker wiederherzustellen. Diese Haltung fühlt sich auch sehr herausfordernd an, so dass ich jedes Mal, wenn ich es trainiere und erfolgreich bin, das Gefühl hat, ein Spiel mit mir zu gewinnen.

Planke sehr nützlich für die wiederherstellung der abdominalmuskelkraft. Diese Haltung ist gut, um die Haltung zu verbessern, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur zu straffen und die Armmuskulatur zu stärken.

Dieses Mal werde ich 5 Arten von Variationen teilen Planke die regelmäßig trainiert werden kann, um einen schönen Bauch und stärkere Körpermuskeln zu erreichen.

1. Hohe Planke

Diese Pose ist eine grundlegende Pose Planke, Normalerweise wird Routine als Übergangspose in der Yoga-Praxis verwendet. Vielleicht sieht man es oft innen getan "Plank Challenge".

Wie zu:

1. Bringen Sie Ihren Körper in die Tischplattenposition, siehe Nummer 10 im folgenden Link.
2. Stellen Sie sicher, dass sich die Handflächen und Handgelenke parallel zur Schulter befinden.
3. Heben Sie dann Ihr Knie an, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie die Ferse auf den Boden und spüren Sie den Zug / die Dehnung Ihrer Oberschenkel.
4. Richten Sie Ihre Augen nach vorne, damit der Hals nicht angespannt ist.
5. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit Sie in dieser Position stärker sind und Ihre Taille nicht überlasten.
6. Tun Sie dies für mindestens 10 Atemzüge, und wiederholen Sie dann mindestens 5 Umdrehungen.

2. Unterarme Planke

Wie zu:

1. Beugen Sie von High Plank aus beide Ellbogen und positionieren Sie die Ellbogen unterhalb / parallel zu Ihren Schultern.
2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit Sie in dieser Position stärker sind und Ihre Taille nicht überlasten.
3. Richten Sie Ihre Augen nach vorne, damit der Hals nicht angespannt ist.
4. Stellen Sie sicher, dass der Körper parallel zum Gesäß ist. Wenn Ihr Hintern höher ist als Ihr Oberkörper, richten Sie ihn aus.
5. Tun Sie dies für mindestens 5 Atemzüge und wiederholen Sie dann mindestens 5 Umdrehungen.

3. Fliegende Planke

Wie zu:

1. Heben Sie von High Plank aus ein Bein an und strecken Sie Ihre Beine parallel zum Oberkörper (wie Foto 1)..
2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit Sie in dieser Position stärker sind und Ihre Taille nicht überlasten.
3. Stellen Sie sicher, dass der Körper parallel zum Gesäß ist. Wenn Ihr Hintern höher ist als Ihr Oberkörper, richten Sie ihn aus.
4. Sie können es auch mit Unterarmplanke machen (wie Foto 2).
5. Tun Sie es auf der rechten und linken Seite abwechselnd, atmen Sie auf jeder Seite 5 Atemzüge und ersetzen Sie 5 Atemzüge auf der linken Seite und wiederholen Sie dies für 5 Umdrehungen.

4. Radfahren Planke

Wie zu:

1. Aus der Flying Plank-Position, Beugen Sie die Beine und richten Sie die Knie auf die Ellbogen. Kann an parallelen Ellbogen oder entgegengesetzten Ellbogen durchgeführt werden, zum Beispiel wird das linke Knie am linken Ellenbogen getragen und dann zum rechten Ellenbogen getragen.
2. Wenn Sie Ihr Knie bis zum Ellbogen tragen, drücken Sie Ihren Körper mit einer geraden Beinstütze nach vorne, während Sie Ihre Zehen drücken und die Ferse leicht anheben.
3. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit Sie in dieser Position stärker sind und Ihre Taille nicht überlasten.
4. Atmen Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Knie zu den Ellbogen bringen, auf jeder Seite mindestens 5 Umdrehungen.

5. Seitenplanke

Es gibt verschiedene Seitenplanken, die Sie je nach Ihrem Willen und Können ausprobieren können.

Methode 1:

1. Bringen Sie den Körper von der Unterarmplanke zur rechten oder linken Seite, die von einem Arm und einem Ellbogen gestützt wird.
2. Aktivieren Sie die Bauch- und Hüftmuskulatur, so dass die Körperposition gerade ist.
3. Heben Sie vorsichtig Ihren freien Arm an und richten Sie Ihre Augen auf die Finger des Arms über dem Körper.
4. Tun Sie es auf der rechten und linken Seite abwechselnd, atmen Sie jeweils 5 Atemzüge und ersetzen Sie 5 Atemzüge auf der linken Seite. Wiederholen Sie dies für 3 Umdrehungen.

Methode 2:

1. Bringen Sie den Körper von der High Plank aus in Richtung der rechten oder linken Seite, unterstützt von einem Arm.
2. Bringen Sie das obere Bein in die Mitte des Körpers, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Zehen nach vorne .
3. Aktivieren Sie die Bauch- und Hüftmuskulatur, so dass die Körperposition gerade ist.
4. Heben Sie vorsichtig Ihren freien Arm an und richten Sie Ihre Augen auf die Finger des Arms über dem Körper.
5. Tun Sie es auf der rechten und linken Seite abwechselnd, atmen Sie jeweils 5 Atemzüge und ersetzen Sie 5 Atemzüge auf der linken Seite. Wiederholen Sie dies für 3 Umdrehungen.

Methode 3:

1. Bringen Sie den Körper von der High Plank aus in Richtung der rechten oder linken Seite, gestützt von einem Arm.
2. Aktivieren Sie die Bauch- und Hüftmuskulatur, so dass die Körperposition gerade ist.
3. Die Fußsohlen unten versuchen, auf den Boden zu treten /mat für das Gleichgewicht
4. Heben Sie vorsichtig Ihren freien Arm an und richten Sie Ihre Augen auf die Finger des Arms über dem Körper.
5. Tun Sie es auf der rechten und linken Seite abwechselnd, atmen Sie jeweils 5 Atemzüge und ersetzen Sie 5 Atemzüge auf der linken Seite und wiederholen Sie 3 Umdrehungen.

Führe mindestens 15-30 Minuten Routineübungen mit verschiedenen Dielen durch und beweise, wie sich deine Muskeln verhalten, viel Glück und teile deine Erfahrungen mit mir auf Instagram @diansonnerstedt.

Glückliches Planken!