5 Wichtige Ernährung für Frauen jeden Alters
In jeder Phase des Lebens einer Frau sind Ernährung und regelmäßige Bewegung die wichtigsten Grundlagen für eine gute Körpergesundheit und optimale Energie. Aber bestimmte Vitamine und Mineralien sind zu bestimmten Zeiten sehr wichtig. Ihr Körper durchläuft verschiedene Dinge, die von Männern nicht erlebt werden. Dies bedeutet, dass Sie bestimmte Nährstoffe benötigen. Wenn Sie wissen, was die wichtigsten Nährstoffe sind, können Sie die besten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auswählen.
Hier erklären wir Ihnen, was Sie wirklich brauchen und wann Sie es erfüllen müssen.
Ernährung und Mineralien sind für Frauen jeden Alters wichtig
1. Kalzium
Die Kalziumzufuhr zu treffen ist für Frauen jeden Alters wichtig, aber in der Pubertät und im jungen Erwachsenenalter, wenn Knochen Kalzium aufnehmen, ist sie weitaus kritischer. Wenn Sie schon in jungen Jahren starke Knochen aufbauen, reduzieren Sie mit zunehmendem Alter das Osteoporoserisiko, auch bekannt als spröde Knochenkrankheit. Osteoporose ist eine von vier indonesischen Frauen ab 50 Jahren. Nach dem 35. Lebensjahr verliert der Körper auf natürliche Weise die Knochendichte, wodurch sich das Risiko erhöht, unter dieser schwächenden Krankheit zu leiden, wenn Ihre Knochen schwach sind.
Die meisten Experten empfehlen im Allgemeinen für jede Frau maximal 1.200-1.300 mg Kalzium pro Tag. Natürliche Kalziumquellen, wie fettarme Milchprodukte, sind eine kluge Wahl, da sie auch Vitamin D und Protein enthalten, die beide für die Kalziumabsorption benötigt werden. Milch, Joghurt und Käse tragen zu einem Teil der Kalziumaufnahme unserer Lebensmittel bei. Milch allein liefert jedoch nicht genug Kalzium, um einen großen Unterschied zu machen. Erwachsene Frauen sollten zusätzlich zu kalziumreichen Milchprodukten zweimal täglich 600 Milligramm Kalziumpräparate zu sich nehmen.
Kalzium kann auch in Tofu, Getreide, Sojabohnen und Getränken aus Reis (Genmaicha, Horchata, Reismilch, Reiswasser, Sikhye, Sake), Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Chinakohl, weich gebratenem Fisch wie Sardinen und Lachs gefunden werden. und Samen wie Sonnenblumensamen und Sesamkörner.
2. Folsäure
Folsäure oder Folsäure (Vitamin B9) sind wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft, um zu verhindern, dass Babys Neuralrohrdefekte wie Spina Bifida oder Anencephalie entwickeln. Dieser Defekt kann lähmend und tödlich sein. Das Rückenmark wird in den ersten 12 Wochen des fötalen Lebens gebildet, daher ist Folsäure in den frühen Stadien der Schwangerschaft sehr wichtig. Manchmal dauert es Wochen, bis Sie erkennen, dass Sie schwanger sind. Aus diesem Grund wird allen Frauen im gebärfähigen Alter die Einnahme von mit Folsäure angereicherten vorgeburtlichen Vitaminen empfohlen..
Folsäure ist ein Vitamin, das der Körper benötigt, um rote Blutkörperchen zu bilden. Daher sind diese Nährstoffe auch für das Immunsystem, die Energieproduktion, die Vorbeugung von Anämie und den Schutz vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen von Nutzen. Frauen, die mehr Folsäure konsumieren, haben laut einer im Journal der American Medical Association aus dem Jahr 2005 veröffentlichten Studie ein geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Daher kann sichergestellt werden, dass Ihre Ernährung auch Folsäure enthält, selbst wenn Sie keine Schwangerschaft planen oder hat die fruchtbare Zeit hinter sich.
Viele Lebensmittel sind jetzt mit Folsäure angereichert. Die meisten Frauen erhalten ausreichend Folsäure aus ihrer Ernährung durch Lebensmittel wie grünes Gemüse, die Hauptquelle für Folsäure, Orangen, Kürbisse, Avocados, schwarze Bohnen, Nüsse und Olivenöl. Die empfohlene tägliche Nährstoffzahl für erwachsene Frauen und Kinder über 11 Jahre beträgt 200 Mikrogramm. Im Durchschnitt benötigen schwangere Frauen in den ersten 12 Schwangerschaftswochen insgesamt 800mcg. Der Körper ist jedoch nicht darauf ausgelegt, Folsäure in seiner natürlichen Form zu absorbieren sowie synthetisches Folat zu verarbeiten. Obwohl die Einnahme von Folsäure aus der Nahrung sehr zu empfehlen ist, ist es fast unmöglich, 800 µg nur aus einer Diät zu nehmen. Daher ist es sehr wichtig, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Frauen im gebärfähigen Alter, die eine Schwangerschaft planen, sollten zusätzlich Folsäurepräparate von 400mcg pro Tag einnehmen.
3. Eisen
Studien zeigen, dass weltweit 4,5 Milliarden Menschen einen niedrigen Eisengehalt haben - jeder Dritte leidet an Eisenmangelanämie (ADB). Nach Angaben von 1 Health, basierend auf den Riskesdas des indonesischen Gesundheitsministeriums im Jahr 2013, leiden rund 22,7 Prozent der Frauen zwischen 15 und 49 Jahren und 37,1 Prozent der schwangeren Frauen in Indonesien an ADB.
Eisen ist sehr wichtig für die Herstellung von Hämoglobin, das Sauerstoff aus den Lungen des Körpers transportiert. Dieses Mineral ist auch Bestandteil vieler Enzyme und ein integraler Bestandteil des Immunsystems. Es ist sehr wichtig für junge Frauen vor und während der Pubertät und Frauen im gebärfähigen Alter konsumieren Nahrungsmittel, die reich an Eisen und Vitamin B12 sind, da in jedem Menstruationszyklus eine kleine Menge Eisen verloren geht. Bei Eisenmangelanämie fühlen Sie sich schwach müde, müde, unkonzentriert, anfälliger für Infektionen, Gewichtsverlust und Depression. Die Studie ergab, dass Frauen mit Anämie tendenziell weniger Eiweiß, Folsäure, Eisen sowie die Vitamine C und B12 verbrauchen.
Bis die Menstruation der Mädchen beginnt, benötigen sie etwa 8 mg Eisen pro Tag. Zwischen dem 14. und 18. Lebensjahr steigt die empfohlene Einnahme auf 15 mg. Erwachsene Frauen zwischen 19 und 50 Jahren benötigen täglich 18 mg. Schwangere Frauen müssen täglich 27 mg Eisen einnehmen.
Eisenquellen umfassen Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Milch, Bohnen, Linsen und Frühstücksbrot mit Eisenverstärkung. Für vegetarische oder vegane Frauen benötigen Sie Ergänzungen. B12-Injektionen werden ebenfalls empfohlen, da dies die beste Art ist, die Aufnahme von Vitaminen im Körper zu fördern. Viele Multivitamine enthalten auch die empfohlene tägliche Eisenzufuhr.
4. Magnesium
Magnesium ist für eine Reihe von Körperfunktionen sehr wichtig. Diese Mineralien helfen dem Körper, mit Stress umzugehen, produzieren genug Energie und bauen gesunde Knochen. Magnesium hilft auch bei der Entwicklung von Muskeln und Nervensystem, da Magnesium bei mehr als 300 chemischen Reaktionen im Körper eine Rolle spielt. Magnesium ist auch wichtig für die Calciumaufnahme, ein weiterer wichtiger Nährstoff für Frauen jeden Alters. Magnesium ist auch ein starker Entgiftungsapparat.
Studien zeigen, dass eine niedrige Magnesiumzufuhr mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS), Typ-2-Diabetes, Osteoporose und Migräne zusammenhängen kann. Zu den Symptomen eines Magnesiummangels zählen Muskelkrämpfe, Krämpfe, Lethargie, Gedächtnisschwäche und Schlafstörungen.
Die empfohlene tägliche Nährstoffzahl für erwachsene Frauen und Kinder über 11 Jahre beträgt 240-320 mg / Tag. Im Durchschnitt benötigen schwangere Frauen jeden Tag insgesamt 350 bis 400 mg Magnesium. Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt umfassen dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen, Fisch, Nüsse, Samen, Avocados, Joghurt, Bananen, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade und vieles mehr.
5. Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind für die Entwicklung des Gehirns von Babys sehr wichtig, weshalb die Erfüllung dieser Nährstoffe der Schlüssel zum Erfolg einer Schwangerschaft ist. Studien zeigen auch, dass Frauen, die während der Schwangerschaft eine gute Einnahme von Omega-3-Fettsäuren erhalten, dazu beitragen können, dass das Baby ein gesundes Nervensystem entwickelt und das Risiko für ein Frühgeborenes verringert wird. Omega-3-Fettsäuren reduzieren das Risiko für Schlaganfall, Demenz und Alzheimer-Krankheit. Im Allgemeinen bietet Omega-3 in jeder Phase Ihres Lebens echte gesundheitliche Vorteile.
Fettfisch ist eine hohe Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren. Die Einnahme von hohen Dosen an Fisch und Omega-3-Fettsäuren ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, der Todesursache Nummer eins bei Frauen, verbunden. Dies geht aus einer 2002 im Journal der American Medical Association veröffentlichten Studie hervor.
Omega-3-Fettsäuren sind eine Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die auch das Wachstum von Plaque in den Arterien verlangsamen und den Blutdruck senken, so die American Heart Association. Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Cholesterin erhöhen können. Einige Studien haben gezeigt, dass Fischöl-Ergänzungsmittel - etwa 1 bis 4 Gramm pro Tag - den Triglyceridspiegel (Fett im Blut) um 20 bis 50 Prozent senken.
Sie erhalten alle Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper benötigt, indem Sie ein paar Portionen öligen Fisch zu sich nehmen, jeweils 140 g pro Woche. Als tägliche Nahrungsergänzung bei gesunden Menschen, die selten Fisch essen / essen, werden Fischölzusätze normalerweise in Mengen von 0,5 bis 1,0 Gramm pro Tag verbraucht. Schwangeren wird empfohlen, alternative Quellen für Fischöl ohne Vitamin A zu verwenden. Suchen Sie nach reinen Ergänzungsmitteln mit der Aufschrift "Omega-3-Ergänzungen"..
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