5 Möglichkeiten, die Knochengesundheit bei älteren Menschen zu erhalten
Die Gesundheit kann im Alter abnehmen, einschließlich der Knochengesundheit. Deshalb beklagen sich viele Menschen im Alter, dass die Dichte und Stärke ihrer Knochen abnimmt, so dass sie leicht porös sind. Aber keine Sorge, Sie können immer noch etwas tun, um die Knochengesundheit im Alter zu erhalten.
Warum ist die Erhaltung der Knochengesundheit wichtig??
Sie müssen wissen, die Knochen verändern sich ständig. Alte Knochen werden zerstört und dann werden wieder neue Knochen gebildet. In jungen Jahren verläuft die Knochenbildung schneller als die Zerstörung der Knochen, so dass die Knochenmasse und die Knochendichte zunehmen. Dieser wird mit etwa 30 Jahren seinen Höhepunkt erreichen.
Danach verläuft die Knochenbildung jedoch langsamer, so dass Sie nach und nach an Knochenmasse verlieren. Wenn Ihr Lebensstil seit einem jungen Alter nicht aufrechterhalten wird, kann der Verlust an Knochenmasse noch größer sein. Folglich sind Ihre Knochen im Alter leicht porös und brüchig. Es ist wahrscheinlich, dass Sie einen Knochenbruch haben, da ein Sturz größer sein kann, wenn Ihre Knochen im Alter porös und brüchig sind.
Wie kann man die Knochengesundheit im Alter erhalten??
Angst, dass deine Knochen porös sind? Beruhige dich, obwohl du jetzt alt bist, aber es gibt einige Dinge, die du noch tun kannst, um deine Knochen zu stärken. Irgendetwas?
1. Bleiben Sie im Alter aktiv
Körperliche Aktivität ist eines der Dinge, die die Stärke Ihrer Knochen beeinflussen. Je mehr Sie aktiv an verschiedenen Aktivitäten teilnehmen, desto mehr Dichte und Stärke Ihrer Knochen. Versuchen Sie daher, auch wenn Sie alt sind, aktiv zu bleiben, damit die Knochengesundheit bei älteren Menschen erhalten bleibt.
In der Tat können Probleme wie Schmerzen und Steifheit in Ihrem Körper Einschränkungen bei den Aktivitäten verursachen. Wenn Sie jedoch ruhig sind, verlieren Ihre Muskeln und Knochen an Kraft. Daher ist es am besten, wenn Sie so weitermachen, wie Sie können. Sie müssen nicht hart trainieren, es reicht nur ein leichter, zum Beispiel beim Laufen oder Joggen.
Um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten, wird empfohlen, dass Sie über 65 Jahre alt sind, mit einem moderaten Niveau von 150 Minuten pro Woche oder etwa 20 Minuten pro Tag zu trainieren. Vermeiden Sie es, zu lange zu sitzen. Dies verringert nur die Kraft der Knochen und Muskeln und macht die Gelenke steifer. Wenn Sie länger als 20 bis 30 Minuten gesessen haben, sollten Sie aufwachen und gehen.
Wie trainieren Sie, wenn Sie bereits Osteoporose haben??
Osteoporose oder Knochenschwund hindern Sie tatsächlich nicht daran, aktiv zu bleiben. Sie können immer noch verschiedene Aktivitäten auf hellem Niveau durchführen. Gehen und Hausaufgaben machen kann Ihr Sport sein. Sie sollten jedoch bei der Arbeit vorsichtig sein, insbesondere wenn es um Ihre Wirbelsäule geht. Vermeiden Sie das Biegen und Anheben schwerer Gegenstände.
2. Ausreichende Calciumzufuhr
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für die Knochenbildung benötigt wird. Es ist nicht überraschend, dass Ihr täglicher Kalziumbedarf im Alter mit 1000 mg immer noch recht hoch ist. Wenn Ihre Essgewohnheiten schlecht sind, wird dieses Bedürfnis für Sie möglicherweise schwer zu erfüllen sein. Dafür sollten Sie Ihre Essgewohnheiten zum Besseren ändern.
Sie können Kalzium aus verschiedenen Lebensmitteln wie Milch, Käse, Joghurt, Mandeln, grünem Gemüse (wie Brokkoli, Pokcoy, Grünkohl), Fisch mit Knochen (wie Sardinen, Sardellen, Lachs), mit Calcium angereichertem Orangensaft und angereichertem Getreide erhalten Kalzium.
3. Genug für Vitamin D-Bedürfnisse
Vitamin D ist auch ein wichtiger Nährstoff, den Sie ausreichend benötigen, denn Vitamin D trägt dazu bei, dass der Körper Kalzium absorbiert. Sie können Vitamin D durch Sonneneinstrahlung erhalten. Morgens zu Fuß zu gehen und den Körper mindestens 10-15 Minuten der Sonne auszusetzen, könnte ein guter Weg sein.
Darüber hinaus kann Vitamin D auch aus Lebensmitteln wie Sardinen, Lachs, Thunfisch, Leber, Eiern und Milch gewonnen werden. Die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr pro Tag für Personen unter 65 Jahren beträgt 20 mcg.
4. Genügend Proteinzufuhr
Neben Calcium und Vitamin D sind andere für Sie wichtige Nährstoffe ausreichend, damit die Knochen- und Muskelgesundheit erhalten bleibt. Eine geringe Proteinzufuhr kann das Risiko für Hüftfrakturen im Alter erhöhen. Außerdem wird Protein benötigt, um beschädigte Zellen aufzubauen und zu reparieren.
5. Mit dem Rauchen aufhören und den Alkoholkonsum einschränken
Rauchen und Konsum von alkoholischen Getränken können die Knochenmasse reduzieren und die Gefahr von Frakturen erhöhen. Darüber hinaus kann das Rauchen Ihre allgemeine Gesundheit beeinflussen. Aus diesem Grund sollten Sie mit dem Rauchen aufhören und alkoholische Getränke trinken, damit die Knochengesundheit bei älteren Menschen erhalten bleibt.
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