4 Wichtige Schlüssel zum Muskelaufbau
Möchten Sie die Muskelmasse formen und erhöhen? Sie können den folgenden Tipps folgen.
1. Führen Sie mindestens zwei Mal pro Woche körperliche Bewegung aus
Das American College of Sport Medicine empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche körperliche Muskeln im Körper zu bilden. Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass die Muskelmasse von 20 Tagen körperlicher Betätigung jeden Tag um 0,2% zunahm. Die Bildung von Muskelmasse hängt auch vom Alter ab, zumindest die durchschnittliche Person verliert zwischen 35 und 50 Jahren 2 bis 3 Kilogramm Muskelmasse.
Jede Muskelmasse nimmt ab, so dass Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, zwischen 35 und 50 Kalorien pro Tag verlieren, was bedeutet, dass, wenn Sie im Alter von 50 Jahren 3 kg an Muskelmasse verlieren, der Körper die Fähigkeit hat, 50 Kalorien pro Kilogramm zu verbrennen Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die 350 Kalorien pro Tag enthalten, um nicht zu übergewichtig zu werden.
2. Konsumieren Sie ausreichend Protein zum richtigen Zeitpunkt
Der Körper verwendet Proteine, um verschiedene Körperfunktionen auszuführen, wie Muskelfunktion, Muskelkraft, Immunsystem, Knochen. Eine neue Studie hat gezeigt, dass der Konsum der richtigen Proteinmenge und der richtigen Zeit nicht nur einen guten Einfluss auf die Gesundheit hat, sondern auch die Bildung von Muskelmasse und das Abnehmen erhöht. Wenn Sie genug Protein mit Ihren Bedürfnissen essen, während Sie ein Gewichtsabnahmeprogramm durchführen, wird der Verlust an Muskelmasse minimiert und die Fettverbrennung maximiert.
Protein ist der Hauptnährstoff, der für die Proteinsynthese benötigt wird. Die Proteinsynthese ist ein Prozess, bei dem die zuvor aus der Nahrung gewonnenen Proteine in Muskelgewebe umgewandelt werden. Die Proteinsynthese kann mit einer Lampe verglichen werden, die ein- oder ausgeschaltet werden kann. Mit 20 bis 25 Gramm Eiweiß kann die Lampe leuchten. Je mehr Protein verbraucht wird, desto heller werden die Lichter.
Eine Studie im Journal of Nutrition zeigt jedoch, dass das Muskelgewebe erhöht werden kann, indem Proteine gegessen werden, die gute und routinemäßige Bioverfügbarkeit darstellen, die bei jeder Mahlzeit verzehrt werden. Bioverfügbarkeit ist die Leichtigkeit des Körpers beim Verdauen und Absorbieren von Protein. Je besser die Bioverfügbarkeit ist, desto schneller und besser werden Proteine aufgenommen. Protein ist in verschiedenen Arten von Lebensmittelzutaten enthalten, z. B. in Grundnahrungsmitteln, tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, Gemüse und Obst. Das beste Bioverfügbarkeitsprotein ist jedoch aus tierischen Quellen gewonnenes Protein.
In der Studie war die Proteinsynthese bei Menschen, die zu jeder Mahlzeit 30 Gramm Protein konsumierten, um 25% höher als bei denjenigen, die die gleiche Proteinmenge zu sich nahmen, sie jedoch nur einmal täglich zu sich nahmen.
Im Journal of Applied Physiology kann nachgewiesen werden, dass Personen, die 6-mal täglich 20 Gramm Protein zu sich nehmen, Fett reduzieren und die Muskelmasse im Körper erhöhen können, auch wenn sie keine schwere körperliche Aktivität ausüben. Im American Journal of Clinical Nutrition haben Forscher herausgefunden, dass die Einnahme von Proteinsupplementen bei körperlicher Betätigung um fast 1 kg Muskelmasse steigen kann. Daher ist es am besten, wenn Sie zwei oder drei Stunden vor dem Training und zwei oder eine Stunde nach den Übungen proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
3. Kohlenhydrate sind Muskelkraftstoffe
Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die als körpereigener Brennstoff dienen. Stellen Sie bei körperlicher Aktivität oder körperlicher Betätigung sicher, dass Ihre Kohlenhydratanforderungen erfüllt werden. Kohlenhydrate werden vom Körper, der körpereigenen Energiequelle, in Glykogen umgewandelt. Am besten wählen Sie fettarme Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Müsli.
4. Fett wird auch bei der Muskelbildung benötigt
Fett wird auch bei körperlicher Aktivität benötigt. Fett dient dazu, die Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen. Die benötigte Fettmenge beträgt mindestens 15 bis 25% des gesamten Kalorienbedarfs an einem Tag. Wählen Sie Lebensmittel mit hohen ungesättigten Fetten wie Walnüssen, Olivenöl, Avocados, Mandeln, Lachs und Sardinen.
LESEN SIE AUCH
- Vorbeugung und Behandlung von Muskelkrämpfen im Sport
- 7 falsche Mythen über das Bilden von Muskeln
- 6 Möglichkeiten zur Stärkung der Muskeln des Kniegelenks nach einer Verletzung
