10 Ideen für ein Menü mit niedrigem Salzgehalt

Indonesier konsumieren im Allgemeinen 15 Gramm Salz pro Tag. Diese Zahl ist dreimal höher als die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene tägliche Aufnahmemenge. Es ist nicht überraschend, dass Bluthochdruck in Indonesien bis heute immer noch eine der Gesundheitsprobleme in der Bevölkerung ist - 2013 waren es 25,8 Prozent, entsprechend den Riskesdas-Daten des Gesundheitsministeriums von 2013.

Hypertonie, die nicht richtig behandelt wird, kann zu Nierenschäden (Nierenversagen), koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall führen. Eine gesunde, salzarme und herzfreundliche Ernährung kann einen großen Unterschied in Ihrer Gesundheit bewirken. Warum fangen Sie nicht mit dem Abendessen an??

Alternative salzarme Abendkarte

1. Gebackene Kartoffeln

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 60 Minuten

Portion: 1 Person

Was du brauchst:

1 große Kartoffel waschen und trocknen
Eine Prise Meersalz / koscheres Salz
Rapsöl oder natives Olivenöl extra zum Basteln

Wie mache ich:

Heizen Sie den Ofen auf 175 ° C vor, positionieren Sie das Gestell im oberen und unteren Drittel.
Gießen Sie die gesamte Oberfläche der Kartoffel mit einer Gabel (8-12 Löcher), damit das Wasser verdunsten kann, solange die Kartoffeln gekocht werden. Kartoffeln mit Öl auftragen, Salz streuen. Legen Sie die Kartoffeln direkt auf das mittlere Regal des Ofens. Legen Sie Aluminiumfolie auf das untere Fach, um Tröpfchen von Kartoffeln zu halten.
Backen Sie die Kartoffeln 1 Stunde lang oder bis die Haut knusprig aussieht, das Kartoffelfleisch jedoch weich ist. Aus dem Ofen nehmen, mit einer Gabel eine Reihe von Löchern von der Spitze bis zum Ende der Kartoffeloberfläche machen, dann mit beiden Händen spalten, so dass sich die Kartoffeln in der Mitte öffnen. Warm servieren.

Hinweis: Wenn Sie mehr als 4 Kartoffeln kochen, addieren Sie die Backzeit auf 15 Minuten.

2. Gegrillter Lachs

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 25 Minuten

Portion: 4 Personen

Was du brauchst:

4 Lachsfilets à 5 Unzen (± 150 Gramm)
2 Teelöffel Olivenöl (für Lachsmarinade) und 2 Esslöffel Olivenöl (zum Würzen)
Eine Prise Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
3 Tomaten, grob gehackt
2 rote Zwiebelnelken, gehackt
2 Esslöffel Zitronensaft
1 TL Oregano trocken
1 Teelöffel getrockneter Thymian

Wie mache ich:

Das Lachsfilet mit 2 TL Olivenöl, Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen. Tomaten in einem separaten Behälter gut mischen, 2 Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Thymian, Pfeffer und Salz.
Legen Sie den Lachs auf die Aluminiumfolie und ölen Sie ihn zuerst ein. Rollen Sie die Enden der Folie zu einer Spirale. Löffeln Sie die Tomatenmischung über den Lachs. Falten Sie die Seite der Folie über den Lachs und bedecken Sie die gesamte Oberfläche. Lachsverpackung dicht verschließen. Legen Sie den in Folie verpackten Lachs auf eine Grillpfanne. Wiederholen Sie die Schritte für jedes Lachsfilet.
25 Minuten backen, bis der Lachs gar ist. Aus dem Ofen nehmen und Lachs von der Aluminiumfolie entfernen. Warm servieren.

3. Hühnerfleischbällchen

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten

Portion: 6 Personen

Was du brauchst:

450 g gehacktes Hühnerfleisch
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Ei, schütteln
3 Esslöffel Vollkornbrotmehl
2 TL Worcestershire-Sauce
1 TL Paprikapulver
1 TL Zwiebelpulver
1/2 TL Oregano trocken
1 Teelöffel getrockneter Thymian
1 Teelöffel brauner Zucker (Rohrzucker)
1 Zitrone, rieb die Haut
Eine Prise Meersalz und gepuderter schwarzer Pfeffer
1 EL ungesalzene Butter
1 EL natives Olivenöl extra

Wie mache ich:

In einer großen Schüssel umrühren, bis sie gleichmäßig verteilt sind: Hühnchen, Knoblauch, Brotmehl, Paprika- und Zwiebelpulver, Oregano, Thymian, Zucker, geriebene Zitronenschale, 2 kleine Sprünge und schwarzer Pfeffer. Nehmen Sie ein wenig Teig und formen Sie ihn zu einem Mini-Fleischbällchen (kleiner als ein Golfball); Sie sollten jetzt 28-30 Fleischbällchen haben.
Öl und Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie die Fleischbällchenmischung in die Pfanne und lassen Sie sie 3 Minuten goldbraun. Drehen Sie um und kochen Sie die Oberseite erneut für 3 Minuten. Weiterfahren, bis alle Seiten gekocht sind, goldbraun werden; aber es ist immer noch saftig und zart, wenn es berührt wird. Heben, abtropfen lassen.
Sofort servieren oder als Begleiter zu Kartoffelpüree oder Pasta.

4. Hühnchen-Spaghetti-Gemüse-Erdnuss-Sauce

Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Kochdauer: 30 Minuten

Portion: 6 Personen

Was du brauchst:

500 g Hähnchenbrustfilets ohne Haut
8 EL (125 g) Bio-Erdnussbutter
2 Esslöffel Sojasauce salzarm
2 TL gehackter Knoblauch
1 1/2 TL Chili-Knoblauch-Paste (Mischung aus Chili, Knoblauch, Essig)
1 TL gehackter frischer Ingwer
8 Unzen Vollkornspaghetti
1 1/2 Unzen Mischung aus Ihrem Lieblingsgemüse (beispielsweise Karotten, Broccoli, grüne Bohnen)

Wie mache ich:

Bereiten Sie Wasser in einer großen Pfanne zu, um die Spaghetti zu kochen. Lass es kochen
In der Zwischenzeit das Huhn in eine Pfanne oder Pfanne geben und so viel Wasser einfüllen, dass die Hühneroberfläche bedeckt ist. kochen kochen Bedecken Sie Ihr Gesicht, reduzieren Sie die Hitze und reduzieren Sie das Huhn 10-12 Minuten lang, bis es vollständig gar ist. Heben, auf Schneidebrett übertragen. Kurz abkühlen lassen, dann grob zerkleinern.
In einer großen Schüssel gut mischen: Erdnussbutter, Sojasauce, Chili-Knoblauchsauce und Ingwer.
Fügen Sie die Pasta zu kochendem Wasser hinzu und kochen Sie weniger als 1 Minute von der auf dem Etikett empfohlenen Zeit (nicht bis Aldente). Fügen Sie Gemüse hinzu und kochen Sie für eine weitere Minute. Die Nudeln und das Gemüse abtropfen lassen, aber 1 Tasse kochendes Wasser lassen. Nudeln und Gemüse mit kaltem Wasser abspülen. Fügen Sie Nudelkochwasser zu einer Erdnussbutter-Teigschüssel hinzu; Hühnchen, Nudeln und Gemüse hinzufügen. Gut mischen Servieren es.

5. Fettuccine-Pilze und Basilikum

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Portion: 4 Personen

Was du brauchst:

3 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Unzen Shiitake-Pilze, entfernen Sie die Wurzeln und verlängern Sie die Scheiben
1 Zitrone, reibe die Haut und nimm 2 Esslöffel geriebene Haut; Drücken Sie den Saft, nehmen Sie 2 EL
Eine kleine Prise Salz und Pfeffer
8 Unzen Vollkornfettuccine (oder Spaghetti, Makkaroni, Engelshaar)
1/4 Unze gehackte Basilikumblätter, beiseite gestellt in zwei Teile
1 Unze geriebener Parmesankäse

Wie mache ich:

Bereiten Sie etwas Salzwasser in einer großen Pfanne vor, um die Pasta zu kochen. Lass es kochen
Öl in einer großen Antihaftpfanne bei schwacher Hitze erhitzen. Den Knoblauch anbraten, bis er duftet, aber nicht gebräunt ist (± 1 Minute). Fügen Sie die Pilze hinzu und erhöhen Sie die Hitze auf mittleres Niveau. gelegentlich asuk bis weich und leicht gebräunt (4-5 Minuten). Mit der geriebenen Zitronenschale, dem Zitronensaft und Salz und Pfeffer bestreuen. Rühren Sie es einmal. Heben, beiseite stellen.
In der Zwischenzeit die Paste kochen, gelegentlich umrühren, bis sie weich ist (9-11 Minuten oder gemäß den Anweisungen auf dem Etikett). Abgießen, 1/2 Tasse gekochtes Nudelwasser beiseite stellen.
Fügen Sie Nudeln hinzu, kochen Sie Wasser, Käse und Basilikum zu gebratenen Pilzen; gut mischen. Sofort servieren und mit den restlichen Basilikumblättern bestreuen.

6. Zitronenhuhn

Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Kochdauer: 30 Minuten

Portion: 4 Personen

Was du brauchst:

4 Hähnchenbrustfilets ohne Haut
3 EL natives Olivenöl extra für zwei Personen
Eine Prise Salz und Pfeffer
2 Unzen fein gehackte Zwiebeln
3 Knoblauchzehen, grob gehackt
1 Tasse salzarme Hühnerbrühe
2 TL Mehrzweckmehl
2 Esslöffel Dillblätter (Anis / Fenchel Sowa) gehackt, beiseite gestellt in zwei Teile
1 Esslöffel Zitronensaft

Wie mache ich:

Die ganze Seite des Hühnchens mit Salz und Pfeffer einreiben. Erhitze 1 1/2 TL Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Hühnchen und Braten hinzu (kochen Sie für kurze Zeit bei hoher Temperatur; ohne sich zu wenden), bis sie auf allen Seiten goldbraun sind, etwa 3 Minuten für jede Seite. Hühnchen auf einen Teller heben und abtropfen lassen, mit Aluminiumfolie abdecken.
Hitze reduzieren. Das restliche Öl in die Pfanne geben. Knoblauch und Bombe 1 Minute anbraten. In einem separaten Behälter gleichmäßig schlagen: Brühe, Mehl, 1 EL Anisblatt und Zitronensaft. Legen Sie es in die Pfanne. Weiter braten, bis es leicht eingedickt ist (ca. 3 Minuten).
Hühnchen und Saft in die Pfanne geben; reduzieren Sie die Hitze auf den niedrigsten Wert und lassen Sie das Huhn kochen, bis es fertig ist Hühnchen anheben, auf einem Teller servieren. Gießen Sie die Sauce darüber (fügen Sie, falls gewünscht, etwas Pfeffersalz hinzu). Streuen Sie die restlichen Blätter von gehacktem Anis als Beilage.

7. Ofen gebratenes Huhn

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Kochdauer: 1 Stunde 35 Minuten

Portion: 4 Personen

Was du brauchst:

1/2 Tasse fettfreie Buttermilch (alternativ: Mischen Sie 1 Esslöffel Zitronen- / Essigsaft mit 1 Tasse Milch)
1 EL Dijon-Senf
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 TL heiße Sauce
1-1,5 kg Hähnchenschenkel (Mischung aus Oberschenkeln und Unterschenkeln), entfernen Sie die Haut
60 g Vollkornmehl
2 Esslöffel Sesamsamen
1 1/2 TL Paprikapulver
1 Teelöffel getrockneter Thymian
1 TL Backpulver
Eine kleine Prise (1/8 TL) Salz
Pfeffer zum Abschmecken
Olivenöl-Kochspray

Wie mache ich:

In einer großen Schüssel gleichmäßig schütteln: Buttermilch, Senf, Knoblauch und scharfe Soße. Fügen Sie Hühnchen hin und her, um die Gewürze zu beschichten. Bedecken Sie es sorgfältig und stellen Sie es für ± 30 Minuten oder 8 Stunden in den Kühlschrank (Sie können Marinadensauce vor dem Abendessen zubereiten)..
Ofen auf 218ºC vorheizen. Die Backform mit Ölpapier abdecken. Legen Sie das Backblech auf Papier und bedecken Sie es mit Kochspray.
In einer kleinen Schüssel schlagen: Mehl, Sesam, Paprika, Thymian, Backpulver, Salz und Pfeffer. Gießen Sie Mehlmehl in einen Reißverschlussbeutel oder Tupperware. Das Hühnchen von den Resten der Marinadensauce abgießen und 1-2 Stück Hühnchen auf einmal in den Mehlmischungsbehälter geben. Den Behälter schlagen, um das Huhn mit Mehl zu bestreichen. Nehmen Sie das Huhn aus dem Behälter und schütteln Sie es leicht, um das überschüssige Mehl zu entfernen. Ordnen Sie das Hähnchen auf dem Grillrost an, den Sie vorbereitet haben. Decken Sie das Huhn mit Kochspray ab.
Das Huhn in den Ofen geben und 40-50 Minuten kochen lassen, bis es goldbraun wird.
Warm servieren mit Reis oder Kartoffelpüree.

8. Fischcurry

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 25 Minuten

Portion: 6 Personen

Was du brauchst:

1 Zitrone, drücke den Saft aus
750 g Fischfilets mit weißem Fleisch ohne Haut (Dori, Gindara, Heilbutt, Dorsch usw.)
1 Esslöffel Pflanzenöl
1 Zimtstange
4 Nelken
4 ganze grüne Kardamomsamen
1/2 TL grüner Pfefferkörner intakt
10 frische Curryblätter
2 Zwiebeln, grob gehackt
3 große grüne Chilischoten, dünn geschnitten
1 Esslöffel geriebener Ingwer
4 Knoblauchzehen, fein gehackt
6 Tomaten, grob gehackt
1 TL Kurkuma
1/2 TL Chilipulver
2 TL Koriander

Wie mache ich:

Fügen Sie in einer großen Schüssel die Fischstücke hinzu. Mit Zitronensaft und 1 Teelöffel Salz bestreichen und beiseite stellen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Kardamom, Pfefferkorn und Curryblätter hinzufügen, 3-4 Minuten braten, dann Bombay hinzufügen. Braten Sie an, bis die Zwiebeln verwelkt sind, fügen Sie dann Chili, Ingwer und Knoblauch hinzu. Fügen Sie Tomaten und Gewürze hinzu. Bei schwacher Hitze 5-8 Minuten anbraten. Rühren Sie weiter, damit die Gewürze nicht verbrennen.
150 ml Wasser in die Pfanne geben, bei schwacher Hitze zum Kochen bringen, dann den Fisch hinzufügen. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie sie 5 Minuten kochen. Warm servieren mit weißem Reis.

10. Gedünsteter Fisch mit Ingwer

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Portion: 4 Personen

Was du brauchst:

100 Gramm Pak Choy
4 Stück weiße Fleischfischfilets (Zackenbarsch, Schellfisch, Schnapper) à 150 Gramm
5 cm Ingwer, gerieben
2 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Sojasauce salzarm
1 TL Mirin Reiswein (alkoholfreie Alternative: 1 Esslöffel Essig und 1/2 TL Zucker schütteln; entspricht 1 EL Mirin)
1 Bund Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
Handvoll Koriander, gehackt
Brauner Reis, zur Präsentation
1 Limette, in Scheiben geschnittener Keil zum Garnieren

Wie mache ich:

Ofen vorheizen (200º für elektrischen Ofen / 180º für Gasofen). Schneiden Sie genug Aluminiumfolie ab; groß genug, um einen Umschlag zu machen. Pak Choy auf Folie anordnen, Fisch darauf anrichten, Ingwer und Knoblauch bestreuen. Gießen Sie die Sojasauce mit Mirin über den Fisch und würzen Sie das Salz nach Geschmack.
Falten Sie die Folie über den Fisch und versiegeln Sie drei Seiten, legen Sie sie auf ein Backblech. 20 Minuten backen. Heben Sie den "Umschlag" an und öffnen Sie ihn. Streuen Sie Zwiebelblätter und Koriander-Scheiben. Mit braunem Reis und Limettensaft servieren.

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