10 Überwindung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft sind die Bänder in Ihrem Körper von Natur aus weicher und dehnbarer, um die Wehen zu erleichtern. Dies kann die Belastung der unteren Rücken- und Beckengelenke erhöhen, was Rückenschmerzen verursachen kann.

Laut nhs.uk zum Schutz Ihres Rückens während der Schwangerschaft vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände, beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie etwas auf den Boden nehmen Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade und ruhen Sie sich mehr aus.

Danach machen Sie Übungen, um mit Rückenschmerzen fertig zu werden. Durch Dehnen und eine Reihe von Muskelstärkungsübungen können Sie Ihren Rücken in einer Linie halten. Diese Übungen sind während der Schwangerschaft und nach der Geburt sicher, aber wenn Sie sich unwohl fühlen, können Sie aufhören und andere Bewegungen ausprobieren. Hier sind 10 Bewegungen, um Rückenschmerzen zu behandeln:  

1. Katze zurück strecken (um den gesamten Rücken zu strecken)

Beginnen Sie mit allen Vieren und glätten Sie Ihren Rücken so, dass er parallel vom Hals zum Steißbein verläuft. Beuge deinen Rücken sanft vom Steißbein bis zum Schulterbein. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Bis zu 5 mal wiederholen.

2. Ferse sitzt (um den unteren Rücken und Gesäß zu strecken)

Knie dich auf den Boden und beuge dich nach vorne. Strecken Sie Ihre Hände vor Ihnen mit den Handflächen auf dem Boden. Hebe deinen Körper langsam an und lehne dich zurück auf deine Fersen. Bewegen Sie Ihre Finger in sitzender Position nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie 20-30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie es 2-3 Mal.

3. Vorwärtsbeugen (um den Rücken zu strecken und zu stärken)

Setzen Sie sich in einen Stuhl mit einer harten Basis und Rückenlehne. Halte deine Arme entspannt. Beugen Sie Ihren Körper langsam nach vorne, so dass Ihre Arme vor Ihnen hängen. Halten Sie sich in dieser Position fünfmal und setzen Sie sich langsam hin, ohne den Rücken zu krümmen. Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal.

4. Rumpfverdrehung (um den Rücken und den Oberkörper zu strecken)

Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie Ihre Beine. Lege deine linke Hand auf deinen linken Fuß und dann deine rechte Hand auf den Boden hinter deinem Körper. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts zur rechten Schulter. Führen Sie die gleiche Bewegung nach links durch, indem Sie die Hände wechseln. Wiederholen Sie 5-10 Mal für jede Seite.

5. Rückenbogen schaukeln (zur Dehnung und Stärkung der Rücken-, Hüft- und Bauchmuskulatur)

Knien Sie mit beiden Händen und Füßen auf dem Boden. Legen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Knie. Positionieren Sie Ihren Rücken gerade (nicht gebogen). Bewegen Sie sich hin und her, indem Sie Ihre Hände fünfmal hin und her ziehen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie Ihren Rücken nach oben und unten, und wiederholen Sie das 5-10-mal.

6. Zurückdrücken (um den oberen Rücken zu stärken und eine gute Haltung zu unterstützen)

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und positionieren Sie Ihre Füße etwa 25 bis 30 cm von der Wand entfernt. Drücken Sie den unteren Rücken zur Wand. Halten Sie für 10 Zählungen und wiederholen Sie 10-mal.

7. Armheben (zur Stärkung der Schultern und des oberen Rückens)

Beginnen Sie mit allen vieren mit dem Rücken flach wie in cbei strecken. Hebe deine rechte Hand so weit wie deine Schulter nach vorne. 5 Sekunden gedrückt halten. Senken Sie es etwas ab und wiederholen Sie es 10 Mal. Hände wechseln und noch einmal wiederholen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, fügen Sie das Gewicht beider Hände hinzu und wiegen 0,5-1 kg, um die Übung schwieriger zu gestalten.

8. Overhead Pulldown (zur Verstärkung des mittleren und unteren Rückens)

Stehen Sie gerade mit Ihren Händen über Ihrem Kopf auf. Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Langhantel in der Hand. Ziehen Sie dann die Arme nach unten, indem Sie die Ellbogen zur Seite biegen, so dass Ihre Hände Schulterhöhe haben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das 10-15-mal. Wenn Sie es gewohnt sind, fügen Sie in jede Hand eine Hantel mit einem Gewicht von 0,5-1 kg hinzu.

9. Aufrechte Reihe (zur Stärkung der Schultern und der oberen Rückenmuskulatur)

Stellen Sie sich mit den Schultern auseinander und lassen Sie Ihre Knie entspannen. Platzieren Sie Ihre Arme auf der rechten / linken Seite mit Ihren Handflächen nach hinten. Ziehen Sie Ihren Ellbogen parallel zur Schulter hoch und senken Sie ihn nach hinten ab. Ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen, um sich der Bewegung zu widersetzen. Heben Sie ihn in eine niedrigere Position als die Ausgangsposition an. Wiederholen Sie das 10-15 mal. Wenn Sie es gewohnt sind, fügen Sie Ihrer rechten und linken Hand eine Last von 0,5-1 kg hinzu.

10. Dreieck-Haltung (zur Dehnung von Rücken und Beinen)

Stehen Sie mit weit geöffneten Füßen auf (breiter als Ihre Schulter). Drehen Sie Ihren rechten Fuß, bis Ihre Ferse zum linken Fuß zeigt. Strecken Sie die Arme gerade nach rechts / links, wobei Ihre Handfläche zum Boden zeigt. Beugen Sie Ihren Körper nach rechts und legen Sie Ihre rechte Hand über das Schienbein oder den Knöchel, während die linke Hand zur Decke zeigt. 10-30 Sekunden gedrückt halten, dann in umgekehrter Richtung wiederholen.

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