Was kann man heute tun, um den Verlust von Kraft und Muskelmasse im Alter zu verhindern

Wenn Sie älter werden, gibt es viele Veränderungen in Ihrem Körper. Dies geschieht aufgrund des Alterns. Wenn Sie alt sind, nimmt die Funktion Ihres Körpers ab, einschließlich der Muskeln. Deshalb verlieren ältere Menschen ihre Muskelmasse und machen sich nicht mehr so stark wie früher. Dieser Verlust der Muskelmasse wird Sarkopenie genannt. Gibt es Möglichkeiten, Sarkopenie zu verhindern??

Was ist Sarkopenie??

Der mit dem Alterungsprozess verbundene Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft wird als Sarkopenie bezeichnet. Eine Abnahme der Muskelmasse tritt hauptsächlich bei Personen auf, die nicht körperlich aktiv sind. Inaktive Menschen können ab dem 30. Lebensjahr alle 10 Jahre 3-5% der Muskelmasse verlieren. Da dies durch einen Alterungsfaktor verursacht wird, sind ältere Menschen im Allgemeinen unter Sarkopenie leiden.

Jeder Verlust an Muskelmasse bedeutet Ihre Muskelkraft und die Fähigkeit, sich nach unten zu bewegen. Sarkopenie kann also Ihre täglichen Aktivitäten einschränken und Ihre Lebensqualität verringern. Sarkopenie kann in verschiedenen Altersstufen auftreten. Etwa 13-24% treten im Alter von 65-70 Jahren auf und mehr als 50% treten im Alter von 80 Jahren und darüber auf

Menschen mit großen Muskeln werden von vielen Menschen als "cool" angesehen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Menschen konkurrieren, um Muskeln aufzubauen, insbesondere Männer. Sie müssen jedoch wissen, dass die Muskeln im Körper bis zum Alter von 30 Jahren größer und stärker werden können. Ab dem 30. Lebensjahr können Muskelmasse und Muskelkraft jedoch nachlassen. Wenn Sie also den Muskeltonus erhöhen möchten, trainieren Sie, bevor Sie 30 Jahre alt werden.

Wie kann man Sarkopenie verhindern??

Natürlich möchten Sie nicht früher Sarkopenie erleben oder Muskelmasse verlieren, oder? Entspannen Sie sich, einige Möglichkeiten, um Sarkopenie zu verhindern. So geht's.

1. Muskelausdauersport

Je mehr Muskeln verwendet werden, desto mehr Muskelmasse und Kraft nehmen zu. Wenn die Muskeln verwendet werden, erhöhen die Muskeln die Proteinsynthese und reduzieren den Proteinabbau. Auf diese Weise steigt auch die Muskelmasse. Menschen, die selten Sport treiben, haben daher ein höheres Risiko, früher Muskelmasse zu verlieren, da sie selten Muskelkraft ausüben.

Sport, insbesondere Ausdauerübungen, die die Muskulatur stärken sollen, sind sehr effektiv, um Sarkopenie zu verhindern. Dies liegt daran, dass Ausdauertraining das neuromuskuläre System, die Proteinsynthese und Hormone beeinflussen kann, die sich alle auf Muskelmasse und Kraft auswirken.

Aerobic-Übungen scheinen auch Sarkopenie zu verhindern. Dies liegt daran, dass aerobes Training die Proteinsynthese erhöhen, die Insulinsensitivität erhöhen und oxidativen Stress reduzieren kann, was sich auch auf Muskelmasse und Kraft auswirkt. Ältere Menschen, die Ausdauer- oder Aerobic-Übungen machen, können ihre Muskelkraft wieder aufbauen.

2. Treffen Sie die folgenden Nährstoffe

Lebensmittel und Ernährung spielen eine wichtige Rolle beim Erhalt der Muskelmasse und -stärke, insbesondere bei Proteinen.

Protein wird benötigt, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. In Proteinen enthaltene Aminosäuren sind Verbindungen, die zur Stimulierung der Proteinsynthese in den Muskeln benötigt werden, damit ältere Menschen eine angemessene Proteinzufuhr benötigen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass ältere Menschen mehr Protein benötigen als jüngere. Die Proteinzufuhr von 1-1,2 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag ist die optimale Zufuhr für ältere Menschen.

Nahrungsmittel, die hochwertiges Eiweiß enthalten, haben einen großen Einfluss auf die Steigerung der Muskelmasse. Proteinreiche Nahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte können die Proteinsynthese in den Muskeln länger anregen. Molkeprotein in der Milch kann die Muskelsynthese in den Muskeln schnell erhöhen. In der Zwischenzeit kann Kasein in der Milch länger eine erhöhte Proteinsynthese aufrechterhalten und den Abbau von Muskelprotein reduzieren.

Neben Eiweiß ist die Erfüllung des Energiebedarfs sowie Vitamine und Mineralien aus Gemüse und Früchten auch für Erwachsene und ältere Menschen wichtig, um Sarkopenie zu verhindern.

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