Vitamine & Mineralstoffe Ergänzungen, die für Vegetarier wichtig sind

Eines der gesundheitlichen Probleme der vegetarischen Ernährung ist, dass sie nicht den Bedürfnissen verschiedener Nährstoffe entspricht, obwohl eine normale Ernährung oft auch nicht den täglichen Empfehlungen entspricht. Es gibt mindestens acht Arten von Nährstoffen, die ein Vegetarier vermissen könnte, weil er keine tierisch verarbeiteten Produkte konsumiert oder nicht die richtige Menge an Nährstoffen aus pflanzlichen Nahrungsquellen bezieht..

Planen Sie eine gesunde vegetarische Ernährung

Wie bei den meisten Ernährungsgewohnheiten ist der Schlüssel zu einer gesunden vegetarischen Ernährung eine abwechslungsreiche Nahrungsquelle. Es gibt keine Sorte Gemüse, Früchte oder Nüsse, die den täglichen Nährstoffbedarf des Körpers decken kann. Wenn die Ernährungsbedürfnisse von Vegetariern nicht erfüllt werden, kann dies das Risiko einer Einschränkung der Körperfunktion und Unterernährung erhöhen.

Eine einwöchige vegetarische Diät sollte bunte und faserige Früchte und Gemüse, Nüsse und Samen, Hafer und Fette aus Öl enthalten. Jede Art von Farbe und Textur von Gemüse und Obst hat einen unterschiedlichen Nährstoffgehalt. Lebensmittelempfehlungen für eine vegetarische Diät empfehlen auch, verschiedene Arten von Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Mineralien- und Vitaminpräparate für Vegetarier

Das Vermeiden von Tierfutter bedeutet nicht, dass der Körper keine Nährstoffe aus diesen Lebensmitteln benötigt. Verschiedene tierische Produkte enthalten Nährstoffe, die für die Ausdauer benötigt werden, und ersetzen täglich geschädigte Körperzellen. Wenn Sie Vegetarier sind, sollten Sie dennoch die verschiedenen Bedürfnisse einiger der folgenden Nährstoffe durch den Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln erfüllen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der in tierischen Lebensmitteln leicht zu finden ist. Wenn ein Vegetarier nicht die richtigen Nahrungsmittel zu sich nimmt, um Vitamin B12 zu erhalten, wie verstärkte Sojabohnen, Pilze und Algen, besteht das Risiko eines B12-Mangels. Verschiedene Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Arbeit des Nervensystems und Sauerstofftransport durch Blut erfordern Vitamin B12. Ein Vitamin-B12-Mangel kann die Fruchtbarkeit, Knochendichtestörungen und Herzprobleme reduzieren. Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 bei Erwachsenen beträgt etwa 2,4 mcg, kann jedoch bei Schwangeren und stillenden Frauen auf etwa 2,6 mcg und 2,8 mcg erhöht werden.

Kalzium

Bei beiden Personen, die sich normal oder vegetarisch ernähren, tritt häufig ein Kalziummangel auf, dem auch ein Vitamin-D-Mangel folgt, der bei der Kalziumabsorption eine Rolle spielt, um die Knochendichte aufrechtzuerhalten. Neben Milchprodukten kann Calcium auch aus Käse gewonnen werden, der aus Sojabohnen, Orangen, Getreide, arabischen Nüssen und Broccoli hergestellt wird. Der tägliche Kalziumbedarf bei Erwachsenen liegt bei etwa 100 µl und steigt im Alter auf 1200 µl.

Omega-3

Wesentliches und nicht essentielles Omega-3 wird vom Körper für die Gehirnentwicklung und zur Vorbeugung von Entzündungen benötigt. Leider kann es nur aus Nahrungsquellen gewonnen werden. Omega-3 kann durch den Verzehr von fettem Fisch gewonnen werden, während für Vegetarier Omega-3 aus verschiedenen Arten von Lebensmitteln wie Sojabohnen, Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen gewonnen werden kann, jedoch nicht so gut wie aus fettigem Fisch gewonnenem. Angemessenheit von Omega-3 selbst hat keine Empfehlungen, aber der Konsum von Omega-3 bei 200-300 mg reicht aus, um einen gesunden Körper zu erhalten.

Eisen

Eisen ist der wichtigste Nährstoffbestandteil bei der Bildung von roten Blutkörperchen. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Nüsse und Samen enthalten Eisen. Pflanzliches Eisen wird nicht so gut aufgenommen wie Eisen von Tieren. Die Aufnahme von Eisen kann jedoch durch den Verzehr von Vitamin C unterstützt werden. Bei erwachsenen Männern beträgt der tägliche Eisenbedarf nur etwa 8 mg, bei Frauen etwa 28 mg und bei Schwangeren etwa 27 mg.

Zink

Zink ist ein Nährstoff, der zur Stärkung des Immunsystems und zur Reparatur geschädigter Körperzellen benötigt wird. Zinkmangel kann zu Durchfallerscheinungen und Wundheilungsbarrieren führen. Wie beim Eisen wird auch Zink aus Vollkornprodukten, Tofu, Nüssen und Samen schwerer vom Körper aufgenommen. Der zunehmende Konsum dieser Arten von Lebensmitteln kann den Zinkmangel bei Vegetariern überwinden. Der empfohlene tägliche Zinkbedarf für Erwachsene liegt bei 9 mg, für schwangere und stillende Frauen auf 12-13 mg.

Jod

Jod ist ein Nährstoff, der auch Bestandteil des Schilddrüsenhormons ist. Jod ist leicht in Milchprodukten und Meeresfrüchten zu finden. Jodmangel tritt sehr häufig bei Vegetariern auf, die den Konsum von Algen und jodhaltigem Salz auslassen. Jod wird benötigt, um die Organfunktion aufrechtzuerhalten. Jodmangel führt zu einem Mangel an Schilddrüsenhormonen, trockener Haut und verminderter Gedächtnisleistung.

Vitamin D

Diese Art von fettlöslichem Vitamin kann auch von tierischen Lebensmitteln verzehrt werden. Jeder Vitamin D-Bedarf kann variieren, und Vitamin D-Mangel wird häufig nicht nur von Vegetariern, sondern auch von Personen mit normaler Ernährung festgestellt. Vitamin D wird benötigt, um die Immunfunktion des Körpers, die kognitive Funktion und das Muskelwachstum zu erhalten. Grundsätzlich beträgt der tägliche Vitamin-D-Bedarf für Kinder und Erwachsene etwa 600 IE, während ältere und schwangere oder stillende Mütter etwa 800 IE benötigen. Ihr Vitamin-D-Bedarf kann höher sein als die täglichen Empfehlungen.

Protein

Protein wird benötigt, um die Gesundheit verschiedener Körperorgane wie Haut, Muskeln und Knochen zu erhalten. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kann Protein durch den Verzehr verschiedener Arten von verarbeiteten Lebensmitteln, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten gewonnen werden. Der tägliche Proteinbedarf hängt auch vom individuellen Körpergewicht ab. Wenn zum Beispiel eine Person ein Gewicht von 71,2 kg hat, braucht sie mindestens 71,2 Gramm Protein pro Tag.

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