Leitfaden für pränatale Yoga-Übungen zu Hause 14 Stehende Posen (Stehende Posen)

Wie ich im vorherigen Artikel erklärt habe, ist das Üben von Yoga zu Hause nicht weniger aufregend als das Üben in einem Yoga-Studio. Denken Sie jedoch daran, dass bei pränatalem Yoga häufig viele Haltungen entsprechend dem Zustand Ihrer Schwangerschaft geändert werden müssen.

Ich werde Yoga-Stellungen beschreiben, in denen Sie während der Schwangerschaft regelmäßig üben können, natürlich mit einigen Modifikationen und Variationen. Außerdem wird erläutert, wie Sie mit Hilfe von Yogablöcken, Stühlen oder Wänden helfen, wenn Sie sich beim Üben aus dem Gleichgewicht bringen.

Für diese erste Serie beschreibe ich spezifische Richtlinien für Stehpositionen /stehende Posen.

1. Gebirgshaltung (Tadasana)

Der Weg:

Stellen Sie sich auf beide Füße, strecken Sie Ihre Beine so weit wie Ihre Taille, und stellen Sie dann sicher, dass die Füße parallel zu der Stelle stehen, an der der große Zeh zur Innenseite des Körpers weist und sich gegenüberliegen. Es ist besser, wenn Sie zwischen den Beinen Platz lassen, da diese Position mit dem Zustand Ihres Bauches angenehmer ist.
Die Arme sind neben dem Körper mit aktiven Handflächen und verschmolzenen Fingern aktiv.
Mildern Sie die Gesichts- und Schultermuskulatur, indem Sie die Augen schließen.

Variation:

Bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Tun Sie dies, bevor Sie mit einer Yoga-Übung beginnen, um Ihre Atmung, Ihren Fokus und Ihr Gleichgewicht zu harmonisieren.

Verbinden Sie die beiden Handflächen miteinander und verschränken Sie sie, heben Sie die Arme neben dem Kopf an und strecken Sie sie aus, bis die Handflächen miteinander verwoben sind und sich die Handflächen über Ihrem Kopf öffnen.

Stretch (Dehnen) Arme und Körper nach rechts und links.

Führen Sie jede Haltung aus und atmen Sie 5-8 Atemzüge lang aus der Nase. Für Variationsbewegungen dreimal wiederholen. Sie können diese Haltung verwenden, um den Körper aufzuwärmen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, denn es ist wichtig, dass Sie immer lange für Sie und Ihr Baby atmen.

2. Stuhlpose (Uttkatasana)

Der Weg:

Führen Sie eine aufrechte Position (Tadasana) aus und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht die Bauchmuskeln belasten, sondern die Beckenbodenmuskulatur stärker stärken.

Dann heben und strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper, die Handflächen aktiv.

Führen Sie jede Position aus, während Sie 5 Atemzüge lang lang aus der Nase atmen, und wiederholen Sie dann die Bewegung dreimal. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, denn es ist wichtig, dass Sie immer lange für Sie und Ihr Baby atmen.

3. Baumpose (Vrksasana)

Der Weg:

Stellen Sie sich in die Tadasana-Position, bringen Sie dann Ihre Handflächen zur Taille zusammen, beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie den Fuß zum linken Oberschenkel. Wenn es zu schwierig ist, bringen Sie Ihre Füße zu den Waden. Bringen Sie Ihren Blick auf einen Punkt, um den Körper zu fokussieren und auszugleichen.

Wenn Sie sich ausgeglichen fühlen, strecken Sie die Arme aus und legen Sie die Handflächen über dem Kopf zusammen.

Variation:

Wenn Sie schwanger sind, ist es oft schwierig, Ihren Körper ins Gleichgewicht zu bringen, aber Sie können Hilfe beim Üben dieser Haltung verwenden, entweder mit einer Wand oder mit einem Stuhl.

Führen Sie jede Position aus, und atmen Sie dabei 5-8 Atemzüge lang aus der Nase, und machen Sie dann die rechte und linke Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, denn es ist wichtig, dass Sie immer lange für Sie und Ihr Baby atmen.

4. Halbintensive Dehnungshaltung (Ardha Uttanasana)

Der Weg:

Stellen Sie sich in die Tadasana-Position und platzieren Sie den Yoga-Block in vertikaler Position vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf die beiden Blöcke und richten Sie die Position Ihres Beckens an den Schultern aus. Das Becken ist dabei parallel zu Ihren Knöcheln.

Sie können diese Position auch mit Hilfe eines Stuhls oder einer Wand ausführen. Wenn Sie die Hilfe eines Stuhls oder einer Wand vor Ihnen verwenden, befinden sich Ihre Handflächen parallel zu der Position Ihrer Ohren vor Ihrem Kopf und Ihren Armen.

Führen Sie jede Haltung aus und atmen Sie 5-8 Atemzüge lang aus der Nase. Wiederholen Sie dann 3-mal. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, denn es ist wichtig, dass Sie immer lange für Sie und Ihr Baby atmen.

5. Intensive Stretch-Posen (Uttanasana)

Der Weg:

Stellen Sie sich in eine Tadasana-Position, bringen Sie dann Ihre Handflächen zur Taille, beugen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihre Handfläche auf den Boden.

Wenn Ihre Hände den Boden nicht berühren, platzieren Sie den Yoga-Block vor Ihren Füßen und legen Sie Ihre Handflächen auf den Block.

Führen Sie jede Haltung aus und atmen Sie 5-8 Atemzüge lang aus der Nase. Wiederholen Sie dann 3-mal. Wenn Sie sich schwindelig fühlen, beenden Sie diese Position und kehren Sie in die Tadasana-Position zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

6. Krieger II (Virabhadrasana II)

Der Weg:

Stellen Sie sich in die Tadasana-Position und bringen Sie dann Ihren rechten Fuß mit den Zehen nach rechts. Beugen Sie dann das Vorderbein mit den Zehen nach vorne.
Dann öffnen Sie die Arme parallel zur Schulter zur Seite. Stellen Sie sicher, dass der Unterarm aktiv und parallel zum Vorderarm ist. Ihre Augen sind an Ihrem Vorderfinger fixiert.
Bringen Sie beide Hände in die Taille und treten Sie zurück in die Tadasana-Position. Tun Sie es auf der linken Seite des Beines.

Führen Sie jede Haltung aus und atmen Sie 5-8 Atemzüge lang aus der Nase. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, denn es ist wichtig, dass Sie immer lange für Sie und Ihr Baby atmen.

7. Erweiterte Dreieckhaltung (Utthita Trikonasana)

Der Weg:

Stellen Sie sich in die Warrior II-Position, strecken Sie dann Ihre Vorderbeine und bringen Sie Ihre Handfläche nach vorne, um Ihren vorderen großen Zeh oder Ihren vorderen Knöchel zu erreichen. Wenn dies zu schwer ist, können Sie einen Block neben Ihren Vorderfuß stellen und Ihre Handfläche als Unterstützung auf den Block legen.

Dann öffnen Sie Ihre Arme, parallel zu Ihren Armen, die Ihren Daumen / Block berühren, öffnen Sie Ihre Brust und schauen Sie auf Ihre Finger über Ihrem Kopf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter-, Nacken- und Gesichtsmuskeln entspannt sind.

Bringen Sie Ihren Körper mit den Armen an den Seiten in eine stehende Position, legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Taille und kehren Sie in die Tadasana-Position zurück. Machen Sie dieselbe Bewegung für die linke Seite.

8. Intensive seitliche Dehnungshaltung (Parsvottanasana)

Der Weg:

Bringe deinen rechten Fuß von Tadasana zurück. Richten Sie die Beine nach vorne und strecken Sie den Fuß nach 45 Grad zur Seite. Dann legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken, öffnen Sie Ihre Brust und aktivieren Sie Ihre Schultern.

Trennen Sie Ihre Handflächen von Ihrem Rücken und bringen Sie Ihren vorderen Körper in die Nähe Ihrer Quads. Legen Sie die Handfläche neben den Vorderfußfußboden auf den Boden. Wenn Sie den Boden nicht berühren können, legen Sie den Block neben Ihren Fuß und legen Sie Ihre Handfläche auf den Block.

Heben Sie Ihren Körper in eine stehende Position und stehen Sie dann in der Tadasana-Position. Machen Sie dieselbe Position für die linke Seite.

9. Krieger III (Virabhadrasana III)

Der Weg:

Platzieren Sie von Tadasana aus einen Block vor Ihren Füßen und machen Sie dann eine halbe intensive Stretch-Haltung (Pose Nummer 4). Legen Sie Ihre Hand auf den Block, die Hüfte parallel zur Schulter, und heben Sie dann ein Bein an. Sie können diese Position bis hierher ausführen oder Ihre Handflächen vor der Brust zusammenstellen. Der Blick richtet sich auf einen Punkt, um den Fokus und das Gleichgewicht zu erhalten.

Wenn Sie sich stabil genug fühlen, können Sie die Arme ausstrecken und die Warrior III-Haltung perfekt ausführen. Seien Sie vorsichtig mit Ihrem Gleichgewicht

Wenn es schwierig ist, können Sie die Bewegung auch mit Hilfe eines Stuhls oder einer Wand vor Ihnen ausführen. Legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl / die Wand und heben Sie dann ein Bein der Länge nach hinten an. Immer aktiv auf den Fußsohlen, dann für die linke Fußseite wiederholen.

10. Abwärtshund (Adho Mukha Svanasana)

Der Weg:

Bringen Sie Ihren Körper in die Tischplattenposition, legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf eine Yogamatte, drücken Sie die Finger und drücken Sie dann die Zehen. Vorausschauende Sicht.

Heben Sie die Knie an, strecken Sie die Beine später und bringen Sie die Fersen auf die Matte. Strecken Sie die Arme, drücken Sie die Schultern zurück. Dies ist die perfekte Position des Downward-Hundes.

Änderung:

Wenn Sie Schmerzen in der Achillessehne haben, wenn Sie Ihre Beine strecken und die Fersen nahe an die Matte halten, können Sie Ihre Bewegungen ändern, indem Sie die Knie beugen, aber die Schultern nach hinten drücken.

Führen Sie jede Haltung aus und atmen Sie 5-8 Atemzüge lang aus der Nase. Wiederholen Sie dann 3-mal. Sie können diese Position sogar zwischen anderen Posen ausführen. Wenn Sie sich schwindelig fühlen, beenden Sie diese Position und kehren Sie zur Tischplattenposition zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

11. Niedriger Ausfallschritt (Anjeneyasana)

Der Weg:

Bringen Sie Ihren Körper in die Tischplattenposition, legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf eine Yogamatte, drücken Sie die Finger und drücken Sie dann die Zehen. Vorausschauende Sicht.

Platzieren Sie den Block vor Ihren Füßen, legen Sie dann Ihre Handfläche auf den Block und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne.

Wenn Sie sich stabil fühlen und Ihr Peeling angenehm ist, können Sie Ihre Hand vom Block lösen und Ihre Handfläche hinter Ihren Rücken bringen. Bringen Sie Ihre Handflächen zu einer Faust zusammen, öffnen Sie Ihre Brust.

Kehren Sie zur Posenummer 10, Weg 2, zurück und wiederholen Sie die Bewegung für die linke Seite.

Führen Sie jede Haltung aus und atmen Sie 5-8 Atemzüge lang aus der Nase. Wenn Sie sich mit Ihren Knien unwohl fühlen, verwenden Sie eine dünne Decke oder ein Handtuch als Basis für Ihre Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, denn es ist wichtig, dass Sie immer lange für Sie und Ihr Baby atmen.

12. Erweiterte, kräftige Beinhaltung (Prasarita Padotanasana)

Der Weg:

Bringen Sie Ihren Körper in die Tadasana-Position, bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück und öffnen Sie Ihren Körper zur Seite. Spreiz deine Arme zur Seite, aktiviere deine Finger.

Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.

Wenn es schwierig ist, den Boden zu berühren, verwenden Sie einen Block und legen Sie Ihre Handfläche auf den Block.

Variation:

Dann öffne deinen rechten Arm nach oben. Während Sie Ihre Augen zur Oberhand bringen, lockern Sie die Nackenmuskulatur der Schultern und des Gesichts. Bringen Sie die Arme zurück, bis die Handfläche den Boden oder Block berührt.

Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für die linke Seite.
Dann kehren Sie zu Position 11, Weg 1, und Tadasana zurück.

Führen Sie jede Haltung aus, und atmen Sie 5-8 Atemzüge lang aus der Nase. Wiederholen Sie dann die Variationen 3-mal. Wenn Sie sich schwindelig fühlen, beenden Sie diese Position und kehren Sie zur Tischplattenposition zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

13. Pose der Göttin / halbbesetzt (für Konasana-Wörter)

Der Weg:

Bringen Sie Ihren Körper in die Tadasana-Position, vereinigen Sie Ihre Handflächen über Ihrem Kopf. Spreize deine Beine mit den Zehen zur Seite. Nach vorne zeigen.

Beugen Sie Ellbogen und Knie gleichzeitig und achten Sie darauf, dass Sie zusammen mit Ihren Körperbewegungen atmen.

Rückkehr zur Tadasana-Position.

Führen Sie jede Haltung aus, und atmen Sie 5-8 Atemzüge lang aus der Nase, und wiederholen Sie dann 5-mal. Sie können atmen, während Sie aufrecht stehen, und beim Beugen der Ellbogen und Knie ausatmen.

14. Volle Kniebeuge (Malasana)

Der Weg:

Bringen Sie Ihren Körper in die Tadasana-Position und spreizen Sie dann die Beine mit den Fingern zur Seite. Beugen Sie die Knie, bis Sie in einer gedrungenen Stellung sind, und drücken Sie die Fersen auf den Boden.

Bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen, bringen Sie die Ellbogen vor die Knie, strecken Sie den Rücken, öffnen Sie die Schultern und die Brust.

Für diejenigen von Ihnen, die es schwer finden, Ihre Fersen beim Kniebeugen auf den Boden zu drücken, können Sie einen Block für Sie setzen. Dadurch wird Ihre Position besser und Sie können Ihre Beine breiter öffnen. Verwenden Sie im letzten Trimester der Schwangerschaft vor der Geburt Blöcke als Unterstützung Außerdem fühlen Sie sich in dieser Haltung leichter.

Sie können diese Position verlassen, indem Sie auf der Matte sitzen und dann in die Tadasana-Position zurückkehren.

Sie können die oben genannten Positionen täglich zu Hause trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Anweisungen genau durchlesen und immer auf den Zustand Ihres Körpers achten, da der Zustand Ihres Körpers müde ist, möglicherweise aufgrund von Schlafmangel oder aufgrund von Körperhormonen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Bewegung lange atmen, um die Energie des Körpers zu erhöhen und die Blutzirkulation zu verbessern.

Gute Praxis!

** Dian Sonnerstedt ist ein professioneller Yogalehrer, der aktiv verschiedene Arten von Yoga von Hatha, Vinyasa, Yin und Prenatal Yoga unterrichtet, sowohl für Privatunterricht als auch für Büros und im Ubud Yoga Center auf Bali. Dian ist derzeit bei YogaAlliance.org registriert und kann direkt über ihren Instagram-Account @diansonnerstedt kontaktiert werden.

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