Trainingsanleitung für Anfänger

Wenn Sie den Kraftraum betreten, werden Sie möglicherweise mit vielen Fragen konfrontiert, z. B. "Wie viel Gewicht sollte ich heben?"; "Wie viele Wiederholungen soll ich machen?"; "Stimmt meine Position?" Und andere. Als Anfänger ist es sehr wichtig, vor dem Beginn des Trainings mehr zu erfahren. Denken Sie daran, dass das richtige Beherrschen der Übungen der Hauptschlüssel ist, unabhängig davon, wie schwer oder leicht Sie Gewichte heben.

Einige Hebe-Tags für Anfänger

Dies ist die Regel, die Sie beim Gewichtheben beachten müssen:

Nehmen Sie zu Beginn immer ein Handtuch und eine Maschine, eine Bank und die von Ihnen verwendete Ausrüstung mit.
Stellen Sie sicher, dass Sie das gesamte Gewicht der Maschine zurücksetzen und alle verwendeten Kurzhanteln oder Hanteln austauschen.
Ruhen Sie sich nicht lange auf der Maschine aus, da möglicherweise jemand darauf wartet, dass Sie abwechselnd arbeiten. Oder du kannst ihn bitten, sich zu helfen. Viele Leute werden bereit sein, wenn Sie gut danach fragen.
Lassen Sie Ihr Handy in einem Schließfach oder einem Auto. Es gibt nichts Beunruhigenderes, als das Gespräch eines anderen zu hören.

Häufige Fehler, die vermieden werden müssen

Es gibt einige häufige Fehler, die von Anfängern beim Heben von Gewichten gemacht werden:

Verwenden Sie zu viel Last und tun Sie es auch zu früh. Dies führt dazu, dass der Körper etwas mehr als die Kraftkapazität Ihres Körpers unterstützt. Wenn Sie eine Last halten, die schwerer ist als Ihre Fähigkeit, steigt das Verletzungspotenzial, sodass die Wirksamkeit der anvisierten Muskelgruppen verringert werden kann.
Keine schwere Last verwenden. Dies wirkt sich nicht auf Ihre Muskeln aus. Tun Sie es daher mit dem entsprechenden Gewicht, und wenn Sie 30 Wiederholungen überstehen können, können Sie Ihr Gewicht um 5% erhöhen..
Bewegen Sie sich mit zu schnellen Wiederholungen. Davon profitieren Sie nicht. Eine gute Möglichkeit, Gewichte zu heben, ist, sie langsam und kontrolliert anzuheben. Auf diese Weise sinkt das Risiko eines Traumas für Muskelgewebe. Denken Sie daran, dass die Stärke des Gelenks gleich der Stärke des Muskels ist, der es durchquert. Wenn Sie das Gewicht nie lange oder länger nicht angehoben haben, müssen Sie wirklich auf Ihre Gelenke achten.
Ruhen Sie sich nicht zu lange oder zu lange aus. Dies kann der Mörder Ihrer Praxis sein. Eine gute Zeit zum Ausruhen liegt zwischen 30 und 90 Sekunden.

Richtlinien zum Anheben von Gewichten für Anfänger

Diese Übung ist für Gesundheit und Fitness im gesamten Körper konzipiert, sowohl für erwachsene Personen, die noch nie zuvor die Belastung gelindert haben oder die darin sehr erfahren sind. Sie können feststellen, dass der Großteil des Krafttrainings für Anfänger Maschinen verwendet. Wenn Sie sofort Hanteln wie Hanteln und Hanteln verwenden, verspüren Sie einen Druck in den Gelenken, das den gesamten Körper stützt, und Sie neigen beim ersten Versuch zu Verletzungen.

Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche, da mit nur zwei Übungen pro Woche erhebliche Kraft und Fitness erreicht werden kann.
Nehmen Sie sich einen Tag Zeit, um eine Pause vom Krafttraining zu machen.
Machen Sie aus gesundheitlichen Gründen mindestens 8-12 Wiederholungen, bis Sie erschöpft sind. Dies bedeutet, dass die Last schwer genug ist, um die Muskeln in 8-12 Wiederholungen zu erschöpfen.
Machen Sie für die Fitness zwei Sätze von 8-12 Wiederholungen, um müde zu werden. Sie können sich 30-90 Sekunden lang ausruhen, bevor Sie den zweiten Satz erstellen.
Sie benötigen 4-5 Sekunden, um eine Wiederholung durch eine Reihe von vollständigen Bewegungen auszuführen, die langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
Mindestens 30 Sekunden und maximal 90 Sekunden zwischen den Sätzen und 1-2 Minuten zwischen den Übungen sollten Sie sich ausruhen.

Nachdem Sie das Krafttraining für Anfänger beherrschen, hängt Ihr Fortschritt von Ihren Zielen ab. Vielleicht haben Sie ein Problem mit dem Muskelungleichgewicht, also machen Sie eine Übung, um das Problem zu beheben und Ihre Schwachstellen zu unterstützen. Vergessen Sie nicht, Gewicht zuzunehmen, wenn Sie sich bereits an dieses Anfängertraining gewöhnen. Solange sich die Struktur Ihres Trainings für 6-8 Wochen ändert, sollten Sie Fortschritte machen.

LESEN SIE AUCH:

Lernen Sie die Crossfit-Übung und die Typen kennen
4 der besten Sportarten zur Stärkung des Herzens
Die besten Nahrungsmittel vor und nach dem Training