7 Minuten Workout Guide, effektiver Sport in 7 Minuten
Intervalltraining ist die einfachste und effektivste Übung, um die Fitness zu erhalten. Brett Klika und Chris Jordan führten im Mai 2013 "7 Minute Workout" ein. Das Forschungsteam des Human Performance Institute in Orlando, Florida, beschrieb das 7-Minuten-Training als Kombination von 12 Arten von Übungen, die 30 Sekunden lang ausgeführt wurden, mit unterbrochenen Pausen von 10 Sekunden zwischen einer Übung und einer anderen.
Obwohl diese Übung in nur sieben Minuten durchgeführt wird, führt Sie die verwendete Methode tatsächlich aus Ihrer Komfortzone heraus. Je mehr Sie sich daran gewöhnen, müssen Sie den Schwierigkeitsgrad Stück für Stück erhöhen.
12 Übungsarten im 7-Minuten-Training
1. Steckfassungen
Wie zu tun springende Buchsen:
- Stehen Sie mit den Füßen gerade auf und schließen Sie Ihre Hände auf der rechten und linken Seite.
- Springen Sie mit einer Bewegung die Füße nach rechts und links, bis Ihre Füße weit geöffnet sind, und heben Sie die Hände über den Kopf, als würden Sie mit den Händen klatschen..
- Kehren Sie sofort in die ursprüngliche Position zurück.
Die Vorteile:
Jumping Jacks sind gut für Herz-Kreislauf-Training und Körperkraft. Wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf bewegen und Ihre Beine strecken, können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Durchblutung Ihres Körpers anregen.
2. Wand sitzen
Wie mache ich eine Wandsession:
- Beginnen Sie, indem Sie etwa einen halben Meter von der Wand entfernt stehen und den Rücken zur Wand zeigen.
- Schieben Sie Ihren Rücken nach unten und kleben Sie an der Wand, bis sich Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad beugen.
- Halten Sie die Schultern, den oberen Rücken und den Hinterkopf gerade gegen die Wand.
- Beide Füße müssen gleichmäßig auf dem Boden liegen.
- Bis zu 30 Sekunden halten (Zeit kann je nach Fähigkeit verlängert werden).
Vorteile:
Wall Sit ist sehr gut für den Aufbau von Kraft und Ausdauer in den unteren Körpermuskeln.
3. Liegestütze
Wie mache ich Liegestütze:
- Beginnen Sie mit dem Bauch auf dem Boden, die Hände sind etwas breiter, aber in einer Linie mit den Schultern, und halten Sie die Füße eng zusammen.
- Heben Sie Ihren Körper mit den Armen an und lassen Sie Ihr Gewicht von Ihren Händen und der Zehenbasis stützen (einige verwenden je nach Ihren Fähigkeiten die Knie)..
- Der Körper muss eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knöchel bilden.
- Halten Sie Ihren Bauch so fest wie möglich.
- Senken Sie den Körper ab, bis die Brust den Boden fast berührt, und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen in der Nähe des Rumpfes stehen.
- Stoppen Sie eine Weile und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile:
Push-ups sind Übungen, um die Muskeln der Arme, der Brust, des Trizeps und der Vorderseite der Schulter zu straffen.
4. Bauchschmerzen
Wie zu tun Bauchschmerzen:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine um 90 Grad.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf, verriegeln Sie nicht Ihre Finger und drücken Sie den Kopf nicht nach oben.
- Schieben Sie Ihren Rücken zum Boden, um die Bauchmuskeln einzubeziehen.
- Schieben Sie das Kinn leicht, sodass zwischen Kinn und Brust etwas Abstand bleibt.
- Heben Sie die Schultern etwa 10 cm über dem Boden an und halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden.
- Halten Sie für einen Moment oben und dann langsam wieder nach unten.
Vorteile:
Crunch ist eine gute Übung für den Aufbau starker Bauchmuskeln. Bei korrekter und regelmäßiger Durchführung kann Crunch Ihnen dabei helfen, das Gleichgewicht zu verbessern.
5. Steigen Sie auf den Stuhl
So steigen Sie auf den Stuhl:
- Legen Sie zunächst Ihren gesamten rechten Fuß auf eine Bank oder einen Stuhl.
- Drücken Sie durch die rechte Ferse, wenn Sie mit dem linken Fuß in den Stuhl treten.
- Wenn Sie auf einem Stuhl stehen, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihr rechtes Bein und dann das linke Bein so absenken, dass beide Füße auf dem Boden liegen.
- Wiederholen Sie die Methode für bis zu 30 Sekunden (die Zeit kann je nach Fähigkeit verlängert werden).
Die Vorteile:
Diese Übung kann sich auf den Rückenkörper auswirken und die Hüftmuskulatur stärken.
6. Hocke
Wie mache ich eine Hocke?
- Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander.
- Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken (denken Sie daran, nicht die Knie zu drücken!).
- Heben Sie Ihre Arme gerade an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Der Unterkörper muss parallel zum Boden sein und der Brustkorb muss gestreckt und nicht gebogen sein.
- Heben Sie ihn dann kurz an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile:
Squat ist eine gute Übung zum Trainieren der unteren Körper- und Rumpfmuskulatur. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie die Oberschenkel und das Gesäß straffen und die Durchblutung des Verdauungssystems verbessern..
7. Trizepsbad auf dem Stuhl
Trizeps-Dip:
- Drücken Sie die Bank mit Ihrem Körper zurück auf die Bank.
- Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Finger nach vorne zeigen.
- Strecken Sie die Beine nach vorne, bis nur die Fersen den Boden berühren.
- Senken Sie langsam Ihren Körper, bis sich das Schultergelenk unterhalb des Ellbogens befindet.
- Schieben Sie es wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen fast gerade stehen, und wiederholen Sie die Abwärtsbewegung.
Die Vorteile:
Dip Trizeps sind sehr gut, um Ihren Oberkörper zu stärken und Ihnen Trizepsmuskeln zu geben.
8. Planke
Wie man Planke macht:
- Beginnen Sie mit dem Drücken der Arme (nicht der Handflächen) auf dem Boden, sodass das Gewicht auf den Armen ruht.
- Beugen Sie Ihre Zehen und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knöchel bilden.
- Halte deinen Bauch.
- Halte diese Position für bis zu 30 Minuten (Zeit kann je nach Fähigkeit verlängert werden).
Die Vorteile:
Planke hilft Ihnen, Kraft im Kern, Oberkörper und Unterkörper aufzubauen. Darüber hinaus kann Planke helfen, die Flexibilität zu erhöhen, indem es die Muskeln streckt und die Haltung verbessert.
9. Hohe Knie laufen an Ort und Stelle
Wie laufen hohe Knie:
- Stehen Sie gerade, indem Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander öffnen, nach vorne schauen und die Arme an der Körperseite nach unten hängen.
- Springen Sie von einem Fuß zum anderen, indem Sie Ihr Knie so hoch wie möglich anheben oder auf Hüfthöhe.
- Der Arm muss der Bewegung folgen.
- Berühren Sie den Boden / Boden mit Ihrem Fußball.
Die Vorteile:
Herz-Kreislauf-Training lässt das Herz schneller Blut pumpen, wenn es regelmäßig durchgeführt wird, erhöht dies die Flexibilität und Kraft der unteren Gliedmaßen.
10. Ausfallschritt
Longe:
- Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, ziehen Sie die Schultern zurück und stellen Sie sich aufrecht auf.
- Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad bilden.
- Das linke Knie darf den Boden nicht berühren.
- Schieben Sie Ihren Körper so schnell und sicher wie möglich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie ihn mit wechselnden Beinen.
Die Vorteile:
Longe ist eine Körperübung, die das Muskelgewebe erhöhen, den Unterkörper bilden, den Hüften Flexibilität verleihen und dabei helfen kann, den Körperkern zu stärken.
11. Push-up und Rotation
Push-Up-Rotation durchführen:
- Machen Sie dieselbe Position wie Liegestütze.
- Wenn sich der Körper jedoch erhebt, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts oder links, indem Sie die Arme nach oben strecken.
- Kehren Sie in die Push-Up-Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Die Vorteile:
Die Vorteile einer Push-Up-Rotation sind die gleichen wie die von Push-Ups, bieten jedoch ein besseres Training in Brust, Schultern, Armen und Rumpfmuskeln.
12. Seitenplanke
Wie zu tun seitenplanke:
- Die Seitenplanke ist wie eine normale Planke.
- Aber der Arm, der nur auf einem ruht, wenn der Arm auf der linken Seite ruht, ist der Körper nach rechts gerichtet und umgekehrt.
- Die Position der Hand über der Taille.
Die Vorteile:
Die Seitenplanke kann die Stabilität der Wirbelsäule und des Oberkörpers erhöhen. Diese Übung dient dazu, das Gleichgewicht des ganzen Körpers zu verbessern.
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