Lebensmittel, die ideal für den Verzehr vor, während und nach dem Training sind

Es kann nicht geleugnet werden, dass Bewegung den gesamten Körper positiv beeinflussen kann. Was wir konsumieren, kann das Sportergebnis beeinflussen, wissen Sie! Daher müssen alle Lebensmittel, die in den Körper gelangen, immer kontrolliert werden, unabhängig davon, ob sie vor, während oder nach dem Training verzehrt werden. Lesen Sie die Testberichte über die Wahl des idealen Lebensmittels, das sich vor, während und nach dem Training eignet.

Essen vor dem Training

Professor Cnen von der Ernährungsabteilung der University of Massachusetts in Amherst rät, vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate können jedoch nicht in großen Mengen konsumiert werden. Wenn Sie beabsichtigen, länger als eine Stunde zu trainieren, wird empfohlen, eine Stunde vor Beginn des Trainings 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Verbrauch von fettarmen Kohlenhydraten

Eine Studie, die von einem Forscherteam der Universität von Sydney durchgeführt wurde, ergab auch, dass der Konsum von Kohlenhydraten die Ausdauer beim Training von Erwachsenen erhöhen kann. Aber denken Sie daran, essen Sie fettarme Kohlenhydrate mit niedrigem Proteingehalt. Denn auf diese Weise können Sie später sicherstellen, dass Sie während des Trainings genügend Muskelglykogen als Treibstoff haben. Vergessen Sie nicht, 2-4 Stunden vor dem Training ausreichend Wasser zu trinken.

Gutes Frühstück vor oder nach dem Training?

Dies hängt von der Art der ausgeführten Übung ab. Es besteht keine Verpflichtung, vor dem Training zu frühstücken. Aber Cohen schlug vor, sich nicht an leeren Magen zu gewöhnen. Denn wenn der Magen längere Zeit leer ist, befindet sich der Körper in der Fastenphase.

Normalerweise verwendet der Körper Glukose als Treibstoff und zerstört Muskelglykogen, um Glukose während des Trainings an den Körper zu senden. Diese Bedingung bewirkt, dass der Körper Fett verbrennt, um die benötigte Energie zu decken. Wenn dies langfristig erfolgt, kann dies zu einer Ketose führen, die Müdigkeit und Schwindel auslöst und die Nieren gefährden kann.

Lebensmittel, die empfohlen werden, eine Stunde vor dem Training am Morgen gegessen zu werden, sind Eier, Müsli und Milch, Toast mit Erdnussbutter oder Obst und Joghurt. Darüber hinaus ist es wichtig, vor dem Sport ausreichend Wasser zu trinken.

Speisen und Getränke während des Trainings

Das Wichtigste, was Sie beim Training tun müssen, ist die Flüssigkeitszufuhr. Wenn die Übung in weniger als 45 Minuten durchgeführt wird, reicht die Wasserzufuhr allein aus.

Wenn Sie jedoch 1 - 2,5 Stunden trainieren, benötigen Sie jede Stunde 30 - 60 Gramm Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate fungieren als „Kraftstoff“, um das Muskelglykogen zu erhöhen.

Die Wahl des Essens oder Getränks während des Trainings hängt stark von der Art der Übung und dem Wohlbefinden jedes Einzelnen ab. Grundsätzlich sind Speisen und Getränke, die während des Trainings konsumiert werden können, sehr unterschiedlich und reichen von Fruchtsäften, Sportgetränken, Müsliriegel, Obst bis zu anderen Speisen und Getränken mit hohem Kohlenhydratgehalt.

Essen nach dem Training

Nach intensiver körperlicher Anstrengung empfiehlt Cohen, vier bis sechs Stunden lang stündlich 1-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Vergessen Sie nicht, 15-25 Gramm Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training zu sich zu nehmen, um die Muskelglykogenreserven aufzufüllen, während Sie die Muskelproteinsynthese unterstützen.  

Als milde Übung essen Sie Lebensmittel, die hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten. Dieses Essen sollte zwei oder drei Stunden nach dem Training eingenommen werden. Vergessen Sie nicht, nach dem Training viel Wasser zu sich zu nehmen, um verlorene Körperflüssigkeiten zu ersetzen.

Nach dem Training wird für den Verzehr als proteinreiche Nahrung empfohlen. Beispiele sind Milchprodukte, gekochte Eier, Fleisch und Geflügel. Die Forscher zeigten auch, wie wichtig die Zufuhr von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training ist. Sie empfehlen den Konsum von Milch oder Smoothies Nach dem Training aus Joghurtmilch und Beeren hergestellt.

Essen, wenn Sie nach dem Training Muskelschmerzen haben

Eine Studie in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition im Jahr 2010, Menschen, die nach dem Training Muskelschmerzen haben, wird empfohlen, Fruchtsaft zu sich zu nehmen. In der Studie war bekannt, dass der Konsum von Fruchtsäften aus bestimmten Früchten wie Wassermelone und Kirsche die Muskelschmerzen nach dem Training reduzieren kann.

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