Verschiedene Proteinquellen für Vegetarier

Was Sie als Proteinquelle kennen, ist Fleisch, Hühnchen, Eier und Fisch. Diese Proteinquelle kann von Personen mit normaler Ernährung verzehrt werden. Aber was ist mit Menschen, die Lebensmittel, die von Tieren stammen, nicht essen können oder wollen? Gibt es eine Proteinquelle für Vegearian??

Von welchen Proteinquellen können Vegetarier kommen?

Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die unser Körper benötigt. Wir können Protein aus zwei Quellen beziehen, nämlich tierischen und pflanzlichen Quellen. Menschen mit vegetarischer Ernährung können jedoch sicherlich kein Protein aus tierischen Quellen beziehen. Kein Grund zur Verwirrung, denn Vegetarier können immer noch den Bedarf an Eiweiß aus anderen Quellen wie Nüssen, Samen und Gemüse decken. Fast alle Lebensmittel aus den drei Gruppen von Lebensmittelzutaten enthalten pflanzliches Eiweiß.

Einige pflanzliche Proteinquellen, die Sie konsumieren können, sind:

Quinoa

Schon mal was von Quinoa gehört? Vielleicht hört man es immer noch selten. Quinoa ist eine Getreidesorte, die aus der Chenopodium-Quinoa-Pflanze stammt. Sie können Quinoa zu einer Proteinquelle machen. In einem Glas Quinoa enthält es 8 Gramm Protein. Neben Protein enthält Quinoa neun essentielle Aminosäuren, die der Körper zum Wachstum und zur Reparatur von Zellen benötigt. Quinoa enthält auch ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die sich positiv auf die Gesundheit Ihres Herzens auswirken. Sie können Ihrer Suppe oder Ihrem Salat Quinoa beifügen oder zu anderen Gerichten verarbeiten.

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Erbsen

Vielleicht haben Sie oft Gerichte mit diesen Erbsen gefunden. Normalerweise in Salaten, gebratenem Reis, süß-saurer Sauce oder anderen Gerichten. Ja, Sie können Erbsen auch als Proteinquelle verwenden. In einem Glas Erbsen enthält es 7,9 Gramm Eiweiß. Erbsen enthalten neben Eiweiß auch Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, einige B-Vitamine (wie Thiamin), Folsäure, Mangan, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer.

Erdnussbutter

Diese Marmelade ist köstlich, wenn sie von einem Stück Brot begleitet wird. Ja, wer kann dem Geschmack widerstehen? Obwohl Erdnussbutter reich an Kalorien ist, enthält Erdnussbutter auch Eiweiß und gesunde Fette, die Sie benötigen. Um zusätzliche Kalorien aus Erdnussbutter zu vermeiden, sollten Sie sie nicht zu oft konsumieren.

Sojabohnen

Sojabohnen sind eine gute Proteinquelle. Ein halbes Glas Sojabohnen kann bis zu 18 Gramm Eiweiß enthalten. Sojabohnen können auch als andere Nahrungsmittel wie Tempeh, Tofu, Edamame und Sojamilch verwendet werden. Die Herstellung von Lebensmitteln aus Sojabohnen kann den Nährwert dieser Lebensmittel erhöhen. Neben Eiweiß enthalten Lebensmittel aus Sojabohnen im Allgemeinen auch Eisen, Kalzium und Magnesium.

Edamame

Edamame ist ein Lebensmittel aus Sojabohnen. In einem halben Glas Edamame ist ein Protein von 8,4 Gramm enthalten. Neben Protein ist Edamame auch reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen. Sie können Edamame als Snack, Salate oder Pasta oder als Vorspeise genießen.

Tempe

Tempe ist ein authentisches indonesisches Essen, das billig ist, aber reich an Vorteilen ist. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Diese Fermentation produziert viele Nährstoffe, die für Ihre Gesundheit sicherlich von Vorteil sind. Tempeh enthält eine Reihe von Probiotika, B-Vitaminen und Mineralien wie Magnesium und Phosphor. Darüber hinaus ist Tempeh auch eine gute Proteinquelle für Sie. Ein halbes Glas Tempe liefert 21 Gramm Eiweiß. Sie können Tempeh in verschiedenen Gerichten servieren.

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Tofu

Tofu ist auch eines der Lebensmittel aus Sojabohnen. Wo es Tempeh gibt, erfahren Sie sicherlich auch. Ja, Tofu und Tempeh sind zur täglichen Nahrung der Indonesier geworden. Tofu kann auch eine gute Proteinquelle für Sie sein. In einem halben Glas stehen 10 Gramm Protein zur Verfügung. Es gibt viele Gerichte, die Sie mit Tofu kreieren können. Es fühlt sich so an Fragen Sie nicht.

Sojamilch

Sojamilch ist eine alternative Milch, die Sie trinken können, wenn Sie Laktoseintoleranz haben. Der Proteingehalt in Sojamilch kann dazu beitragen, Ihren Proteinbedarf zu decken, den Sie möglicherweise nicht von Kuhmilch erhalten. In einem Glas Sojamilch (ca. 240 ml) befindet sich ein Protein von 4-8 Gramm. Neben Protein ist Sojamilch auch eine Quelle für Kalzium und Vitamin D.

Chia-Samen

Vielleicht hört man diese Art von Getreide noch selten. Es ist klein wie Basilikumsamen, nicht aber Basilikumsamen. Sie können Chiasamen zu Salaten, Smoothies, Pudding, Joghurt oder Ihrer Küche hinzufügen. Sie können diese Samen als Proteinquelle herstellen. In einem Esslöffel Chiasamen können 2,5 Gramm Protein enthalten sein. Darüber hinaus enthalten Chiasamen neun essentielle Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium.

Seitan

Weizengluten oder Seitan (auf Japanisch) ist ein Begriff für künstliches Fleisch, dem Sie oft begegnet sind. Dieses künstliche Fleisch oder Gemüsefleisch ist nicht schlecht, da tatsächlich künstliches Fleisch aus Gluten (Eiweiß in Weizen) besteht. Für Vegetarier mag dieses pflanzliche Fleisch bereits beliebt sein und ist zu ihrem "Fleisch" geworden. Seitan enthält anscheinend auch 25 Gramm Protein pro 100 Gramm, diese Menge ist höher als Tofu und Tempeh. Darüber hinaus enthält Seitan auch Selen, eine geringe Menge Eisen, Kalzium und Phosphor. Dieser aus Gluten hergestellte Seitan muss jedoch von Zöliakie-Betroffenen vermieden werden.

Hafer

Hafer kann nicht nur viel Ballaststoffe enthalten, sondern auch Eiweiß enthalten. In einem halben Glas Hafer erhalten Sie etwa 6 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus ist Hafer auch eine gute Quelle für Magnesium, Zink, Phosphor und Folsäure.

Spinat

Nicht nur Nüsse oder Samen, Sie können auch Eiweiß in Gemüse wie Spinat finden. In 100 Gramm oder 1 Tasse gekochtem Spinat können Sie ungefähr 5 Gramm Protein erhalten. Neben Spinat sind auch andere Gemüse, die Eiweiß enthalten, Brokkoli, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl.

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Andere Quellen

Es gibt noch viele Nüsse und Samen, die Sie als Proteinquelle herstellen können. Zum Beispiel Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Kidneybohnen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und so weiter. Je mehr Lebensmittel Sie zu sich nehmen, desto leichter können Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen.