Die 8 besten Sportoptionen für das Formen von Level und schlanken Beinen

Tiered und schlanke Beine sind der Traum vieler Menschen. Um eine Traumfußform zu erhalten, können eine Reihe von Sportbewegungen unterhalb des Gesäßes, der Oberschenkelmuskulatur, der Quads und der Waden die Beinmuskulatur straffen. Fangen wir an, die Schnürsenkel zu straffen und bewegen uns aktiv!

1. Cardio

Herz-Kreislauf-Übungen sind die am häufigsten angewendete Art der Übung, um die Beinform und -stärke zu unterstützen, da diese Aktivität bei der Fettverbrennung sehr effektiv ist. Beispiele für Herz-Kreislauf-Übungen sind Gehen, Joggen und Schwimmen, was mindestens 45 bis 60 Minuten pro Tag erfolgt. Routine 2-3 mal pro Woche.

2. Squat Waffe

Diese Bewegung hilft, den Quadrizeps zu stärken und gleichzeitig das Gesäß zu straffen.

Wie: Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Die Handposition kann geradeaus oder vor der Brust und im Kopf sein. Schwingen Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter vor dem Boden. Dann hocken Sie, indem Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad beugen. Während Sie hocken, heben Sie die Position des rechten Fußes parallel zur Hüfte an. Machen Sie 2-3 Sätze, wobei jeder Satz von Bewegungen 15-20 mal wiederholt wird.

3. Sissy Squat 

Diese Bewegung stärkt den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Waden.

In dieser Bewegung brauchen Sie eine Bank, während sich Ihre Hand bewegt. Stellen Sie sich mit den Zehenspitzen neben die Bank und halten Sie die rechte Hand vom Stuhl zurück.

Beugen Sie die Knie nach vorne, um einen Winkel von 90 Grad zu bilden. Wenn Ihre Knie gebeugt sind, beugen Sie sich nach hinten und bilden 45 Grad. Beide Positionen bilden eine gerade Linie vom Knie bis zur Schulter. Nach dem Bücken wieder aufstehen.

Machen Sie 2-3 Sätze. Jeder Satz besteht aus 15-20 Wiederholungen.

4. Becherhocke 

Goblet Kniebeugen helfen, das Gesäß zu straffen und Quadrizepsmuskeln zu bilden.

Wie: Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihrer Schulter. Die Handposition hält die Hantel senkrecht mit beiden Händen vor der Brust, die Ellbogen zeigen zur Seite. Dann hocken, bis die Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Dann in die stehende Position zurückkehren.

Um Ihr Training intensiver zu gestalten, können Sie es ändern, indem Sie beim Aufwachen aus der Hockposition einen kleinen Sprung machen und mit gebeugten Knien wieder landen. Machen Sie 2-3 Sätze. Jeder Satz besteht aus 15-20 Wiederholungen.

5. Brücke 

Das Ziel dieser Bewegung ist das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur.

Legen Sie sich mit den Armen auf der rechten und linken Seite hin. Beugen Sie die Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Heben Sie anschließend Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie zu bilden. 25 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.

5. Drei-Wege-Ausfallschritt

Diese Bewegung hilft, die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß zu straffen.

Wie: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände halten Sie an der Taille oder vor der Brust. Es gibt mehrere Bewegungsstufen in dieser Bewegung.

1. Rechter Fuß nach vorne mit gebeugten Knien um 90 Grad
2. Rückkehr in die stehende Position
3. Das rechte Bein wird mit einem um 90 Grad gebeugten Knie nach rechts gezogen
4. Rückkehr in die stehende Position
5. Rechtes Bein nach hinten mit gebeugten Knien um 90 Grad

Wiederholen Sie die obigen Schritte für den linken Fuß von Anfang an. Machen Sie 2-3 Sätze mit Wiederholungen von jedem Satz 15 Mal pro Seite.

6. Dead-Lift mit einem Bein

Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander. Jede Hand hält eine Hantel mit der Handfläche zum Oberschenkel. Der Körper ist geradeaus gebogen. Ein Bein ist nach hinten gestreckt und bildet eine gerade Linie von der Schulter bis zum Fuß

7. Skater Longe

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Als nächstes kreuzen Sie Ihre Beine auf die andere Ebene. Wenn Sie den linken Fuß haben, machen Sie einen großen Schritt nach rechts und umgekehrt. Die Position der Hand wird mit einer geraden Hand geschwenkt.

Wenn Ihr linker Fuß einen Schritt nach rechts macht, wird Ihre Hand nach links geschwenkt. Kehren Sie dann wie zuvor in die stehende Position zurück. Fahren Sie dann mit dem nächsten Bein abwechselnd rechts und links fort. Machen Sie 3 Sätze, wobei Sie jeweils 20 Mal die Fußbewegungen nach rechts und links wiederholen.

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