7 Mikronährstoffe, die Sie kennenlernen müssen, beginnend mit 40 Jahren und darüber

Jeder in jedem Alter sollte jeden Tag seinen Ernährungsbedürfnissen gerecht werden. Besonders für diejenigen von Ihnen, die in die 40er Jahre kommen. Im Alter von vier Jahren haben verschiedene Körperfunktionen nachgelassen und der Stoffwechsel ist auch nicht so gut wie in Ihrer Jugend. Dieser Alterungseffekt macht Sie anfälliger für das Risiko von Gesundheitsproblemen und chronischen Krankheiten. Um dies zu überwinden, benötigen Sie die Hilfe von Mikro-Nährmunition aus verschiedenen gesunden Lebensmitteln. Nachfolgend finden Sie Ernährungsempfehlungen für Erwachsene ab 40 Jahren, die erfüllt werden müssen.

Ernährungsbedürfnisse für Erwachsene ab 40 Jahren

Hier ist eine Liste der Ernährungsbedürfnisse für Erwachsene ab 40 Jahren, die täglich erfüllt werden müssen, insbesondere Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe)..

1. Kalzium

Die Calciumzufuhr sollte bereits seit Ihrer Kindheit erfüllt sein. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, Manager von Wellness Nutrition Programs am Cleveland Clinic Wellness Institute, erklärt, dass das Kalzium, das Sie von jungen Leuten bekommen, eine Garantie für die Gesundheit und Stärke von Knochen und Zähnen im Alter ist. Kalzium ist auch vorteilhaft für die Aufrechterhaltung gesunder Muskeln, Herzens und Nerven.

Der Kalziumspiegel des Körpers wird im Alter von 20-25 Jahren seinen Höhepunkt erreichen, danach beginnt er langsam abzunehmen. Aus diesem Grund ist Kalzium eines der Nährstoffbedürfnisse von Erwachsenen, das ab einem Alter von 40 Jahren erfüllt werden muss.

Der Kalziumbedarf für Personen ab 40 Jahren beträgt 1.000 mg pro Tag. Neben Milch und verarbeiteten Produkten können Sie Kalzium aus Sardinen, Sardellen, Eiern, dunkelgrünem Gemüse (Broccoli, Spinat, Bokcoy, Salat), Orangen und Tofu erhalten.

2. Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der einen Nährstoffbedarf für Erwachsene ab 40 darstellt. Menschen mit Magnesiummangel haben in der Regel ein Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und chronische Entzündungen.

Dies liegt daran, dass Magnesium hilft, den Blutdruck zu regulieren, insbesondere für Frauen, die aufgrund von Alterung an Bluthochdruck leiden. Darüber hinaus hilft Magnesium auch dem Körper, Kalzium aufzunehmen und wirkt auf die Stärkung von Muskeln, Nerven, Herzfunktionen und die Kontrolle des Blutzuckers.

Die Magnesiumbedürfnisse für Männer und Frauen in den 40er Jahren sind unterschiedlich. Männer im Alter von über 40 benötigen täglich etwa 350 mg Magnesium, während Frauen 320 mg pro Tag haben. Sie können den Bedarf an Magnesium aus einer Vielzahl der besten Nahrungsquellen decken, wie dunkelgrünes Blattgemüse, Bananen, Bohnen, Sojabohnen und auch Avocados.

3. Kalium

Kalium spielt auch eine wichtige Rolle, um den Blutdruck stabil zu halten. Darüber hinaus trägt dieses eine Mineral dazu bei, das pH-Gleichgewicht des Körpers zu halten. Bei älteren Frauen und Frauen mittleren Alters hat die Forschung gezeigt, dass eine ausreichende Kaliumzufuhr das Risiko eines Schlaganfalls nach der Menopause verringern kann.

Männer und Frauen ab 40 Jahren benötigen täglich 4.700 mg Kalium. Sie können es aus einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Tomaten, Avocados, Bananen, Süßkartoffeln, Rüben und Bohnen erhalten. Versuchen Sie, dieses Futter in seiner frischesten Form zu essen, oder kochen Sie es nur für kurze Zeit, um den Kaliumgehalt zu erhalten.

4. Omega-3

Omega-3-Fettsäuren enthalten einen Nährstoffbedarf für Erwachsene in der Nähe der Lebensmitte, der nicht übersehen werden kann. Omega-3 kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen, Spannungen und schlechtes LDL-Cholesterin zu reduzieren und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Diese essentiellen Fettsäuren spielen auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns und halten Sie von Gedächtnisproblemen im Zusammenhang mit dem Altern ab.

Ihre täglichen Omega-3-Bedürfnisse werden von den aktuellen Gesundheitsbedingungen bestimmt. Wenn Sie gesund und fit sind, benötigen Sie nur 500 mg pro Tag. Wenn Sie jedoch an einer Herzerkrankung leiden, benötigen Sie täglich eine Omega-3-Zufuhr von 800-1.000 mg. Bei hohen Triglyceridwerten benötigen Sie täglich etwa 2.000 bis 4.000 mg Omega-3.

Omega-3-reiche Lebensmittel sind Makrelen, Lachs, Sardellen, frischer Thunfisch, Wels, Kohl, Vollkorn-Haferflocken, Broccoli, Blumenkohl und Spinat. Sie können auch zusätzliche Einnahme von Fischölergänzungen erhalten. Wir empfehlen Ihnen, zuerst einen Arzt zu konsultieren, um herauszufinden, wie viele Omega-3-Dosen für Sie geeignet sind.

5. Vitamin D

Nach dem Eintritt in das Alter von 40 Jahren wird Vitamin D benötigt, um den Körper vor den Auswirkungen des Alterns zu schützen, die sich abzeichnen. Vitamin D ist gut für gesunde Knochen, Zähne, das Immunsystem, die Herzfunktion und das Nervensystem. Vitamine, auch Sonnenvitamine genannt, tragen auch zur Aufnahme von Kalzium bei, so dass es vom Körper optimal verwertet werden kann.

Sonnenlicht ist eine der besten Vitamin-D-Quellen. Versuchen Sie daher, sich morgens vor neun Uhr morgens ungefähr 10 Minuten zu sonnen. Neben Sonnenlicht sind verschiedene Milchprodukte, Getreide, Thunfisch, Eigelb, Käse und Champignons auch eine gute Quelle für Vitamin D für den Körper. Sowohl Männer als auch Frauen im Alter von 40 Jahren und mehr benötigen täglich 15 Mikrogramm (mcg)..

6. Vitamin B12

Vitamine, die auch über 40 Jahre zu den Ernährungsbedürfnissen von Erwachsenen gehören, sind Vitamin B12. Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und der Augen, vom Alter der Kinder bis zum Erwachsenen.

Dieses Vitamin wird von Nahrungsquellen wie Huhn, Fisch, Milch und Eiern tatsächlich leichter aufgenommen. Mit fortschreitendem Alter beginnt die Produktion von Magensäure jedoch ein wenig, so dass es schwierig ist, Vitamin B12 aus der Nahrung zu verdauen. Um zu überlisten, können Sie Ergänzungen mit einem Dosisbereich von 2,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag einnehmen. Es ist gut, zuerst einen Arzt zu konsultieren.

7. Probiotika

Obwohl sie keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten, gehören Probiotika nach wie vor zu den Nährstoffen, die Menschen im mittleren Alter treffen sollten.

Probiotika helfen, die Darmgesundheit aufrechtzuerhalten, das ideale Körpergewicht aufrechtzuerhalten und das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfällen zu reduzieren. Um Ihren täglichen Bedarf zu decken, können Sie Probiotika aus verschiedenen Milchprodukten wie Joghurt, Miso, Pickles, Kimchi und fermentierten Sojaprodukten wie Tofu und Tempeh verwenden.

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