7 Schritte zum Muskelkrafttraining für Anfänger
Für diejenigen unter Ihnen, die nur mit dem Muskelkrafttraining beginnen möchten, werden Sie möglicherweise mit verschiedenen Fragen konfrontiert, z. Eigentlich ist es gar nicht so schwierig. Vorausgesetzt, Sie kennen die richtigen Schritte, um zu beginnen.
Tipps zum Muskelkrafttraining für Anfänger
Einfach gesagt, nach Hannah Davis, C.S.C.S persönlicher Trainer Muskelkrafttraining soll nicht nur Krafttraining-Spezialisten, sondern auch Körperarbeit und Muskelkraft durch Körperbewegungen und Sportgeräte trainieren. Darüber hinaus bietet diese Übung noch viele Vorteile.
Dazu gehören die Erhöhung der Stoffwechselrate des Körpers, die Verbrennung von mehr Kalorien, die Stärkung der Knochen und Gelenke und die Verbesserung der Blutdruckrate. Nun, wenn Sie noch ein Anfänger sind und Muskelkrafttraining ausprobieren möchten, können Sie einige dieser Tipps anwenden.
1. Aufwärmen
Wie beim Sport im Allgemeinen ist es wichtig, sich vor dem Muskelkrafttraining aufzuwärmen. Das Ziel ist es, Verletzungen zu vermeiden und steife Muskeln zu entspannen, so dass sie bei Übungen nicht überrascht sind.
Die Methode ist nicht schwierig, Sie benötigen lediglich fünf bis zehn Minuten, um mit verschiedenen Heizmöglichkeiten zu beginnen. Zum Beispiel flottes Gehen, entspannendes Joggen oder dynamisches Dehnen. Dynamisches Stretching verwendet kontrollierte Bewegungen, um die Muskeln zu beugen und gleichzeitig die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, einschließlich Treten und Gehen.
2. Beginnen Sie, indem Sie sich auf Ihr eigenes Körpergewicht verlassen
Als Anfänger, der Muskelkrafttraining ausprobieren möchte, sollten Sie die Körpermuskeln nicht direkt mit einem leistungsstarken Trainingsgerät überfordern. Stattdessen können Sie zunächst kleine Sportgeräte wie Widerstandsbänder, Kettlebell-Übungsbälle oder kleine Hanteln verwenden.
Um sicherer zu sein, nutzen Sie Ihr Körpergewicht als ersten Schritt im Muskelkrafttraining. Bewegungen, die ausprobiert werden können, umfassen Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte. Danach können Sie die Übung schrittweise auf einem höheren Niveau fortsetzen.
3. Passen Sie die Häufigkeit der Übung schrittweise an
Hannah Davis sagte, dass Menschen, die gerade mit dem Krafttraining beginnen, zuerst mit der Häufigkeit leichter Übungen beginnen sollten. Zum Beispiel zwei Tage pro Woche für die ersten zwei bis drei Wochen. Danach können Sie die Häufigkeit an drei Tagen pro Woche hinzufügen. Dies zielt darauf ab, den Körper so anzupassen, dass er mit dieser Übung nicht überrascht und besser vertraut ist.
Darüber hinaus muss die Trainingsdauer von Beginn der Übung an angepasst werden. Versuchen Sie zunächst 20 Minuten für eine Sitzung, und fügen Sie nach und nach Zeit hinzu, wenn Sie vertraut sind. Im Idealfall erhöht sich die Häufigkeit und Dauer des Trainings, je öfter Sie Krafttraining betreiben.
4. Kombinieren Sie Ober- und Unterkörperbewegungen
Muskelkrafttraining ist effektiver, wenn alle Körpermuskeln von oben bis unten gleichmäßig ausgeführt werden. Der Grund ist, dass Übungen, die alle Muskeln des Körpers betreffen, die Muskelarbeit maximieren und die Kalorien des Körpers verbrennen können.
Sie können problemlos mehrere Bewegungen mit Ober- und Unterkörper in einer Übung kombinieren. Hannah Davis schlägt eine Reihe von Bewegungen vor, die von Kniebeugen und Liegestützen reichen; Ausfallschritte und Latzugdown; und Bergsteiger und Bankreihe.
5. Seien Sie mit den gleichen Bewegungen konsequent und entwickeln Sie dann
Menschen, die im Bereich Muskelkrafttraining zuverlässig waren, können Übungen mit einer Vielzahl von Werkzeugen und Bewegungen ausführen, die sich jeden Tag unterscheiden. Für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst anfangen, müssen Sie dem nicht folgen, wenn es nicht angenehm ist.
Führen Sie stattdessen die gleichen Bewegungen zwei bis dreimal aus, um Fitness und grundlegende Kraft aufzubauen. Wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen möchten, können Sie dieselbe Übung wiederholen, indem Sie die Bewegungsschwierigkeiten und das Gewicht des während der Übung verwendeten Werkzeugs schrittweise erhöhen.
6. Dehnen und kühlen Sie sich nach dem Training ab
Stretching nach dem Sport ist wichtig, um die Flexibilität des Körpers zu erhöhen. Eine milde Abkühlung ist auch gut für die Beruhigung des Nervensystems nach hartem Arbeiten.
7. Ruhe deinen Körper
Als Anfänger im Muskelkrafttraining wird Ihr Körper möglicherweise ein wenig Schmerzen und Schmerzen haben, da es sich noch um ein Anpassungsstadium handelt. Deshalb sollten Sie nach dieser Übung die Ruhezeiten maximieren. Der Grund ist, wenn Sie die Muskeln ständig zur Arbeit zwingen, ohne Ruhezeiten für die Erholung vorzusehen, haben die Muskeln Schwierigkeiten, sich selbst zu reparieren und wieder aufzubauen..
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie etwa 48 Stunden oder zwei Tage einplanen, um sich durch leichte Aktivitäten und die Optimierung der Ruhe wirklich verwöhnen zu lassen.
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