5 Körperübungen, die gemacht werden müssen, bevor Sie den Berg besteigen

Das Besteigen eines Berges ist eine Aktivität, bei der Sie mit einer Last von etwa 18 kg im Wald spazieren gehen. Zu den Auswirkungen, die beim Bergsteigen zu spüren sind, zählen Rückenschmerzen, die Oberschenkelmuskeln vibrieren und Lungenverbrennungen. Nach vorheriger Vorbereitung werden Sie jedoch beim Klettern viele Vorteile spüren, z. B. wenn Sie viel Energie haben, sich fit halten und gleichzeitig die Steifigkeit und die verschiedenen oben beschriebenen negativen Auswirkungen vermeiden.

Neben der physischen Vorbereitung ist auch die Vorbereitung auf die Standortbedingungen wichtig. Sie müssen viele Dinge für Ihre persönliche Sicherheit beim Klettern vorbereiten, z. B. Wetterbedingungen am Standort, Entfernung des Aufstiegs usw. Lassen Sie uns verschiedene Vorbereitungen betrachten, bevor Sie den folgenden Berg besteigen!

Körperliche Vorbereitung bevor Sie einen Berg besteigen

Damit Sie es gewohnt sind, 8 km lang die Berge zu besteigen, machen Sie die Übungen, indem Sie an einem schiefen Flugzeug an drei Tagen in der Woche etwa 30 bis 40 Minuten laufen. Machen Sie am vierten Tag dasselbe und suchen Sie nach den Hügeln. Erhöhen Sie das Training, bis Sie ⅔ aus der vorherigen Distanz hinzufügen können.

Sie müssen Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft in Ihren Hinterbeinen und Muskeln aufbauen, um durch die Spur zu kommen. Diese Übung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Rücken und Ihre Schultern zu stärken, um einen Rucksack zu tragen. Machen Sie für jede der ersten vier Übungen 1-3 Sätze mit jedem Satz von 8-12 Wiederholungen für 2 oder 3 Tage pro Woche. Folgende Übungen müssen gemacht werden:

1. Hocke ein Bein (Ziel: Vorder- und Hinterbein, Gesäß)

Legen Sie Ihren linken Arm an die Wand, indem Sie sich auf den linken Fuß stellen, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, während Sie Ihren Körper langsam auf den Boden absenken, indem Sie das linke Knie beugen. Behalten Sie den linken Fuß im Auge und bewegen Sie Ihre Knie nicht über die Zehen hinaus. Halten Sie es und stehen Sie dann langsam zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

2. Step-up / Step-Down (Ziel: Vorder- und Hinterbein, Gesäß und Waden)

Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Treppe oder die Treppe mit einer Höhe von 20-30 cm. Bewegen Sie als Nächstes Ihren rechten Fuß auf die Ebene Ihres linken Fußes. Senken Sie Ihren linken Fuß und folgen Sie ihm dann mit Ihrem rechten Fuß. Wenn dies für Sie zu einfach ist, halten Sie die Hantel neben Ihren Körper.

3. Achselzucken (Ziel: Schulter und oberer Rücken)

Halten Sie die Hantel neben Ihren Körper und stehen Sie schulterbreit gerade. Heben Sie die Schultern zu den Ohren an, ohne die Arme zu bewegen. Halten Sie es und senken Sie es langsam.

4. Rückenverlängerung (Ziel: unterer Rücken)

Positionieren Sie sich mit verschränkten Armen und den Händen unter dem Kinn. Halten Sie Ihre Füße und Hüften auf dem Boden, heben Sie Kinn und Brust um ca. 8 cm bis 12 cm an. Halte es, dann komm langsam wieder runter.

5. Dehnung der vierten Figur (Ziel: hintere Oberschenkel, Gesäß und Rücken)

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihren rechten Fuß nach vorne. Beugen Sie das linke Knie und stützen Sie den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Hände Ihren rechten Knöchel erreichen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um Ihre Beine und Ihren Rücken zu strecken. 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln. Machen Sie auf jeder Seite 1-3 Strecken.

Kletterstandortvorbereitung

Wenn Sie bereit sind, den Berg zu besteigen, folgen Sie dieser Anleitung, um beim Klettern sicher und bequem zu sein:

Überprüfen Sie das Wetter.
Bringen Sie wichtige Gegenstände wie Navigationsausrüstung, Sonnencreme, Umkleiden, Beleuchtung, Verbandskästen (Verbandsmaterial, Alkohol, Klebstoffe, Antibiotika, entzündungshemmende Mittel, Antihistaminika, Latexhandschuhe, Augentropfen, Visitenkarten oder Informationen für jeden Kletterer) mit. Pinzetten, Epi-Pen für Allergien, Spray für Bären, Ausrüstung für Schlangenbisse und persönliche Medizin), Feuerwerkzeuge, Werkzeuge, Lebensmittel, Trinkwasser und Notunterkünfte (Decken, Tarps und Müllbeutel).
Verwenden Sie spezielle Kleidung, um Berge zu besteigen.
Seien Sie immer auf der Hut (achten Sie beispielsweise auf den Sonnenstand, stoppen Sie bei Müdigkeit und behandeln Sie schmerzhafte oder verletzte Körperteile).
Informieren Sie Routen und Reisekarten für Ihre Familie.
Sorgen Sie für persönliche Sicherheit (berühren Sie keine Pflanzen, die Sie nicht kennen, und lernen Sie, wie Sie mit wilden Tieren umgehen können).
Weiter so Weise beim Wandern (keinen Müll werfen, unhöflich sagen und die Natur schädigen).

Bereiten Sie alle oben genannten Dinge vor, um Ihre persönliche Sicherheit zu gewährleisten, da nicht wenige Personen beim Bergsteigen Unfälle hatten. In der Tat sterben viele an Sauerstoffmangel, wiederkehrenden Krankheiten, verloren gehen, Nahrungsmittelknappheit, Erkältung und so weiter. Melden Sie sich beim Schreiber am Fuße des Berges über die von Ihnen zurückgelegte Strecke an, damit Ihnen der Offizier im Notfall helfen kann.

LESEN SIE AUCH:

6 Wichtige Vorbereitungen vor dem Marathonlauf?
Vorbereitung vor dem Laufen bei Asthma
Die besten Nahrungsmittel vor und nach dem Training