11 beste Proteinquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln

Heutzutage entscheiden sich immer mehr Menschen dafür, den Fleischkonsum zu reduzieren und aus verschiedenen Gründen auf andere Fleischersatz-Proteinquellen zu wechseln. Von der Anpassung zum Veganer, zur Reduzierung des CO2-Fußabdrucks, zur Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes oder einfach nur die Beschränkung auf verarbeitete Fleischprodukte. Ob die Bemühungen, aufhören zu müssen, als gesund eingestuft wird oder nicht, ist bis heute immer noch eine hitzige Debatte. Dies hindert diesen Trend jedoch nicht daran, weiter zu wachsen.

Aber wie bekommt man genug Protein, wenn man kein Fleisch isst??

Ja, Fleisch und Eier sind komplette Proteine und Nüsse und Samen nicht. Aber tatsächlich brauchen Menschen nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in jedem Bissen der Nahrung, die sie essen; Wir brauchen jeden Tag nur eine ausreichende Menge von jeder Aminosäure - schließlich gibt es bereits 11 Aminosäuren, die automatisch vom Körper produziert werden.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen 11 der besten Quellen für pflanzliches Eiweiß vor - Gemüse, Nüsse und Samen sowie Alternativen zu Fleisch mit einem minimalen Prozess wie Tempeh - für Sie.

1. Tempe

Es besteht kein Zweifel, warum dieses fermentierte Sojabohnenmehl zu den beliebtesten Grundnahrungsmitteln der Indonesier zählt. Pro 100 g Tempeh enthält 201 kcal Energie, 20,8 g Protein, 8,8 g Fett, 13,5 g Kohlenhydrate, 1,4 g Ballaststoffe, Calcium, Vitamin B und Eisen.

Ein weiterer Pluspunkt des Tempeh, neben dem günstigen Preis, können Sie Tempeh zu verschiedenen Gerichten machen, die einen Ersatz für rotes Fleisch bilden, angefangen von Orek-Tempe über Sambal-Tempe bis hin zu "Frikadellen"..

2. Wissen

Tofu umfasst kalorienarme Lebensmittel (70 kcal), Cholesterin (0%) und Natrium (1%). Pro 100 Gramm ist Tofu auch eine gute Proteinquelle (8 Gramm), Eisen (9 Prozent), Magnesium (37 mg), Phosphor (121 mg), Kupfer (0,2 mg) und Selen (9,9) Mcg) und eine ausgezeichnete Quelle für Calcium (201 mg) und Mangan (0,6 mg)

Ausgehend vom Tofu-Inhalt bis hin zu Pepes-Tofu ist Tofu sehr vielseitig, um zu einer Füllschale verarbeitet zu werden. Als Alternative können Sie Tofu zu Kailan-Pfanne kombinieren oder heute versuchen, süßen Tofu zum Nachtisch herzustellen?

3. Edamame (japanische Sojabohnen)

Nahrungsmittel aus Sojabohnen sind die höchste Quelle für pflanzliches Eiweiß. Nach Tofu und Tempeh, jetzt ein entfernter Bruder, Edamame. In der einfachsten Form, gekochtem Edamame, enthält dieser beliebte japanische Snack 11,4 g Eiweiß, 6,6 g Lipide, 7,4 g Kohlenhydrate, 1,9 g Ballaststoffe, 70 mg Kalzium und 140 mg Phosphor.

Wenn Sie sich mit der gekochten Version langweilen, können Sie das Edamame essen, indem Sie es zusammen mit Ihrem anderen Lieblingsgemüse anbraten oder es zu Salaten oder Nudeln geben.

4. Quinoa

Quinoa, technisch in der Getreidefamilie enthalten, ist ein von vielen Ernährungswissenschaftlern empfohlenes Superfood - nicht ohne Grund. Pro 100 Gramm ist Quinoa mit 4 Gramm Protein, Ballaststoffen (2,8 g), Eisen (1,5 mg), Magnesium (64 µg), Mangan (0,6 µg) angereichert und umfasst alle neun essentiellen Aminosäuren Der Körper braucht Wachstum und Reparatur, aber er kann nicht alleine produziert werden. (Quinoa wird daher oft als "perfektes Protein" bezeichnet).

Quinoa ist eine gute und flexible Alternative zu Reis, um Muffins, gebratenes Essen, Gebäck, Suppen, Müsli-Frühstücks-Müsli-Toppings oder als Füllung in Salaten zum Mittagessen anzulegen.

5. Kichererbse (arabische Bohnen)

Diese Bohnen können auch als Kichererbsen bezeichnet werden. Sie können in Salaten gestreut, für knusprige Snacks gebraten und gesalzen werden oder zu Hummus püriert werden (verarbeiten Sie einfach eine Handvoll arabische Nüsse mit etwas Gewürzen und Tahini oder Mandelöl in einen Mixer, bis sie glatt sind)..

Arabische Bohnen sind eine ziemlich hohe Proteinquelle, dh 9 Gramm Protein pro 100 Gramm. Diese Bohne ist auch eine gute Nahrungsquelle aus Ballaststoffen (8 g), Folat (172 µg) und Mangan (1 µg). Arabische Nüsse enthalten wenig gesättigtes Fett, Cholesterin und Natrium.

6. Mandeln

Eine Unze geröstete Mandeln ohne Salz enthält 5,5 Gramm Kohlenhydrate, 3,3 Gramm Ballaststoffe, 8% Calcium, 7% Eisen und 6,5 Gramm Eiweiß.

Mandeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, was für die Gesundheit Ihrer Haare und Haut gut ist. Diese Muttern liefern auch bis zu 61% der empfohlenen täglichen Magnesiumzufuhr. Dieser hohe Magnesiumgehalt in Mandeln macht es wirksam, um das Verlangen nach Zucker zu unterdrücken, die Knochengesundheit zu fördern und Muskelschmerzen und -krämpfe zu lindern.

7. Chiasamen

Chia-Körner sind die höchste Quelle für pflanzliche Öle mit Omega-3-Fettsäuren und enthalten mehr Ballaststoffe als Leinsamen oder Erdnüsse. Mit nur zwei Esslöffeln Chiasamen wird Ihr Körper mit 2 Gramm Eiweiß und 11 Frames Lebensmittelfaser angereichert. Chia ist auch eine gute Nahrungsquelle für Eisen, Kalzium, Zink und Antioxidantien. Chiasamen haben jedoch einen geringen Lysingehalt.

Chiasamen können auf Salate gestreut, in Joghurt oder Haferflocken eingerührt, zu Smoothies gemischt oder der Hauptstern Ihrer Ernährung gemacht werden: Diese Körner dehnen sich aus und verändern die Textur, als ob sie in Flüssigkeit (Wasser oder Milch) eingeweicht würden. so bildet es eine weiche und dichte Creme. Diese Einzigartigkeit macht Chiasamen zu einer großartigen Nahrung für die Herstellung von gesundem Pudding, zum Verdicken von Smoothies oder zum Ersetzen von Eiern für die Verarbeitung von Gebäck oder Kuchen.

8. Spinat

Gemüse hat nicht so viel Eiweiß wie Nüsse oder Samen, aber einige Arten von dunkelgrünem Blattgemüse enthalten fast gleich viel Nährstoffe - und sind außerdem mit Antioxidantien und Ballaststoffen angereichert, die für die Gesundheit des Herzens gut sind. Spinat zum Beispiel.

Pro 100 Gramm gekochten Spinat enthält 2,4 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Eiweiß, 209 Prozent Vitamin A, 16 Prozent Vitamin C, 13 Prozent Calcium und 20 Prozent Eisen.

9. Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur eine ballaststoffreiche pflanzliche Quelle, sondern enthält auch Eiweiß in Mengen, die für ein Gemüse ziemlich überraschend sind. Pro 100 g gekochten Broccoli erhalten Sie 2 g Eiweiß, 40 mg Kalzium, 67 µg Phosphor, 31% Vitamin A und 108 µg Folat. Broccoli enthält auch Sulforaphan, einen Wirkstoff gegen Krebs.

10. Kartoffeln

Eine mittelgroße Kartoffel (etwa 150 Gramm), die mit Haut und ohne Salz gekocht wird, enthält trotz ihres Rufs als nährstofffreie Nahrung 4 Gramm Eiweiß sowie etwa 20% der empfohlenen täglichen Kaliumzufuhr, was die Herzgesundheit fördert.

Magst du Pommes Frites typisch für Fast Food Restaurants? Ersetzen Sie Ihr Lieblingsmenü gelegentlich durch den Anbau von Kartoffeln oder Bratkartoffeln, zwei Alternativen, die weitaus gesünder sind?

11. Avocados

Diese superdichte grüne Frucht ist dank ihrer einfach ungesättigten Fettsäuren und Eiweiß so lecker und cremig. Eine halbe mittelgroße frische Avocado enthält 77% Fett, 19% Kohlenhydrate und 4% Eiweiß (2 Gramm)..

Avocados sind auch sehr flexibel. Sie können es direkt gegart essen, die Avocado-Scheiben in den Salat geben und als Guacamole mit Paprika, Tomaten und Limette zerquetschen, oder Mixer mit gefrorenen Bananen oder Molkeprotein zum Füllen von frischen Smoothies.

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