10 Übungstechniken zur Steigerung der Armmuskulatur, ohne in ein Fitnessstudio gehen zu müssen

Starke und muskulöse Arme zu haben, ist der Traum vieler Menschen. Starke Armmuskulatur macht es Ihnen leichter, die täglichen Aktivitäten zu erledigen - selbst einfache, wie das Ergreifen von Gegenständen auf einem hohen Regal, das Tragen von Lebensmitteln, das Tragen eines Kindes oder das Tragen eines Kleidungsstücks. Hinter dem kräftigen und muskulösen Arm stellt sich heraus, dass in unserem Körper zwei Muskeln, nämlich der Bizeps und der Trizeps, eine Rolle spielen. Wie trainiere ich es??

Jede Bewegung, die ausgeführt werden kann, um den Bizeps und den Trizeps zu trainieren?

Übungen für den Bizeps

Close-Grip Chin-Up

Diese Bewegung wird abhängig vom Halten eines horizontalen Bügeleisens mit einer Haltung ausgeführt. Der Abstand der rechten und linken Hand beträgt etwa 15 cm. Machen Sie eine hängende Bewegung mit Ihren Händen gerade. Gehen Sie geradeaus und ziehen Sie dann Ihre Hand, um Ihr Kinn auf das Bügeleisen zu heben. Dann glätten Sie es wieder wie in der Ausgangspose.

Gesamtanzahl invertierter Zeilen

Für diese Bewegung wird immer noch Eisen verwendet, das sich horizontal zum Aufhängen kreuzt. Der Unterschied zur vorherigen Bewegung in dieser Bewegung bestand darin, ein Handtuch als Griff zu verwenden. Hängen Sie 2 Handtücher an den Griff, dann halten die rechte und linke Hand das Handtuch und die Hände gerade. Wenn Sie fertig sind, ziehen Sie das Handtuch zusammen, bis sich Ihre Hände wie in der Abbildung unten verbiegen. Bringen Sie die Hand nach dem Biegen in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie sie gerade an das Handtuch hängen.

Hantel Bizeps Curl

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Richten Sie Ihre Hände nach unten, während Sie die Hantel halten. Dann beugen Sie Ihre Hände, indem Sie die Hantel hochheben. Die Position der Oberhand bewegt sich nicht, nur die Bewegung der Unterhand bewegt sich nach oben, bis die gehaltene Hantel der Schulter entspricht. Senken Sie es dann langsam wieder in seine ursprüngliche Position.

Hantel einarmige isometrische Wellung

Bei dieser Technik werden noch Hanteln verwendet. Im Gegensatz zur vorherigen Technik werden die Hände jetzt abwechselnd nacheinander gebogen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie Ihre linke Hand um 90 Grad parallel zur Taille. Richten Sie für die rechte Hand die Hände nach unten und heben Sie dann die rechte Hand an, um die Schultern auf die Position der linken Seite auszurichten, die um 90 Grad geneigt ist. Biegen Sie rechts und links ab. Denken Sie daran, bewegen Sie nicht Ihre Oberhand, sondern nur die unteren Handbewegungen und beugen Sie die Ellbogen, um sie zu bewegen.

Hammer Curls mit Hantel

Mit schulterbreitem Fuß stehend, steht die Körperposition aufrecht. Halten Sie eine Hantel mit den Handflächen auf Ihre Oberschenkel. Position der Arme gerade nach unten. Die Aufwärtsbewegung der Hantel verläuft parallel zur Schulter. Ellenbogen bewegen sich nicht vorwärts, sondern bleiben auf der Körperseite. Nur gebogen, ohne bewegt zu werden. Die Bewegungen der rechten und linken Hand können zusammen oder abwechselnd ausgeführt werden.

Übungen für den Trizepsmuskel

Trizeps-Dips

Diese Bewegung benötigt kein Werkzeug außer einem Stuhl. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten Ihrer Taille und strecken Sie Ihre Beine wie unten gezeigt.

Dann beugen Sie die Ellbogen langsam um 90 Grad, während Sie Ihren Körper in Richtung Boden absenken. Drücken Sie dann die Arme wieder hoch, indem Sie die Arme drücken, um den Körper wieder in die ursprüngliche Position zu bringen. Wenn Sie noch nicht stark genug sind, können Ihre Beine gebeugt sein, um Ihr Gewicht zu stützen.

Close-Grip Push Up

Diese Bewegung erfolgt ohne Werkzeug. Zunächst ist die anfängliche Haltung wie ein Push-up, aber der Unterschied zwischen der rechten und der linken Hand überquert nicht die Schulter, sondern innerhalb der Schulter. Kopf zum Boden und Bauch halten. Beginnen Sie mit dem Absenken Ihres Körpers, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie an, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Overhead-Drumbell-Erweiterung mit Sitz

Diese Technik verwendet Hantel. Setzen Sie sich auf den Stuhl und heben Sie die Hantel über Ihren Kopf. Halten Sie 1 Hantel mit beiden Händen. Bewegen Sie die Hantel durch den Hinterkopf nach unten, bis sich die Ellbogen beugen. Dann die Position der Hand über dem Kopf mit der Hantel zurückstellen. Sie können auch Variationen ausführen, indem Sie verschiedene Hanteln in der rechten und linken Hand halten und sich dann mit derselben Bewegung bewegen.

Kurzhantel tritt zurück oder Trizeps-Rückschlag

Diese Bewegung verwendet eine dumpbell. Positionieren Sie den Körper wie die Hälfte nach unten, die Beine sind stumpf gebogen. Beugen Sie beide Hände und halten Sie die Kippglocke parallel zur Taille. Bewegen Sie dann beide Hände gerade zurück, bis sie sich über den Hüften befinden. Dann die Hand parallel zur Taille zurückbringen.

Schwingen Sie Ihre Hände in dieser Bewegung zusammen, wenn Sie stark sind. Wenn nicht, kann dies einzeln durchgeführt werden. Die Position des Fußes ist immer noch in einem stumpfen Winkel und ein Fuß nach vorne gebogen. Beugen Sie zum Beispiel Ihre Beine und bewegen Sie Ihren rechten Fuß vor. Legen Sie Ihre rechte Hand auf das fortgeschrittene Oberschenkelbein. Während Sie Ihre linke Hand wie gewöhnlich schwenken, strecken Sie sich zurück, bis sich die Hantel über der Hüfte befindet.

Trizeps Pushdown

Für diejenigen unter Ihnen, die in einem Fitnesscenter trainieren, können Sie diese Methode mit einem Kabelgerät verwenden. Stellen Sie sich aufrecht vor diese Maschine und halten Sie dann die Rolle fest. Ziehen Sie die Rolle von oben nach unten, bis sie den Oberschenkel berührt. Stellen Sie sicher, dass sich der Zustand beider Ellbogen auf der Körperseite befindet, wenn die Rolle nach unten bewegt wird.

Der Leitfaden beginnt mit den Übungen für Bizeps und Trizeps

Bevor Sie beginnen, wählen Sie zunächst 3 gemischte Bewegungen der obigen Techniken entsprechend Ihren Fähigkeiten aus. Wiederholen Sie danach 8-12 Mal für jede Bewegung. Machen Sie dann mindestens 2 Sätze oder entsprechend der Fähigkeit, Verletzungen vorzubeugen. Denken Sie daran, zwingen Sie Ihren Körper nicht zu stark, nur um einen Bizeps und Trizeps zu haben, die gut aussehen.

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