10 Nahrungsmittel Gute Quelle für Cholesterin

Cholesterin ist ein grundlegender Bestandteil der Hormonbildung, um Körperfunktionen wahrzunehmen. Der Unterschied in der Dichte des Cholesterins verursacht jedoch Cholesterin, das die Fettansammlung in den Blutgefäßen auslöst. Gutes Cholesterin oder was als bekannt ist Lipoprotein hoher Dichte (HDL) ist eine Art von Cholesterin, das zur Vorbeugung von Arteriosklerose und zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Herzgesundheit von Vorteil ist. Der HDL-Spiegel einer Person kann sich jederzeit ändern und sogar abnehmen, was sich unter anderem auf die Ernährung auswirkt.

Beziehung zwischen HDL und dem Gesamtcholesterinspiegel

Der Gesamtcholesterinspiegel besteht aus HDL, LDL (Lipoprotein niedriger Dichte) und VLDL (Lipoprotein mit sehr niedriger Dichte) HDL deckt nur 20 bis 30% des Gesamtcholesterins ab, während die Kombination aus LDL und VLDL, die als schlechtes Cholesterin eingestuft wird, einen Anteil von 70 bis 80% am Gesamtcholesterin aufweist. Die Gesamtcholesteringrenze liegt im Allgemeinen bei 200 mg / dl und wenn sie 240 mg / dl erreicht oder überschreitet, wird dies als riskant angesehen.

Erhöhte Gesamtcholesterinspiegel werden im Allgemeinen durch einen Anstieg des LDL und einen Rückgang des HDL verursacht. Somit hat Cholesterin im Körper eine geringere Dichte oder Dichte. HDL selbst dient dazu, die Ansammlung von Fett in Blutgefäßen zu verhindern. Wenn der HDL-Spiegel hoch ist, kommt es häufiger zu einer Ansammlung von Fett in den Blutgefäßen, wenn Cholesterin im Blut verteilt wird.

Bei Männern und Frauen gibt es Unterschiede bei den HDL-Spiegeln, bei denen Frauen im Allgemeinen höhere HDL-Spiegel aufweisen. HDL-Spiegel, die bei Männern gefährdet sind, sind weniger als 40 mg / dl, während sie bei Frauen um 50 mg / dl liegen. Je höher der HDL-Spiegel, desto geringer ist das Risiko von Blutgefäßschäden.

Was wir essen, kann einen guten Cholesterinspiegel beeinflussen?

HDL ist im Wesentlichen ein Fettprotein, das von der Leber und der Darmwand produziert wird. Was wir essen, bestimmt 20% des gesamten vom Körper produzierten Cholesterins. Außerdem bestimmt die Art der vom Darm aufgenommenen Nährstoffe, welche Art von Fettprotein produziert wird (HDL oder LDL). HDL wird normalerweise aus verschiedenen komplexen Kohlenhydraten und Fetten in Obst und Gemüse gewonnen. Einige Arten von Fett in Tieren sind jedoch auch erforderlich, um den HDL-Spiegel zu erhöhen.

Der HDL-Spiegel kann auch sinken, wenn jemand Drogen nimmt, die Testosteron und anabole Steroide enthalten. Daher kann der HDL-Mangel durch die Vermeidung des Einsatzes dieser Arzneimittel oder durch Erhöhung des Verbrauchs von Ballaststoffen und Fett aus Pflanzen minimiert werden.

Gute Cholesterinquelle aus der Nahrung

Einige verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fett- und Kohlenhydratgehalt können den LDL-Spiegel erhöhen und den HDL-Spiegel senken. Aber einige Nahrungsmittel haben Ballaststoffe und Fett, die gut für die Erhöhung der HDL sind und die Ansammlung von Fett in den Blutgefäßen verhindern.

1. Ei - Obwohl es für seinen guten Cholesterin-Ruf bekannt ist, haben Eier gute Fette, die dem Körper helfen, HDL zu produzieren. Dies geht aus einer Studie hervor, die zeigte, dass ein Ei pro Tag für 12 Wochen die HDL-Spiegel um etwa 20 mg / dl erhöhen kann. Eier sind grundsätzlich unbedenklich für den Verzehr, die Auswirkungen dieser Studien sind jedoch nur bei gesunden Menschen zu beobachten.
2. Pflanzensamen und Schoten - Wie schwarze Bohnen sind Kidneybohnen, Linsen und Marinebohnen reich an löslichen Fetten und enthalten Folsäure, die gut für Herzblutgefäße ist. Diese Art von Lebensmitteln kann auch auf verschiedene Weise verarbeitet werden, ohne signifikante Nährstoffe zu verlieren.
3. Vollkornweizen - Wie Vollkornprodukte ist Vollkornbrot eine Art von Lebensmitteln, die reich an löslichen Fetten ist und leicht auf Vollkornbrot gefunden werden kann.
4. Fetthaltiger Fisch - ist ein Seefisch mit einer dichten Textur und reich an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen. Omega-3 ist eine sehr gute Komponente, um LDL mit 2 Fischen pro Woche herzustellen. Wenn Sie allergische Einschränkungen haben, können Omega-3-Präparate auch dazu beitragen, diese Ernährungsbedürfnisse zu decken.
5. Chiasamen und Leinsamen - Beide sind alternative Optionen in der vegetarischen Ernährung, um Omega-3-Fettsäuren zu genügen. Der Verbrauch von Chiasamen kann jedoch als Zusatz zum Kochen verwendet werden Leinsamen Es sollte vollständig verzehrt werden, damit Omega-3-Nährstoffe beim Erreichen des Darms optimal aufgenommen werden können.
6. Nüsse - Erdnüsse, Paranüsse und Mandeln enthalten gutes Fett und Ballaststoffe, um HDL herzustellen. Erdnüsse enthalten im Allgemeinen auch Pflanzensterine, die die Aufnahme von überschüssigem Cholesterin einschränken können. Bohnen können als Snacks verzehrt werden, achten Sie jedoch auf Ihre Kalorienzufuhr.
7. Sojabohnen - hat keinen spezifischen Gehalt, um den HDL-Spiegel direkt zu erhöhen, ist jedoch eine gute Alternative zu Fleischersatz, da es reich an pflanzlichem Eiweiß ist.
8. Fruchtreiche Faser - Wie Pflaumen haben Äpfel und Birnen spezifische Fasern, die den HDL-Spiegel erhöhen und den LDL-Wert senken können.
9. Die Bedeutung von antioxidativen Quellen - wie Avocados, Orangen, Beeren, schwarze Schokolade und Gemüse wie Grünkohl, Rüben und Spinat. Antioxidantien sind in vielen Lebensmitteln enthaltene Substanzen und können den HDL-Spiegel erhöhen. Eine Studie zeigte, dass der HDL-Spiegel mit dem Verbrauch von Antioxidantien um 0,65% des normalen Spiegels anstieg.
10. Olivenöl - Obwohl es keine Nahrungsquelle ist, die direkt verzehrt wird, kann die Verwendung von Olivenöl den HDL-Spiegel erhöhen, da es gutes Fett enthalten kann. Olivenöl kann zum Braten oder Kochen bei nicht zu heißen Temperaturen verwendet werden. Olivenöl kann auch für Salate und zusätzlich zum Braten und Suppen verwendet werden.