Wie man gesunde Nahrungsmittel für das Herz kocht
Sie können Ihr Herz und Ihre Blutgefäße auf verschiedene Weise schützen, z.
- Essen Sie Lebensmittel, die wenig "schlechtes" oder ungesundes Fett (Transfett, gesättigtes Fett und Cholesterin) enthalten, und wählen Sie Lebensmittel, die viele ungesättigte Fette enthalten, um den Cholesterinspiegel zu senken.
- Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei, indem Sie die Portionen der Lebensmittel beibehalten und eine gesunde Auswahl treffen.
- Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme, um den Blutdruck zu kontrollieren.
Die Zutaten und Methoden, die Sie zum Kochen verwenden, können einen großen Unterschied machen. Hier sind einige praktische Tipps, die Sie beachten können, um zu wissen, was Herzkost gesund ist und wie man sie kocht.
Wählen Sie das richtige Fett und passen Sie es an!
Dies bedeutet, dass Sie Nahrungsmittel mit hohem Transfettgehalt, gesättigten Fetten und Cholesterin einschränken müssen, wie verarbeitete Snacks und Süßigkeiten, Backwaren, gebratenes Essen, fettreiche Milchprodukte, feste Fette und fettreiches Fleisch.
Wählen Sie stattdessen mageres Protein und fettarme Milchprodukte. Begrenzen Sie die Anzahl der verarbeiteten und gebackenen Snacks. Wählen Sie frische, nahrhaftere Lebensmittel für Snacks wie frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Obst. Verwenden Sie beim Kochen keine Butter oder Margarine, sondern probieren Sie ausreichend gesundes Pflanzenöl aus.
Schließen Sie Omega-3-Fettsäuren ein
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art gesundes Fett, das verstopfte Arterien verhindert. Wir empfehlen, dass Sie den Fisch (nicht gebraten) mindestens zwei Mal pro Woche in Ihren Mahlzeitplan eingeben, insbesondere solche, die hohe Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dieses "Fett" kommt in verschiedenen Fischen vor, darunter Lachs, Thunfisch, Hering, Forelle, Makrele und Sardinen.
Andere Nahrungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren liefern, sind Sojaprodukte, Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl. Es ist großartig, wenn Sie einige dieser Quellen in Ihre Ernährung aufnehmen können. Probieren Sie morgens eine Mischung aus Walnüssen mit Haferflocken oder fügen Sie Tofu hinzu.
Wählen Sie eine gesunde Kochmethode
Sie können Ihre Kalorien reduzieren, indem Sie backen, Mikrowellen verwenden, brennen oder dämpfen. Vermeiden Sie das Frittieren von Speisen mit viel Öl, Schmalz oder Butter.
Beim Kochen dürfen Sie etwas Fett verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie Öle verwenden, die hoch ungesättigte Fette enthalten, jedoch nicht zu viel (Denken Sie daran, dass alle Fette kalorienintensiv sind, damit sie schnell ansteigen).
Einige andere Ideen sind Oliven, Erdnüsse, Mais, Gemüse, Saflor, Sonnenblumenkerne oder Leinöl. Antihaft-Pfannen und Kochsprays funktionieren auch gut, wenn Sie versuchen, jedes Mal, wenn Sie kochen, Kalorien zu reduzieren.
Hausgemachte frische Küche ist die beste Wahl!
Das Essen, das in Restaurants serviert wird, hat tendenziell hohe Kalorien, Natrium und "schlechte" Fette. Alles, was Sie reduzieren müssen, wenn Ihr Herz gesund sein soll. Versuchen Sie, zu Hause so viel wie möglich mit frischen und gesunden Zutaten zu kochen. Sie werden feststellen, dass Sie mehr Kontrolle darüber haben, was in Ihrem Essen dargestellt wird.
Verbessern Sie den gesunden Geschmack ohne Fett und Salz
Suchen Sie nach Lebensmittelrezepten, die Aromen und Gewürze verwenden, die kein Salz, Butter, Schmalz oder andere ungesunde Fette enthalten. Versuchen Sie diesen Trick für Ihr Essensrezept:
- Frischen Zitronen- oder Limettensaft auf gedünstetes Gemüse, gegrillten Fisch, Reis, Salat oder Nudeln drücken.
- Versuchen Sie Zitronenfreien Zitronenpfeffer als Würze in Hühnchen.
- Probieren Sie salz- und gewürzfreie Kräuterprodukte. Frische Gewürze sind auch eine geeignete Wahl.
- Verwenden Sie Schalotten und Knoblauch, um Fleisch und Gemüse zu schmecken.
- Versuchen Sie, Hühnchen oder Fleisch mit Barbecue-Sauce oder mit hausgemachten Gewürzen zu grillen.
Wenn möglich, Fett abschneiden
Schneiden Sie das Fett ab, das in Fleisch und Huhn oder anderem Geflügel zu sehen ist. Backen Sie Lebensmittel auf dem Grillrost, damit das Fett abtropfen kann. Für die nächsten Tage Suppe zubereiten, damit Sie sich entspannen können und das angesammelte Fett entfernen.
Gesunde Ersatzstoffe in Ihren Lieblingsrezepten
- Eher als gewöhnliches Rindfleisch ...
Probiere es aus 90% mageres oder besseres Rindfleisch, versuchen Sie den fettfreien Truthahn.
Warum? Enthält weniger Kalorien, gesättigtes Fett und Cholesterin.
- Eher als Verwenden Sie Öl zum Kochen von Gemüse oder Eiweißnahrung ...
Probiere es aus Transfettfreie Margarine und Öl wie Olivenöl oder Pflanzenöl.
Warum? Es gibt kein Transfett, gesättigtes Fett und ist gesünder, da nur ungesättigtes Fett vorhanden ist.
- Eher als Sahne, Milch oder Milch 2% verwenden ...
Probiere es aus 1% Milch oder Magermilch.
Warum? Weniger Kalorien und gesättigte Fette.
- Im Vergleich verwende gewöhnlichen Käse ...
Probiere es aus fettarmer Käse oder weniger verwenden.
Warum? Weniger Kalorien, weniger gesättigtes Fett und weniger Cholesterin.
- Eher alsessen Sie Snacks mit gehärtetem Öl, Palmöl oder Kokosnussöl (Cracker, Chips, Süßigkeiten oder Backwaren) ...
Probiere es aus Obst mit Naturjoghurt, frischem Gemüse und Hummus, einer Scheibe Vollkornbrot und natürlicher Erdnussbutter, Nüssen und Trockenfrüchten.
Warum? Der Gehalt an Natrium, gesättigtem Fett und null Transfett ist geringer.
- Eher als Verwenden Sie gewöhnliche Mayonnaise ...
Probiere es aus milde Mayonnaise oder Senf auf einem Sandwich. Versuchen Sie es mit einfachem fettarmer Joghurt oder einer Kombination aus einfachem fettarmer Joghurt und Mayonnaise.
Warum? Weniger Kalorien.
