Beim Essen siehe glykämische Last, nicht nur glykämischen Index
Haben Sie jemals den Begriff glykämischer Index oder glykämische Last gehört? Vielleicht haben die meisten von Ihnen noch nie von diesen beiden Begriffen gehört. Der glykämische Index und die glykämische Last hängen mit Zucker (Glukose) in Lebensmitteln und auch Blutzucker zusammen. Was ist das Verständnis und der Unterschied??
Was ist der glykämische Index??
Der glykämische Index kann dadurch interpretiert werden, wie schnell der Körper die Kohlenhydrate, die Sie essen, in Glukose umwandelt, oder auch, wie schnell der Blutzuckerspiegel durch Fast Food erhöht wird. Glykämischer Index in Form von Zahlen von 0-100.
Je höher der glykämische Index von Lebensmitteln, desto schneller werden die Lebensmittel in Zucker umgewandelt, sodass der Blutzucker schneller steigt. Deshalb sollten Diabetiker Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index meiden.
Je niedriger der glykämische Index ist, desto langsamer wird die Nahrung vom Körper verdaut oder aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Fett sind, haben normalerweise einen niedrigen glykämischen Index. Nicht immer enthalten Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index hohe Nährstoffe.
Der glykämische Index eines Lebensmittels kann in drei Gruppen unterteilt werden:
- Niedrig, wenn Sie einen glykämischen Index von haben 55 oder weniger. Beispiele: Äpfel (36), Bananen (48), Birnen (38), Orangen (45), Milch (31), Bohnen (13), Makkaroni (50), Haferflocken (55) und andere.
- Ist zu sein, wenn Sie einen glykämischen Index von haben 56-69. Beispiele: Schwarzwein (59), Eiscreme (62), Honig (61), Fladenbrot (68) und andere.
- Hoch, wenn Sie einen glykämischen Index von haben 70 oder mehr. Beispiele: Wassermelone (72), Kartoffeln (82), Weißbrot (75) und andere.
Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, können die Insulinresistenz erhöhen und die Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes mellitus senken. In der Zwischenzeit sind Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index nützlicher für die Muskelregeneration für diejenigen unter Ihnen, die an Muskeln erholen gerade mit dem Training fertig.
Sie müssen wissen, dass zwei Lebensmittel mit derselben Kohlenhydratmenge unterschiedliche glykämische Indexzahlen haben können. Wie kann es sein?
Faktoren, die den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen können
Der glykämische Index eines Lebensmittels kann sich abhängig von mehreren Faktoren ändern, wie z.
Wie wird das Essen verarbeitet??
Die Lebensmittelverarbeitung beeinflusst auch den glykämischen Index eines Lebensmittels. Je länger das Gargut gegart wird, desto höher ist der glykämische Index des Garguts. Die Zugabe von Fett, Ballaststoffen und Säure (z. B. aus Zitronensaft oder Essig) kann den glykämischen Index in Lebensmitteln verringern.
Wie reif ist das Essen??
Fruchtgruppen wie Bananen haben beim Kochen einen höheren glykämischen Index. Unreife Früchte oder meistens noch nicht süß, haben einen niedrigeren glykämischen Index.
Mit welchem Essen wird gegessen?
Wenn Sie Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zusammen mit Nahrungsmitteln essen, die einen niedrigen glykämischen Index enthalten, kann dies den glykämischen Index in all diesen Nahrungsmitteln verringern. Wenn Sie beispielsweise Brot essen (das einen hohen glykämischen Index enthält), begleitet von Gemüse wie Salat und Gurken (die einen niedrigeren glykämischen Index enthalten).
Abgesehen von den drei oben genannten Faktoren beeinflussen die Faktoren Ihres Körperzustands auch den glykämischen Index der Nahrung, die Sie essen. Alter, Aktivität und körperliche Fähigkeiten Sie verdauen Nahrung auch, wie schnell Ihr Körper auf Kohlenhydrate von Lebensmitteln reagiert, die in den Körper gelangen.
Was ist dann die glykämische Last??
Um die glykämische Last eines Lebensmittels zu bestimmen, müssen wir den glykämischen Index des Lebensmittels kennen. Wir können die glykämische Menge an Lebensmitteln ermitteln, indem wir den glykämischen Index eines Lebensmittels und die Menge an Kohlenhydraten im Lebensmittel kennen.
Im Wesentlichen konzentriert sich diese glykämische Belastung mehr darauf, wie viel Kohlenhydrat der Körper aus der Nahrung absorbiert. Das bedeutet, je mehr Portionen kohlenhydratreiche Lebensmittel Sie zu sich nehmen, desto höher ist die glykämische Belastung, die Sie erhalten.
Zum Beispiel enthalten 100 g gekochte Karotten 10 g Kohlenhydrate. Karotten haben einen glykämischen Index von 49, daher beträgt die glykämische Last einer Karotte 10 x 49/100 = 4.9.
Die glykämische Last kann auch wie folgt klassifiziert werden:
- Niedrig, wenn das Essen eine glykämische Last von hat 1-10
- Ist zu sein, wenn das Essen eine glykämische Last von hat 11-19
- Hoch, wenn das Essen eine glykämische Last von hat 20 oder höher
Die glykämische Last kann nach dem Essen eine Determinante für den Blutzuckerspiegel sein. Wie in einer Studie aus der Zeitschrift The American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2011, die zeigte, dass die glykämische Belastung einer Art von Lebensmitteln oder mehrerer Lebensmittel ein besserer Prädiktor für den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten ist als die Menge an Kohlenhydraten in diesen Lebensmitteln. Diese Studie wurde jedoch an normalen Menschen durchgeführt, daher sind die Ergebnisse bei Patienten mit Diabetes nicht bekannt.
Fazit
Wenn Sie also essen, ist es besser, die glykämische Belastung zu berücksichtigen, die Sie von diesen Lebensmitteln erhalten, insbesondere für Diabetiker, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen. Die glykämische Last hilft Ihnen, die Menge und Qualität der Kohlenhydrate, die Sie auf einmal essen, zu erkennen. Die bloße Kenntnis des glykämischen Index eines Lebensmittels reicht nicht aus, um zu wissen, wie viel Blutzucker nach dem Essen ansteigt.
In der Tat haben nicht unbedingt Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index einen hohen Nährstoffgehalt oder Sie können sie in großen Mengen essen. Sie müssen also immer noch Ihre Nahrungsportion kontrollieren, auch wenn die Nahrung einen niedrigen glykämischen Index enthält. Denken Sie daran, dass Ihr Nahrungsanteil auch Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst.
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