Ein sicherer Leitfaden für hohe Intensität für Frauen
Ein wichtiges Element einer effektiven Übung ist die Intensität der Übung, dh wie viel Energie der Körper beim Training verbraucht. Wenn Sie beim Training mehr Luft benötigen, steigt die Intensität der körperlichen Aktivität. Was jedoch mit hoher Intensität trainiert wird, ist für Frauen gut?
HIIT, die beste hochintensive Übung für Frauen
Grundsätzlich können Übungen mit hoher Intensität mit jeder Art von Übung durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch verwirrt sind, wie Sie Ihren Trainingsplan erstellen, ist HIIT ein "Sportpaket", aus dem Sie wählen können. HIIT eignet sich auch für berufstätige Frauen, die einen vollen Terminkalender haben, da die benötigte Zeit recht kurz ist.
HIIT, auch bekannt als Intervalltraining mit hoher Intensität, ist eine Kombination aus Bewegung mit hoher Intensität und niedriger Intensität, die abwechselnd in kurzer Zeit ausgeführt wird. Die meisten Routinen werden in etwa 20 bis 50 Minuten ausgeführt. Sie müssen kein HIIT-Training im Fitnessstudio absolvieren. Sie können HIIT selbst zu Hause machen.
Wie kannst du dich selbst HIIT machen??
Sie können mit einer Sportart beginnen, die Sie mögen, z. B. Radfahren. Interessanterweise müssen Sie, wenn Sie nicht gerne laufen, Ihre Intervalltraining-Routine ausführen.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, zuerst weiterzulaufen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit für 1 Minute und 30 Sekunden. Erhöhen Sie die Intensität und treten Sie dann für 45 Sekunden so schnell wie möglich in die Pedale. Kehre zur ersten Geschwindigkeit zurück. Kehren Sie dann zur ursprünglichen Geschwindigkeit zurück, indem Sie für 2 Minuten entspannter als die Erholungsphase fahren. Wiederholen Sie diese Schritte und versuchen Sie, 20 Minuten lang zu fahren. Steigern Sie dabei Zeit und Geschwindigkeit.
Sie können verschiedene Arten von Übungen in einer Routine kombinieren, von Joggen, Planken, Kniebeugen, Radfahren, Seilspringen, Gewichten heben und Wandern. Wichtig ist die Kombination von Intensität.
Die Dauer für hohe und niedrige Intensität beträgt nicht immer 60 Sekunden und 2 Minuten, daher beträgt die Gesamtdauer nicht immer 20 Minuten. Alles hängt von den Fähigkeiten Ihres Sports ab, im Wesentlichen beträgt das Verhältnis der Dauer 1: 2.
Wenn Sie jedoch eine noch intensivere Intensität wünschen, können Sie die Dauer in 2: 1 umwandeln, wobei die Phase während des Intensivtrainings länger ist als beim Training mit niedrigerer Intensität.
Vorteile von HIIT für Frauen
HIIT verbessert die Fitness des Körpers
Das HIIT-Übungspaket besteht hauptsächlich aus Cardio-Übungen, die das Herz stärken und die Herzfrequenz erhöhen sollen. Wenn der Herzmuskel stark ist, können die Blutgefäße mehr und schneller Blut ablassen, sodass mehr Sauerstoff in die Muskelzellen strömen kann.
Die Steigerung der Herzgesundheit wirkt sich letztlich auf die Steigerung der Ausdauer und des Körperstoffwechsels aus, so dass Ihre körperliche Fitness während des Trainings und der täglichen Aktivitäten erhalten bleibt.
HIIT hilft, Körperfett zu verbrennen
Durch die Verbesserung der Herz-Fitness können die Zellen während des Trainings und im Ruhezustand mehr Fett verbrennen. Eine Studie berichtet, dass 15 Minuten Intervalltraining mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie eine Stunde lang auf einem Laufband laufen. In der Tat stellte die Studie fest, dass je höher die Cardio-Intensität ist, desto mehr Kalorien verbrennt man.
Sichere Tipps für HIIT für Frauen
Obwohl HIIT viele Vorteile bietet, können hochintensive Übungen zu Gelenkbeschwerden führen. Daher ist es nicht überraschend, wenn diese Art von Übung sehr verletzlich ist, wenn sie von Personen, die sich nicht an Sportarten gewöhnen, leichtsinnig ist.
Hier ist der sichere Leitfaden, auf den Sie achten müssen:
- Bevor Sie direkt in HIIT oder andere hochintensive Übungen eintauchen, ist es eine gute Idee, mehrere Wochen lang leichte bis moderate Intensität zu trainieren, bevor Sie mit HIIT beginnen. Zwingen Sie sich nicht zu HIIT, wenn Sie noch nie trainiert haben.
- Machen Sie HIIT-Übungen 1-3 Tage pro Woche Übermäßiges Sportsyndrom zu vermeidenSymptome sind Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit.
- Immer aufwärmen und abkühlen um Verletzungen vorzubeugen.
- Sie sollten HIIT während der Menstruation nicht durchführen. Denn bei intensiver körperlicher Anstrengung kann Energie abgebaut werden, was die PMS-Symptome verschlimmern kann. Schmerzen können dazu führen, dass Ihre Übung weniger effektiv ist.
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