Kennen Sie den glykämischen Index in Lebensmitteln

Was ist der glykämische Index??

Der glykämische Index (IG) ist ein Maß, mit dem angegeben wird, wie schnell in Lebensmitteln enthaltene Kohlenhydrate vom menschlichen Körper in Zucker umgewandelt werden können. Diese Größe ist eine Skala von 0-100. Beispielsweise hat reiner Zucker beispielsweise eine glykämische Indexzahl von 100, das heißt, Kohlenhydrate in reinem Zucker werden vom Körper sehr schnell in Zucker umgewandelt, um dem Körper Energie zu liefern. Der glykämische Index kann auch Aufschluss darüber geben, wie Lebensmittel Blutzucker- und Insulinspiegel beeinflussen. Je niedriger der glykämische Indexwert ist, desto geringer ist der Einfluss auf den Insulinspiegel und den Blutzuckerspiegel.

Zuerst werden Kohlenhydrate in zwei einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate eingeteilt, je nachdem, wie viel einfacher Zucker im Molekül enthalten ist. Kohlenhydrate, die aus einem oder zwei einfachen Zuckern (wie Fructose oder Saccharose) bestehen, werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Stärkehaltige Nahrungsmittel werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, da Stärke aus einer langen Kette von einfachen Zuckern, nämlich Glukose, besteht.

Der Vorschlag, komplexere Kohlenhydrate als einfache Kohlenhydrate zu konsumieren, geht von der Annahme aus, dass stärkehaltige Nahrungsmittel im Vergleich zu einfachen Zuckern nur wenig Blutzuckerspiegel nach dem Verdauen ansteigen lassen. Diese Annahme wird als unangemessen angesehen, da die Reaktion des Blutzuckers auf jede Art von Lebensmitteln mit komplexer Hydrophobie variiert. Aus diesem Grund wurde das Konzept des glykämischen Index ausgelöst, bei dem jedes Lebensmittel gemessen wurde, wie stark es auf den Blutzuckerspiegel wirkt.

Wie Experten den glykämischen Index eines Lebensmittels bestimmen?

Um den glykämischen Indexwert eines Lebensmittels zu bestimmen, werden Freiwillige gebeten, Lebensmittel zu konsumieren, deren glykämischer Index gemessen werden soll. Dieses Lebensmittel muss mindestens 50 g Kohlenhydrate enthalten. Dann werden die Freiwilligen gebeten, Kontrollnahrungsmittel (in Form von Brot oder reiner Glukose) mit derselben Kohlenhydratmenge zu sich zu nehmen. Danach wird der Blutzuckerspiegel regelmäßig gemessen. Änderungen des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr beider Arten von Lebensmitteln werden berechnet und verglichen, um die glykämische Indexzahl zu ermitteln.

Einige Beispiele für den glykämischen Index von Lebensmitteln

Je kleiner der glykämische Index ist, desto geringer ist der Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel. Der glykämische Index ist in folgende Gruppen unterteilt:

<55: rendah
56-69: mäßig
> 70: hoch

Beispiele für glykämische Indexwerte für einige Lebensmittel sind:

Frisches Brot: alle 30 g des glykämischen Indexwerts beträgt 71 (hoch)
Banane: alle 120 g des glykämischen Indexwertes beträgt 60 (mittel)
Honig: alle 25 g des glykämischen Indexwerts beträgt 61 (mittel)
Tomatensaft in Dosen: Alle 250 ml ist der glykämische Indexwert 38 (niedrig).
Haferflocken: Alle 250 Gramm des glykämischen Indexwerts beträgt 55 (niedrig).
Äpfel: alle 120 g beträgt der Wert des glykämischen Index 39 (niedrig)
Sojabohnen: Alle 150 g des glykämischen Indexwertes beträgt 15 (niedrig).
Karotten: alle 80 g des glykämischen Indexwertes beträgt 35 (niedrig)

Welche Faktoren beeinflussen den Wert des glykämischen Index??

Der glykämische Index eines Lebensmittels ist nicht immer derselbe Wert. Einige Faktoren, die den Wert des glykämischen Index beeinflussen, sind:

Wie man Lebensmittel verarbeitet oder zubereitetEinige Bestandteile in Lebensmitteln wie Fett, Ballaststoffe und Säure (die in Zitronen oder Essig enthalten sind) senken im Allgemeinen den Spiegel des Blutzuckerindex. Je länger Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln kochen, desto höher ist der glykämische Index.
Reifegrad: Insbesondere bei Früchten beeinflusst der Reifegrad den Wert des glykämischen Index stark. Je reifer beispielsweise die Banane ist, desto höher ist der glykämische Indexwert.
Andere Lebensmittel, die Sie essen: Der Wert des glykämischen Index wird basierend auf jeder Art von Lebensmittel bestimmt. In der Regel konsumieren wir jedoch immer mehr Arten von Lebensmitteln. Dies kann beeinflussen, wie der Körper Kohlenhydrate verdaut. Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Indexwert essen, wird empfohlen, sie mit Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Indexwert zu mischen.
Körperzustand: Alter, körperliche Aktivität und wie schnell Ihr Körper Nahrung verdaut, beeinflusst auch, wie Ihr Körper Kohlenhydrate verdaut und auf sie reagiert.

Wie wirkt sich der glykämische Index auf die Gesundheit aus??

Obwohl der glykämische Index ein Parameter ist, der zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels verwendet werden kann, sollte der glykämische Index nicht als einziger Parameter für die Auswahl der zu verwendenden Lebensmittel verwendet werden. Zum Beispiel haben Kartoffelchips einen niedrigen glykämischen Indexwert, aber aus gesättigten Fettspiegeln betrachtet haben Kartoffelchips hohe gesättigte Fettspiegel. Daher müssen Sie zusätzlich zum Wert des glykämischen Index auch den anderen Nährstoffgehalt in den von Ihnen konsumierten Lebensmitteln beachten.

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