9 Möglichkeiten, chaotische Schlafmuster zu korrigieren

Schlafmuster oder unsere Gewohnheiten in Bezug auf den Schlaf werden stark durch die biologische Uhr beeinflusst, die unser Wachsein reguliert, und den Schlaf für 24 Stunden. Änderungen in den Schlafmustern treten normalerweise auf, wenn Sie oben bleiben oder länger bleiben. Dies führt zu Änderungen in den Schlafgewohnheiten und zu Verschiebungen in biologischen Uhren, sodass wir zu ungewöhnlichen Zeiten einschlafen.

Alter und Geschäftigkeit führen dazu, dass sich die Schlafroutinen leicht ändern. Der Mangel an Schlaf in der Nacht und das Ersetzen durch Schlaf während des Tages ist ein Beispiel für Veränderungen der Schlafmuster. Dies kann dazu führen, dass der Körper nicht optimal arbeitet. Normale Schlafmuster sind 7 bis 8 Stunden Schlaf in der Nacht, und der Rest wird wach verbracht.

Hier einige Tipps, wie Sie Ihre Schlafmuster verbessern können, um wieder normal zu werden:

1. Machen Sie eine Schlafroutine

Schlafmuster von 7 bis 8 Stunden in der Nacht können für manche Menschen zu schwierig sein. Bei der Gestaltung der Schlafroutine ist jedoch darauf zu achten, dass Sie sich so angenehm wie möglich fühlen. Erkennen und überwinden Sie die Faktoren, die Sie beim Ausruhen stören können.

Es kann schwierig sein, Ihren Schlafzyklus nachts zu regulieren, indem Sie zur selben Stunde einschlafen. Sie können jedoch versuchen, den Kreislauf wach zu halten, indem Sie morgens zur gleichen Zeit aufwachen. Machen Sie dies schrittweise, indem Sie morgens 5 bis 15 Minuten vor dem Aufwachen aufstehen, bis Sie sich an die Aufwachzeit gewöhnt haben.

2. Versuchen Sie sich eine Woche lang mit Ihrem Schlafprogramm zu vereinbaren

Konsistenz ist der Hauptschlüssel, wenn Sie den Schlaf verbessern möchten. Das bedeutet, dass Sie sich eine Gewohnheit der Schlafdauer sowie der Zeit zum Schlafen und Aufwachen gleichzeitig aneignen müssen. Dies muss für eine Woche einschließlich Wochenenden erfolgen.

3. Vermeiden Sie es, morgens die Schlummertaste zu drücken

Wenn Sie die Schlafzeit am Morgen verlängern (durch Drücken der Schlummertaste), ändert sich Ihre Schlafroutine wieder. Mit anderen Worten, der Wachzyklus ändert sich und mit der Zeit kann sich die Schlafzeit ändern. Wenn Sie versuchen, die Schlafzeit zu verbessern, kann das Aufstehen, wenn der Alarm ertönt, Ihre Bemühungen weniger effektiv machen.

4. Achten Sie auf die Konsummuster von Speisen und Getränken

Hier sind einige wichtige Punkte beim Einstellen der Konsummuster vor dem Schlafengehen:

Vermeiden Sie den Konsum von Koffein (aus Kaffee, Tee oder anderen Quellen) länger als 12 Stunden vor dem Schlafengehen.
Vermeiden Sie es, zu viel Flüssigkeit zu trinken, bevor Sie zu Bett gehen, damit Sie nicht mitten in der Nacht aufwachen müssen, um zur Toilette zu gehen.
Vermeiden Sie Alkoholkonsum, bevor Sie zu Bett gehen, da dies den Schlafprozess des Körpers stören kann.
Vermeiden Sie den Verzehr von sauren und würzigen Lebensmitteln, bevor Sie zu Bett gehen.

Wenn Sie nachts Hunger verspüren, versuchen Sie, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen und das Einschlafen nicht zu erschweren, z. B. Vollkorn-Snacks, zuckerarme Getreide und Bananen.

5. Erstellen Sie eine komfortable Schlafumgebung

Hier sind einige Möglichkeiten, wie sich das Schlafzimmer angenehmer anfühlt, um sich auszuruhen

Reduzieren oder beseitigen Sie Geräusche von innerhalb und außerhalb der häuslichen Umgebung. Vermeiden Sie sich wiederholende Geräusche wie das Geräusch des Motors vom Lüfter. Wenn Sie die Geräuschquelle nicht minimieren können, verwenden Sie ein Werkzeug wie einen Ohrstöpsel
Halten Sie die Raumtemperatur kühl - zu heiß oder zu kalt beeinflusst die Schlafqualität. Versuchen Sie, die Raumtemperatur auf etwa 18 ° C zu halten.
Stellen Sie sicher, dass Sie in einer bequemen Position einschlafen.

6. Machen Sie das Schlafzimmer nachts dunkel und tagsüber hell

Die biologische Uhr des Körpers wird leicht durch Lichtreize beeinflusst. Wenn Sie die Nachtruhe in der Nacht verbessern möchten, versuchen Sie, die Lichtexposition in der Nacht durch Lichtquellen und Computermonitore zu reduzieren. Morgens machen Sie Ihren Raum mit Licht gefüllt, sowohl mit Sonnenlicht als auch mit Licht. Ein heller Raum erleichtert das Aufwachen.

7. Liegen Sie nicht einfach im Bett, wenn Sie nachts nicht schlafen können

Schwierigkeiten beim Einschlafen in der Nacht sind in der Regel durch Stress und zu viele Gedanken durch Brainstorming vor dem Schlafengehen beeinträchtigt. Natürlich wird dies zu Schlafstörungen führen, da der Körper neben vielen Gedanken versucht, sich auszuruhen. Wenn dies passiert, steigen Sie aus dem Bett, machen Sie Aktivitäten, die Sie entspannen und verstehen, was Sie stört. Priorisieren Sie Ihren Körper und Geist, um sich zu entspannen, bevor Sie versuchen einzuschlafen.

8. Stellen Sie den richtigen Zeitplan für körperliche Aktivität ein

Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Wenn Sie Übungsgewohnheiten haben, führen Sie diese Aktivitäten regelmäßig durch und versuchen Sie es am Morgen. Wenn es nicht am Morgen gemacht wird, ist es am besten, vier bis fünf Stunden vor dem Einschlafen zu tun und etwa eine Stunde zu geben, um sich vor dem Schlafengehen von körperlichen Aktivitäten zu erholen.

9. Vermeiden Sie es, zu Zeiten, zu denen Sie normalerweise aufwachen, einzuschlafen

Um die Schwierigkeiten beim Schlafen in der Nacht zu reduzieren, sollten Sie das Einschlafen in Zeiten vermeiden, in denen Sie sich normalerweise bewegen und die Zeit kurz vor dem Schlafengehen ist, beispielsweise nachmittags. Versuchen Sie nicht einzuschlafen, wenn Sie sich nach dem Essen gelangweilt oder schläfrig fühlen. Lassen Sie den Körper wirklich einschlafen, wenn Sie sich müde fühlen und Schlaf brauchen. Wenn Sie wirklich müde sind und tagsüber schlafen müssen, versuchen Sie es nicht zu lange oder nur etwa 20 Minuten.

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