5 Haupttherapien zur Behandlung von Schlaflosigkeit
Schlaftabletten sind oft die erste Wahl zur Behandlung von Schlafstörungen. Schlaftabletten sind aber eigentlich nicht die richtige Lösung, da ihre Wirkung auf lange Sicht zu Abhängigkeit führen kann. Aus diesem Grund empfehlen viele Ärzte und Angehörige der Gesundheitsberufe Sie, eine kognitive Verhaltenstherapie durchzuführen, um Ihre Probleme mit Schlaflosigkeit zu überwinden.
Überblick über die kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
Der Hauptzweck der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) besteht darin, die Denkweise oder das Verhalten zu ändern, die verschiedene Probleme im Leben verursachen. Im Allgemeinen wurzelt Schlaflosigkeit in einem ungesunden Lebensstil und einem unordentlichen Schlafmuster, das so lange andauert, dass es schwierig ist, es zu ändern.
Daher wird eine CBT-Therapie durchgeführt, wenn sich die Schlafstörungen nicht verbessern, auch wenn Sie verschiedene Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schlafmuster ausprobiert haben.
CBT zur Behandlung von Schlaflosigkeit (kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit / CBT-I) ist ein strukturiertes Programm, das Ihnen dabei helfen soll, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln, indem Sie verschiedene Verhaltensweisen und negative Gedanken vermeiden, die Sie nicht gut schlafen lassen.
Schritte für die CBT-Therapie zur Behandlung von Schlafstörungen
CBT-I besteht aus mehreren therapeutischen Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit, darunter:
1. Therapie der Reizkontrolle
Stimulus ist alles, was eine Antwort hervorruft. Der Zweck dieser Methode besteht darin, eine positive Antwort zu erhalten, wenn Sie nachts schlafen. Deshalb werden Ärzte oder Therapeuten den Patienten beibringen, ihren Geist so zu regulieren, dass sie das Schlafzimmer nur mit Schlafaktivitäten verbinden können. Denn wenn Sie im Wachzustand im Bett liegen (z. B. beim Spielen von HP oder Laptop), kann dies eine schlechte Angewohnheit sein, die das Einschlafen erschwert.
Bei dieser Methode lernen Sie, das Bett nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten zu verwenden. Sie sollten also nicht lesen, fernsehen oder irgendetwas anderes tun, als auf Ihrem Bett zu schlafen. Sie lernen auch sofort zu schlafen, wenn Sie sich sehr schläfrig fühlen.
Wenn Sie nach 20 Minuten nicht schlafen können, obwohl Sie im Bett liegen, müssen Sie aus dem Bett steigen und sich entspannen. Zum Beispiel Meditation. Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie wieder einschlafen.
2. Schlafbeschränkungstherapie
Bei dieser Methode wird Ihre Schlafzeit auf nur 5 Stunden pro Tag von der idealen Schlafzeit von 7 Stunden pro Tag begrenzt. Dies geschieht, damit Sie nachts schlaflos und müde werden.
Nun, der Zustand der Errettung wird Ihnen tatsächlich dabei helfen, schneller einzuschlafen und nachts weniger aufzuwachen. Dadurch können Sie besser schlafen und Ihre Schlafmuster nachts stabiler machen.
Wenn sich Ihre Schlafzeit verbessert, steigen Ihre Schlafstunden allmählich an.
3. Entspannungstherapie
Entspannungstherapie lehrt Sie, wie Sie Ihren Geist und Ihren Körper entspannen können, um Stress und Angstzustände zu reduzieren, was es Ihnen schwer macht, gut zu schlafen. Diese Methode kann sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen mit Meditation, Atemübungen, Muskelentspannung usw. angewendet werden.
In der Regel wird die Entspannungstherapie auch gleichzeitig mit Biofeedback durchgeführt. Biofeedback selbst ist eine Sensorvorrichtung, die im Körper des Patienten installiert ist, um die Höhe der Muskelspannung, die Herzfrequenz und die Frequenz der Gehirnwellen des Patienten zu messen.
Bei dieser Methode müssen Sie sich konzentrieren und die Ergebnisse sehen. Einige Leute können diese Methode in wenigen Sitzungen schnell erlernen. Einige andere Personen benötigen jedoch möglicherweise viele Sitzungen, um diese Technik zu beherrschen.
4. Schlafhygieneausbildung
In vielen Fällen sind Schlafstörungen häufig auf schlechte Gewohnheiten zurückzuführen, wie Rauchen, zu viel Koffein und Alkohol oder nicht regelmäßiges Training. Wenn Sie nun diese Methode anwenden, müssen Sie konsequent einen gesunden Lebensstil führen.
Darüber hinaus bietet die Schlafhygienetherapie eine Reihe grundlegender Tipps, die Sie bei der Entwicklung eines gesunden Schlafmusters unterstützen.
5. kognitive Therapie und Psychotherapie
Diese Methode hilft Ihnen dabei, negative Gedanken und Gefühle zu erkennen, die den Schlaf erschweren können. Später werden Sie lernen, negative Gedanken zu überwinden und positive Einstellungen und Selbstvertrauen zu verbessern. Dadurch können Sie sich darauf konzentrieren, alle Sorgen, die Sie aus Ihrem Kopf spüren, loszuwerden.
Mit der CBT-I-Therapie müssen Personen, die unter akuter Schlaflosigkeit leiden, keine Schlaftabletten mehr einnehmen, die in der Zukunft ihr Leben gefährden könnten. Laut Forschern des American College of Physicians hat CBT-I verschiedene Phasen von Experimenten durchlaufen, so dass es für Menschen geeignet ist, die unter Schlafstörungen leiden, um nachts gut schlafen zu können.
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