Verschiedene Sportarten, die seit jungen Jahren gegen Osteoporose verhindert werden können

Es scheint, dass viele Menschen mit dem Begriff Osteoporose oder Knochenschwund vertraut sind. In Laienkreisen steht dieser Begriff für Großmütter. Dies liegt daran, dass Osteoporose bei älteren Frauen häufiger auftritt, obwohl sie tatsächlich auch bei Männern auftritt. Sie wissen aber, dass die Verhinderung von Osteoporose bereits in jungen Jahren erforderlich ist?

Viele haben gerade erst angefangen, Milch und Multivitamine wie Calcium und Vitamin D im Alter fleißig zu sich zu nehmen. Leider sollte die optimale Prävention eigentlich schon in jungen Jahren beginnen.

Warum Osteoporose vorbeugen muss, muss früh beginnen?

Die maximale Knochendichte wird im Alter von 20 bis 30 Jahren erreicht. Danach nimmt die Knochendichte allmählich ab. Der Verlust der Knochendichte wird schneller fortschreiten, wenn Frauen Wechseljahre erfahren haben. Dies liegt daran, dass der Östrogenspiegel im Körper einer Frau so schnell abfällt, dass die Knochen schnell porös werden.

Die Knochendichte selbst wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Neben hormonellen Faktoren können auch andere Faktoren die Ernährung beeinflussen. Die Diät, die hier gemeint ist, isst Nahrungsmittel, die reich an Vitamin D und Kalzium sind. Calcium ist in Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt enthalten.

Ein anderer Faktor, der oft vergessen wird, ist der Sport. Obwohl Bewegung sehr wichtig ist, um das Wachstum von neuem Knochengewebe auszulösen.

Welche Art von Übung kann zur Vorbeugung von Osteoporose unternommen werden??

Grundsätzlich gibt es zwei Sportarten, die die Knochendichte erhöhen und aufrechterhalten können, was die Belastung (Belastung der Knochen) und die Muskelkraft ausübt. Einige Beispiele für Kraftübungen sind Tennis, Treppensteigen, Joggen, die mit Gehen durchsetzt werden können, und Sportarten, zu denen Sprungbewegungen gehören (wie Volleyball, Basketball, Seilspringen)..

Für Kinder und Jugendliche

Lassen Sie Ihre Kinder belasten. Diese Aktivität kann während des Sportunterrichts in der Schule, während des Lehrplans oder während des Spiels durchgeführt werden. Lassen Sie die Kinder die Sportart wählen, die ihnen gefällt. Mache diese Übung regelmäßig. Je früher das Kind beginnt, desto größer ist die Knochendichte.

Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die regelmäßig vor der Pubertät Tennis spielen, die Knochendichte um 20% erhöht haben. Auf der anderen Seite erleben Kinder, die regelmäßig nach der Pubertät Tennis spielen, eine Zunahme der Knochendichte um 10%..

Für Erwachsene

Sport zur Vorbeugung von Osteoporose bei Erwachsenen zielt grundsätzlich darauf ab, die Knochendichte zu bilden und aufrechtzuerhalten. Im Folgenden finden Sie Empfehlungen aus dem Resource Manual des American College Sports of Medicine.

• Sportform:
  • Gewicht tragend
  • Muskelkrafttraining (z. B. Heben von Gewichten mit einer Hantel oder mit Wasser gefüllten Trinkflasche)
• Intensität: mittel bis hoch
• Frequenz:
  • Krafttraining 3-5 Mal pro Woche
  • Muskelkrafttraining 2-3 mal pro Woche
• Dauer: 30-60 Minuten pro Tag, die eine Kombination aus Belastung, Sprungbewegungen und Muskelkrafttraining enthalten

Für ältere Menschen

Neben dem Erhalt der Knochendichte zielt das Training bei älteren Menschen auch darauf ab, das Körpergleichgewicht zu trainieren und aufrechtzuerhalten, um Stürze zu verhindern. Ein gutes Übungsprogramm zur Vermeidung von Stürzen bei älteren Menschen besteht in einer Kombination aus mäßiger und hoher Intensität, insbesondere bei denjenigen, die sich auf den Unterkörper und das Gleichgewicht konzentrieren. Ein Beispiel ist Tai Chi.

Für diejenigen, bei denen bereits Osteoporose diagnostiziert wurde, empfiehlt das Resource Manual des American College Sports of Medicine folgende Empfehlungen.

• Ein bis drei Sätze mit 5-8 Wiederholungen von 4-6 Arten von Belastungsübungen
• An 2-3 Tagen in der Woche erledigt
• Vermeiden Sie Sportarten, deren Bewegungen die Wirbelsäule gefährden können

Wenn Sie nicht sicher sind, welche Art von Programm für Ihre Knochen sicher ist, können Sie an Osteoporose-Übungen teilnehmen, die routinemäßig vom Indonesian Gymnastics Club für gesunde Knochen (PERWATUSI) / Indonesische Osteoporose-Gesellschaft (PEROSI) durchgeführt werden. Das Turnen findet jeden Dienstag, Donnerstag und Samstag von 06.15 bis 07.30 Uhr in der Cacat Anak Development Foundation (YPAC) in South Jakarta statt. Diese Gymnastik kann von älteren Männern und jungen Erwachsenen verfolgt werden.

Hinweis: Zuvor wurde diese Übung routinemäßig im Bung Karno Stadium durchgeführt. Da es jedoch gerade renoviert wurde, wurde die Aktivität nach YPAC in South Jakarta verlegt.

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