7 Kohlkreationen, die nicht nur Salat sind

Wenn Sie Kale noch nie probiert haben, ist jetzt vielleicht der richtige Zeitpunkt. Diese grünen Blattgemüse sind sehr reich an Nährstoffen und Vitaminen und machen sie zu einem der beliebtesten Superfoods.

Grünkohl ist seit der römischen Zeit ein allgemeiner Konsum geworden und ist seit Jahrzehnten in verschiedenen Teilen Europas als trendiger Gemüseersatz für Spinat im Umlauf. Nicht viele Leute wissen, dass Grünkohl aus der Kohlfamilie stammt - eine Familie mit Brokkoli, Blumenkohl und Senfgrün.

Warum sollten Sie Grünkohl essen??

Grünkohl und Spinat sind zwei "Superfood" -Gemüse, die alle Ihre Diätbemühungen unterstützen können, aber wenn Sie über den Nährwert sprechen, haben Grünkohl und Spinat unterschiedliche Stärken. Spinat hat fast die Hälfte mehr Kalorien pro Portion als Grünkohl - 33 kcal pro 60 Gramm Grünkohl. Trotzdem beruhige dich. Beide führen wahrscheinlich nicht zu einer Gewichtszunahme. Der hohe Ballaststoffgehalt des Spinats macht ihn zum besten Nahrungsmittel für Menschen, die an Essstörungen leiden.

Wenn Sie Grünkohl in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie eine ausreichende Ernährung, um gesunde Haut, Haare und Knochen sowie eine gesunde Verdauung zu unterstützen und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Zu den weiteren gesundheitlichen Vorteilen, die Kale möglicherweise bietet, gehören die Verbesserung der Blutzuckereinstellung bei Diabetikern, die Verringerung des Krebsrisikos, die Senkung des Blutdrucks und die Verringerung des Asthma-Risikos.

Grünkohl vs. Spinat: Was ist überlegen?

Spinat besiegt Grünkohl in dem prozentualen Anteil an Eisen- und Magnesiumgehalt pro Portion, der für den Körper benötigt wird. Spinat hat auch einen höheren Rang für Folsäure, die Ernährung ist für schwangere Frauen oder Frauen, die schwanger werden möchten, sehr wichtig. Folsäure wurde mit einem verringerten Risiko eines kleinen Gestationsalters in Verbindung gebracht, ein Begriff, der zur Beschreibung von Säuglingen verwendet wird, die kleiner sind als die übliche Anzahl für die Anzahl der Schwangerschaftswochen.

Obwohl der Nährstoffgehalt von Spinat sehr stark ist, bedeutet dies nicht, dass Grünkohl überhaupt keinen Nutzen hat. Geschweifte grüne Gemüse enthalten mehr Eiweiß und Kalzium (60 Gramm Grünkohl machen 9 Prozent des täglichen täglichen Kalziumbedarfs aus, verglichen mit 3 Prozent Spinat) - zwei Nährstoffe sind ebenfalls für eine optimale Körpergesundheit erforderlich. Aber anscheinend ist es der Vitamingehalt, durch den Grünkohl einen Vergleich der beliebtesten Superfood-Titel verdient. Diese dunkelgrünen Blattgemüse enthalten mehr als das Vierfache an Vitamin C und mehr Vitamin A (9 Prozent und 206 Prozent der täglichen Gesamtempfehlungen) als Spinat mit der gleichen Portion. Vitamine C und A sind Nährstoffe für gesunde Augen und Haut. Eine Portion Grünkohl enthält beachtliche 907 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin K, einem essentiellen Nährstoff für den Knochenschutz und die Blutgerinnung.

Außerdem muss jeder, der jemals Spinat gekocht hat, verstehen, dass diese Pflanze die Gewohnheit hat, zu schrumpfen, was wirklich ärgerlich ist. Aus diesem Grund benötigen Sie mindestens 650 g rohen Spinat pro Portion, um alle benötigten Spinat-Nährstoffe des Körpers zu erfüllen. Sie benötigen nur etwa 100 Gramm Grünkohl, um eine Portion herzustellen. Nicht nur das. Grünkohl schrumpft beim Kochen nicht dramatisch. Grünkohl ist auch "schwerer" und dichter als Spinat, was bedeutet, dass Sie nur ein wenig Grünkohl essen müssen, um sich satt zu fühlen.

Möchten Sie Grünkohl ausprobieren, aber verwirrt, wie Sie es in Ihrem Speiseplan umgehen können? Schauen Sie sich unten eine Reihe von gesunden Rezepten an.

Gesunde Rezepte mit Grünkohl

1. Rote Bohnen-Grünkohlsuppe

Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Anzahl der Portionen: 6 Personen

Kalorien: 250 kcal

Was du brauchst:

• 3 Esslöffel Olivenöl
• 150 g gehackte Zwiebeln
• 65 g mittel geschnittene Möhren
• 50 g gehackter Sellerie
• 1/2 TL Salz für zwei Personen
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 950 ml verzehrfertige Gemüsebrühe für zwei Personen
• Ein Bündel Grünkohl (etwa 450 Gramm), die Wurzeln entfernen
• 15 Unzen schwarze Bohnen, gekocht, spülen, abtropfen lassen, zu zweit
• 15 Unzen rote Bohnen, gekocht, abspülen, abtropfen lassen
• 1/2 TL schwarze Pfefferkörner, mahlen und pürieren
• 1 Esslöffel Rotweinessig (alternativ: Apfelessig oder Balsamico)
• 1 TL fein gehackter frischer Rosmarin

Wie zu kochen:

1. Die Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gießen Sie Olivenöl; Schütteln Sie die Pfanne so, dass das Öl die Innenseite der Pfanne bedeckt. Fügen Sie die Bomben, Karotten, Sellerie und sautieren Sie für 6 Minuten oder bis das Gemüse weich ist. Fügen Sie 1/4 TL Salz und Knoblauch hinzu; 1 Minute kochen lassen. Fügen Sie drei Tassen Brühe (@ 240 ml) und Grünkohl hinzu. Zum Kochen bringen; abdecken, Hitze reduzieren und 3 Minuten köcheln lassen, bis knusprig-weicher Grünkohl vorhanden ist.
2. Die Hälfte der schwarzen Bohnen und die restliche Gemüsebrühe in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Püree Schwarzes Bohnenpüree, restliche schwarze Bohnen und rote Bohnen in die Suppentopf geben. Pfeffer hinzufügen. Zum Kochen bringen; Hitze reduzieren, 5 Minuten stehen lassen. Das restliche Salz, den Essig und den Rosmarin hinzufügen. Gut mischen Heiß servieren.

2. Grünkohlchips

Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1-2 Portionen

Anzahl der Kalorien: 84 kcal

Was du brauchst:

• 2 TL Olivenöl
• 2 TL Sojasauce glutenfrei (Tamari-Sauce)
• 2 TL Apfelwein oder Balsamico-Essig
• 400 Gramm Grünkohl, Mittagessen Blätter
• 2 Esslöffel geriebener Parmesankäse

Wie zu kochen:

1. Wärmen Sie den Ofen auf 218ºC vor.
2. Fügen Sie in den Behälter den Grünkohl hinzu und gießen Sie das Olivenöl, die Sojasauce und den Essig hinein. gut mischen. Den Kohlanteil gleichmäßig in 2 dünne gebackene Pfannen teilen; Im Ofen ca. 15 Minuten backen, bis sie knusprig goldgelb sind und gelegentlich umrühren. Hebe es hoch.
3. Mit geriebenem Parmesankäse bestreuen. Servieren es.

3. Grünkohl unter Rühren braten

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Portion: 4 Personen

Anzahl der Kalorien: 100 kcal

Was du brauchst:

• 1 Krawatte (14 Unzen) Grünkohl
• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 8 Knoblauchzehen, gehackt
• 180 ml salzarme Hühnerbrühe
• 1/4 TL Salz
• Eine Prise Pulver aus schwarzem Pfeffer
• 1/4 Unze geriebener Parmesankäse (optional)

Wie zu kochen:

1. Die Grünkohlblätter verbreitern, dann grob hacken. In einem Siebbehälter spülen, etwas abtropfen lassen, aber etwas Wasser lassen.
2. Öl in einer Pfanne bei schwacher Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu, rühren Sie ihn um; sautieren, bis duftende goldene Zwiebel (3-4 Minuten). Den Knoblauch in einen sauberen Behälter geben und beiseite stellen.
3. Erhitzen Sie das Öl bei mittlerer Hitze erneut, fügen Sie den Grünkohl und die Brühe hinzu. Decken und kochen lassen, bis der Grünkohl weich wird (3-4 Minuten). Mit Salz und Pfeffer würzen. Übertragen Sie auf Servierplatte.
4. Den gebratenen Kohl mit gebratenem Knoblauch und geriebenem Parmesankäse bestreuen. Warm servieren.

4. Hühnerkohl und Kohl

Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Portion: 2 Personen

Anzahl der Kalorien: 381 kcal

Was du brauchst:

• 100 g Buchweizen (alternativ: Fadennudeln oder Weizennudeln)
• 100 g Grünkohl, grob gehackt
• 2 Esslöffel Sesamöl
• 2 Filets mageres Hähnchenbrust und Haut, dünn geschnittene Iris
• 25 Gramm frischer Ingwer, geschälte und geschnittene Streichhölzer
• 1 roter Paprika, Samen entfernen, längs in Scheiben schneiden
• 1 Handvoll Rosenkohl (Minikohl), in vier Teile geschnitten
• 1 Esslöffel salzarme Sojasauce
• 2 Esslöffel Apfelessig oder Balsamico
• 1 Zitrone, den Saft auspressen und die Haut reiben

Wie zu kochen:

1. Die Nudeln nach Packungshinweis kochen, abtropfen lassen und beiseite stellen. In der Zwischenzeit eine große Pfanne erhitzen und mit etwas Wasser den Grünkohl betreten. Grünkohl 1-2 Minuten kochen lassen, bis er welk wird (immer noch etwas knusprig). Bewegen Sie sich in einem Siebbehälter und spülen Sie ihn mit kaltem Wasser ab, um die Farbe zu erhalten.
2. In der gleichen Pfanne 1 Esslöffel Sesamöl erhitzen und das Hähnchen goldbraun garen, herausnehmen und beiseite stellen. Ingwer, Paprika und Kohl in die Pfanne geben; braten, bis sie etwas weich sind. Hühnchen, Grünkohl und Nudeln hinzufügen. Rühre es auf.
3. Gießen Sie Sojasauce, Essig, geriebene Orangenschale und Saft mit etwas Wasser zu einer dicken Soße. Heiß servieren.

5. Grünkohl mit Eiern, Kartoffeln und würzigen Würstchen anbraten

Vorbereitungszeit: 25 Minuten

Portion: 2 Personen

Anzahl der Kalorien: 463 kcal

Was du brauchst:

• 2 TL Olivenöl
• 80 g schwarze Pfefferwurst, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Bombenfrucht, fein gehackt
• 100 Gramm Grünkohl
• 400 Gramm Kartoffeln, grob geschnitten (mittlere Größe)
• 1/2 TL Paprikapulver (optional)
• 2 Eier

Wie zu kochen:

1. 1 Teelöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen, Wurst und Bombe hinzufügen. Braten Sie bis die Wurst goldbraun und verwelkt ist.
2. Erhöhen Sie die Hitze, fügen Sie den Grünkohl hinzu und braten Sie ihn 1 Minute lang, bis der Grünkohl zu welken beginnt. Fügen Sie die Kartoffeln und Gewürze (Salzpfeffer und Paprikapulver) für 5 Minuten hinzu, bis die Kartoffeln gekocht und weich sind. Braten Sie gelegentlich gleichmäßig an.
3. Während Sie auf den gekochten Grünkohl warten, braten Sie die Eier des Kuhauges an oder kochen Sie gekocht.
4. Servieren Sie gebratenen Grünkohl auf einem Teller und fügen Sie Eier hinzu.

6. Perkedel

Vorbereitungszeit: 50 Minuten

Portionen: 18-20 Stück

Was du brauchst:

Perkedel:

• 2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält, püriert
• 350 g Quinoa kochen, abtropfen lassen
• 135 Gramm Grünkohl, vom Stamm des Blattes rollen, grob in Längsrichtung schneiden
• 2 Eier
• 1 Teelöffel frischer Ingwer, gerieben
• Eine Prise Paprikapulver
• 1 TL Pulver aus schwarzem Pfeffer
• 1/2 TL Salz
• 4-6 Esslöffel Kokosöl oder Traubenkernöl

Dip-Sauce:

• 75 Gramm griechischer Joghurt
• 1 Teelöffel geriebener frischer Ingwer
• Eine Prise Salz
• Eine Prise Hirampfefferpulver
• Eine kleine Chilisauce für extra Sauce

Wie zu kochen:

1. In einem Behälter alle Zutaten hinzufügen, mischen und gut mischen.
2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Mit einer Kelle nehmen Sie genug Teig, formen den Ball und geben 4-6 Kuchenstücke in die Pfanne. Glätten Sie die Oberseite des Kuchens leicht ab. Für jede Seite 3-4 Minuten kochen, bis der Kuchen goldbraun gegart ist. Heben, Öl ablassen, beiseite stellen.
3. Zum Mischen der Dip-Sauce alle Zutaten für die Sauce in einer kleinen Schüssel mischen und gut mischen.
4. Warme Kohlkuchen mit Dip und Chili-Sauce servieren.

7. Empanada

Vorbereitungszeit: 80 Minuten

Portion: 12 Stück

Anzahl der Kalorien: 279 kcal

Was du brauchst:

Empanada Haut:

• 350 g Mehrzweckweizenmehl
• 1 Ei
• 50 g ungesalzene Butter
• 3 Esslöffel Maisöl oder Sonnenblumenkern
• 1 Orange, drücke den Saft
• Weiße Milch zum Basteln

Feld:

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 rote Zwiebel, fein gehackt
• 150 g mageres Rindfleisch / Schweinefleisch
• 150 Gramm Grünkohl, grob gehackt
• 100 g Kohl, grob gehackt
• 1 TL Paprikapulver
• 50 Gramm Rosinen
• 50 g Mandeln oder geröstete Sonnenblumenkerne
• 2 Esslöffel natürlicher Honig
• 100 g Schweizer Käse, gewürfelt

Wie zu kochen:

1. Zum Füllen: Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel duften und bräunen, Fleisch hinzufügen, 3-4 Minuten anbraten, dann Grünkohl, Kohl und Paprika hinzufügen. Rühre es auf Die Pfanne abdecken und 20 Minuten kochen lassen, bis das Gemüse weich ist. Fügen Sie Rosinen, Bohnen und Honig hinzu, würzen Sie Salzpfeffer, entfernen Sie, kühlen Sie ab.
2. Für Empanada-Haut: Eier, Mehl, Butter, Öl und etwas Salz in eine Küchenmaschine geben. Gießen Sie den Baggersaft. Verarbeiten, bis es zu einem glatten Teig wird. Wickeln Sie den Asonan mit Frischhalteverpackung in den Kühlschrank.
3. Heizen Sie den Elektroofen (190 ° C) oder Gas (170 ° C). Nehmen Sie den Teig, formen Sie ihn in 12 Kugeln und glätten Sie ihn in einen flachen Kreis (± 12 cm Durchmesser). Fügen Sie den Käse zu der Füllungsmischung hinzu, mischen Sie ihn gut und verteilen Sie ihn gleichmäßig für jede Haut. Falten Sie zwei Empanada-Felle, um die Füllung zu bedecken, und verwenden Sie dann die Fingerspitzen. (rohe Empanadas können bis zu 12 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt werden)
4. Legen Sie die Empanada in ein Backblech (Kochspray ausbreiten), streichen Sie die Oberfläche der Empanada mit Milch aus. 20-25 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Warm servieren.

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